16 wskazówek dla tych, którzy jedzą i nie mogą przestać

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jak rzucić napadowe objadanie się i przejść na zdrową żywność bez diety i stresu.

1. Jedz sam

Jeśli podczas posiłku osoba jest rozproszona i nie zwraca uwagi na swoją porcję, zjada więcej. Podczas oglądania telewizji porcje wzrastają średnio o 14%, a podczas rozmowy ze znajomymi - o 18%.

Aby się najeść, nie wystarczy włożyć jedzenia do żołądka, ważny jest sam proces. Musisz zobaczyć jedzenie, powąchać i posmakować. Kiedy prowadzisz samochód, czytasz lub rozmawiasz, mózg jest zajęty tymi zadaniami i nie otrzymuje danych o jedzeniu. Dzięki temu apetyt utrzymuje się znacznie dłużej.

Jedz sam, odłóż smartfon, wyłącz telewizor. Skoncentruj się na jedzeniu i na tym, jak się z nim czujesz, a szybciej poczujesz się pełny.

2. Znajdź swoją porcję

Jeśli nie możesz za każdym razem skoncentrować się na jedzeniu, spróbuj znaleźć swoją porcję i skup się na niej.

Poświęć trochę czasu i zjedz przemyślany posiłek. Obserwuj swoje doznania podczas jedzenia i przestań jeść, gdy tylko poczujesz się pełny. Pamiętaj, jak wygląda odpowiednia porcja i użyj jej jako odniesienia.

3. Nie rezygnuj od razu ze wszystkich ulubionych potraw

Aby to zrobić, potrzebujesz żelaznej siły woli. Ale nawet ona nie pomoże, jeśli okoliczności zewnętrzne są przeciwko tobie. Stres i zmęczenie mogą zniszczyć twoją samokontrolę, wyrwiesz się i będziesz postępował zgodnie z zasadą: „stodoła spłonęła, spłonęła i szałas”.

Skup się na jedzeniu zdrowej żywności, ale czasami delektuj się pysznymi, wysokokalorycznymi potrawami.

Nie ma nic złego w zjedzeniu kawałka pizzy, lodów lub batonika czekoladowego, o ile przez resztę dnia jesz zdrowo. Pomoże ci to początkowo nie wypadać i przyzwyczaić się do prawidłowego odżywiania.

Stopniowo zmieniaj swoje nawyki żywieniowe. Pozwól sobie od czasu do czasu na smaczny, wysokokaloryczny posiłek, aby nie zostać oszukanym.

4. Jedz więcej błonnika

Dodaj do swojej diety więcej nieskrobiowych warzyw i owoców bogatych w błonnik: grejpfruta, sałaty, kapusty, brokułów, ogórków, pomidorów, papryki.

Woda i błonnik sprawią, że poczujesz się pełny, a niska ilość kalorii powstrzyma Cię przed przekroczeniem celu. Ponadto wszystkie wymienione owoce i warzywa są bogate w witaminy.

5. Nie jedz z oryginalnego opakowania

Postanowiliśmy rozpieszczać się frytkami - wlewamy do miski dokładnie tyle, ile chcemy zjeść, a torebkę odkładamy. Kupiłem wiadro lodów - włóż 100-150 gramów do wazonu, a resztę wyślij do zamrażarki. Dzięki temu łatwiej Ci nie stracić kontroli.

6. Zmniejsz stres

Przedłużający się stres zwiększa apetyt i apetyt na wysokokaloryczne potrawy. Pod wpływem hormonów stresu w okolicy talii gwałtownie odkłada się tłuszcz, co utrudnia utratę wagi.

Nie zawsze możemy wpływać na wydarzenia zewnętrzne, ale w naszej mocy jest zmienić naszą reakcję na nie. Wypróbuj techniki relaksacyjne i oddechowe, aby poradzić sobie z krótkotrwałym stresem. Zmień konfigurację mózgu za pomocą medytacji, uzyskaj pozytywne emocje z ćwiczeń.

Stres prowadzi do przejadania się i zatrzymywania tłuszczu. Radź sobie ze stresem za pomocą różnych technik i ćwiczeń.

7. Prowadź dziennik żywności

Zapisz wszystko, co jadłeś w ciągu dnia: główne posiłki, przekąski, napoje.

Aby prowadzić dziennik żywności, musisz kontrolować swoje porcje. Ta kontrola zapobiegnie bezmyślnemu przejadaniu się, nawet jeśli nie zamierzasz zmieniać swojej diety. Pokaże Ci również, kiedy masz tendencję do przejadania się i jakie pokarmy stanowią większość Twojej diety.

8. Nie jedz z kimś, kto się przejada

Jeśli nie możesz jeść sam, wybierz przynajmniej osoby o zdrowych nawykach żywieniowych.

Ludzie wybierają niezdrowe jedzenie „dla firmy”. Jeśli druga osoba zje dwa Big Maca z litrem coli, jest bardziej prawdopodobne, że pozwolisz sobie na więcej, a także zamówisz coś szkodliwego.

