Jak siedzieć na boku w 30 minut dziennie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ważne zasady i półgodzinny zestaw ćwiczeń, które pozwolą Ci osiągnąć swój cel i uniknąć kontuzji.

Co musisz wiedzieć przed zrobieniem podziałów

1. Dobrze się rozgrzej … Tylko małe, elastyczne dzieci pomijają rozgrzewkę bez konsekwencji. Jeśli nie chcesz utykać na pogotowie, rozgrzej się przez co najmniej 10-15 minut.
2. Nie spiesz się! … Niektóre osoby mogą potrzebować więcej niż sześć miesięcy, aby zrobić podziały. Inni, ze względu na specyfikę stawu biodrowego, nigdy nie będą w stanie tego zrobić (ale zdarza się to dość rzadko). I tak nie spiesz się. Jeśli musisz znosić silny ból, twoje ciało nie jest jeszcze gotowe.

Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, a będziesz w stanie uniknąć kontuzji podczas rozciągania, niezależnie od wieku.

Jaka powinna być rozgrzewka

Zanim zaczniesz się rozciągać, musisz dobrze rozgrzać mięśnie. Zacznij od 10 minut treningu cardio.

Jeśli ćwiczysz na siłowni, możesz biegać, pedałować na rowerze powietrznym lub innym sprzęcie cardio oraz skakać na skakance. Mieszanka ćwiczeń nadaje się do domu:

1,20 skoków Pajacyki.

2. 40 ćwiczeń „Wspinaczka skałkowa”.

3. 15 skoków z przysiadu.

4. 20 kroków na wzniesieniu z kolanem wyciągniętym do przodu (można wykonać z hantlami lub bez).

Ćwicz energicznie i tak nieprzerwanie, jak to możliwe, aby dobrze się rozgrzać. Następnie wykonaj kilka dynamicznych ruchów rozciągających:

1. Ruchy okrężne bioder - 10 razy na każdą nogę.

2. Głęboki przysiad z kolanami zwróconymi na boki (przysiad sumo) - 10-15 razy.

3. Głębokie wypady w bok - 10 razy na każdą nogę.

Po tych ćwiczeniach możesz przejść do rozciągania statycznego.

Jak wykonać rozciąganie statyczne

Motyl

Usiądź na podłodze, ugnij kolana i złóż stopy. Plecy są proste (można zrobić przy ścianie), kolana leżą na podłodze lub mają tendencję do tego. Nie kładź rąk na kolanach ani nie pozwól, aby zrobił to ktoś inny. Spróbuj przycisnąć kolana do podłogi siłą swoich mięśni.

Pozostań w skrajnym punkcie przez 0,5-2 minuty.

Żaba

To ćwiczenie dobrze otwiera biodra. Stań na czworakach na podłodze z kolanami jak najszerzej rozstawionymi. Możesz połączyć stopy lub trzymać golenie pod kątem 90 stopni do bioder.

Połóż przedramiona na podłodze i opuść się jak najniżej. Idealnie biodra powinny leżeć płasko na podłodze. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do dwóch minut.

Pół kręgosłupa

Możesz przejść do tej pozy bezpośrednio z żaby. Aby to zrobić, podnieś się trochę, wyprostuj jedną nogę i kontynuuj obniżanie. Prosta noga wygląda wyraźnie z boku.

Usiądź w tej pozie przez 30 sekund do dwóch minut i zamień nogi.

Narożnik pochylany do przodu

Usiądź na podłodze, rozłóż nogi jak najszerzej, wyprostuj kolana i przyciągnij do siebie palce, aby chronić stawy kolanowe.

Zacznij stopniowo pochylać się do przodu z wyprostowanymi plecami, czując napięcie w pachwinie i pod kolanami. Jeśli pozwala na to rozciąganie, połóż przedramiona na podłodze, tylko nie zginaj pleców. Najlepiej byłoby położyć się na brzuchu na podłodze, ale może to potrwać kilka miesięcy.

Znajdź swoją maksymalną wysokość pochylenia i pozostań w pozycji przez 30 sekund do dwóch minut.

Narożnik przy ścianie

To rozciąganie jest często praktykowane w choreografii. Połóż się blisko ściany, podnieś nogi i oprzyj je na niej. Rozłóż nogi na boki do skrajnego punktu, zrelaksuj się i pozostań w tej pozycji przez pięć do 20 minut.

W tym czasie Twoje nogi będą opadać bardzo powoli pod własnym ciężarem, poprawiając rozciągnięcie. Po prostu nie pozostawaj w pozie zbyt długo, inaczej trudno będzie ci zebrać nogi bez pomocy.

Rozszczepianie nóg

Po wszystkich ćwiczeniach czas spróbować samego sznurka poprzecznego. Połóż dłonie lub przedramiona na podłodze (w zależności od rozciągnięcia) i delikatnie podziel na szparę.

Naciągnij skarpetki na siebie lub połóż stopy na podłodze z kolanami skierowanymi do przodu. Postaraj się odprężyć i równomiernie oddychać.

Pozostań w tej pozie przez 30 sekund do dwóch minut. Jeśli przytrzymasz split przez 30 sekund, możesz odpocząć i powtórzyć jeszcze 3-4 razy.

Jak oddychać podczas rozciągania

Nieprzyzwyczajone mięśnie kurczą się automatycznie podczas rozciągania, aby zapobiec kontuzjom. To napięcie ogranicza zakres ruchu i uniemożliwia prawidłowe rozciąganie mięśni i tkanek łącznych.

Prawidłowe oddychanie pomoże Ci uporać się z napięciem i pogłębić rozciąganie. Używaj go w dowolnej pozycji.

Wdychaj powoli przez nos, wypełniając klatkę piersiową i brzuch. Wyobraź sobie, że w twoim żołądku znajduje się balon, który trzeba napełnić powietrzem. Podczas wydechu pogłębij nieco pozę, jeśli to możliwe.

Ile i kiedy się rozciągać

Aby utrzymać i wzmocnić efekt rozciągania, trzeba to robić regularnie. Jak ustalili naukowcy, po ćwiczeniach mięśnie tylnej części uda pozostawały maksymalnie wydłużone przez 15 sekund, a generalnie efekt utrzymywał się do 24 godzin.

Abyś nie musiał się ponownie rozciągać za każdym razem, nie rób przerwy na dłużej niż 24 godziny.

Najlepiej ćwiczyć codziennie o tej samej porze, aby pomóc w wyrobieniu nawyku.

Jeśli chodzi o porę, lepiej wybrać wieczór na stretching. Michael Smolensky, profesor bioinżynierii na University of Texas i współautor książki o biorytmach, mówi, że stawy i mięśnie wieczorem stają się o 20% bardziej elastyczne, co oznacza mniejsze ryzyko kontuzji.

Możesz też rano się rozciągać, po prostu dobrze się rozgrzej i uważaj na pogłębianie swoich pozycji.

To wszystko. Napisz w komentarzach, jak długo rozciągałeś się przed siedzeniem na szpagatach.