9. Dodaj więcej białka

Żywność wysokobiałkowa może pomóc kontrolować apetyt. Zrób śniadanie wysokobiałkowe, abyś nie pamiętał o jedzeniu do obiadu.

Dodaj białko do każdego posiłku, dodaj do diety jajka, kurczaka, mleko i twarożek, czerwoną rybę, tuńczyka i rośliny strączkowe. Oprócz głównych posiłków możesz przygotować wysokobiałkowe przekąski.

10. Wybieraj pokarmy o niskim indeksie glikemicznym

Kiedy spożywasz pokarmy zawierające węglowodany, podnosi się poziom cukru we krwi, zwany glukozą. Im bardziej wzrasta poziom glukozy po posiłku, tym wyższy indeks glikemiczny pokarmu (IG).

Pokarmy o wysokim IG zmniejszają uczucie sytości, sprawiając, że jesz więcej. Ponadto węglowodany z takich pokarmów są szybko wchłaniane, więc już niedługo będziesz chciał znowu jeść.

Najwyższe wartości IG występują w białym pieczywie i wypiekach, cukrze i słodyczach, warzywach skrobiowych: ziemniakach i kukurydzy (popcorn, płatki kukurydziane).

11. Zastąp słodkie napoje wodą

Słodka woda sodowa jest sprzedawana w sieciach fast food nie bez powodu: zwiększa apetyt. Jeśli zastąpisz zwykłą wodę słodkimi napojami, ryzykujesz zjedzenie 7, 8% więcej. Ponadto słodkie napoje zwiększają dzienne spożycie kalorii i narażają na ryzyko cukrzycy typu 2, nadwagi i otyłości.

12. Zrozum, dlaczego przejadanie się

Przejadanie się jest typowe dla osób po stresie, w stanie niepokoju, melancholii i znudzenia. Zły nastrój sprawia, że ludzie wybierają wysokokaloryczne pyszne jedzenie, aby odwrócić uwagę od negatywnych doświadczeń i poprawić swój stan psychiczny.

Świadomość problemu to pierwszy krok do jego rozwiązania. Kiedy po stresie lub nudzie znów pociąga Cię jedzenie, wypróbuj inny sposób na poprawę nastroju: idź na spacer, poćwicz w domu, zadzwoń do przyjaciela.

Dowiedz się, czy Twoje przejadanie się jest związane z nudą i złym nastrojem. Znajdź sposób na poprawę nastroju bez jedzenia.

13. Zamień złe nawyki na dobre

Sprawdź, czy masz jakieś nawyki, które powodują przejadanie się. Może jesteś przyzwyczajony do jedzenia lodów przed telewizorem lub długiego siedzenia przy stole, rozmawiania z rodziną i jedzenia kanapek i słodyczy po drodze.

Nie musisz rezygnować ze swoich nawyków, jeśli Ci się podobają. Spróbuj je nieco zmienić: zastąp lody pyszną herbatą, a słodycze i kanapki plasterkami owoców.

14. Zastąp część węglowodanów tłuszczami

Pokarmy bogate w tłuszcze dłużej zapewniają uczucie sytości niż pokarmy bogate w węglowodany.

Jeśli masz skłonność do miażdżycy, nie daj się ponieść tłuszczom nasyconym z masła i smalcu. Dodaj więcej nienasyconych tłuszczów, takich jak orzechy, tłuste ryby, awokado. W każdym razie unikaj tłuszczów trans z komercyjnych wypieków i fast foodów.

Zmniejsz ilość szybkich węglowodanów, zastępując je tłuszczami. Dzięki temu dłużej będziesz czuć się pełny i nie będziesz podjadał aż do następnego posiłku.

15. Rozważ swoje słabości

Jedni opierają się na słodyczach, inni nie mogą żyć bez wypieków czy frytek. Zastanów się, które wysokokaloryczne pokarmy powodują, że tracisz głowę i nie przechowujesz ich już w domu. Aby wypełnić lukę w przekąskach, przygotuj kanapki z tuńczykiem, talerze owoców, banany, desery z białego jogurtu i orzechów oraz inne zdrowe wybory.

Jeśli nie możesz żyć bez słodyczy i chipsów, przynajmniej odłóż je ze stołu w szafie, abyś nie złapał automatycznie garści niezdrowego jedzenia podczas przechodzenia.

16. Uzyskaj pomoc

Jeśli nie radzisz sobie sam z przejadaniem się, tracisz kontrolę, jesz bez uczucia głodu i jesteś pełen jedzenia, zwróć się o pomoc do psychiatry. Terminowe leczenie może pomóc uniknąć nadwagi i bulimii.

Jeśli stres związany jest z traumatycznymi wydarzeniami z przeszłości, poszukaj pomocy u psychoterapeuty – pomoże on poznać przyczyny problemu i uporać się z nim.