Jak nie szkodzić sercu i naczyniom krwionośnym ćwicząc na siłowni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Każda dieta, w tym sportowa, jeśli zostanie wykonana nieprawidłowo, może niekorzystnie wpłynąć na ogólny stan organizmu, w tym najważniejszego mięśnia – serca. Jak nie zaszkodzić sobie walcząc z kilogramami, powiemy Ci w naszym artykule.

Osoby z nadwagą, które prowadzą siedzący tryb życia, są zwykle narażone na choroby układu krążenia. Ale dla niektórych ćwiczących sportowców, którzy chcą robić rzeczy zbyt szybko, siłownia może raczej zaszkodzić niż przynieść korzyść.

Dieta

Pierwszą rzeczą do zapamiętania jest to, że każda dieta to harmonijna równowaga składników odżywczych. Co to znaczy? Podczas odchudzania nie musisz całkowicie rezygnować z węglowodanów i tłuszczów. Przybierając na wadze nie zapomnij o błonniku, dużej ilości wody i olejów roślinnych. Zbilansowana dieta, a nie zwykła redukcja kalorii, odróżnia zdrowego sportowca od osoby szkodliwej dla jego zdrowia.

Pierwszym miejscem, od którego należy zacząć od ograniczeń żywieniowych, jest zmniejszenie spożycia tłuszczów trans. To one, a nie, powiedzmy, dobroczynne lipidy znajdujące się w orzechach, oliwkach, siemieniu lnianym czy słonecznikowym.

Dlaczego tłuszcze trans są takie złe? Podnoszą poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), które transportują „zły” cholesterol do krwiobiegu, co prowadzi do zwiększonego ryzyka miażdżycy. Drugim dobrym powodem unikania tłuszczów trans jest to, że spożywanie tłuszczów trans znacznie zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Na drugim biegunie znajduje się dieta wysokobiałkowa i wysokotłuszczowa. Jeśli twoje ciało tradycyjnie wykorzystuje tłuszcze jako paliwo i trawisz tłuste potrawy lepiej niż węglowodany, nie ma problemu. W przeciwnym razie zbyt duża ilość tłuszczu w diecie (ponad 50% dziennej zawartości kalorii), nawet jeśli jest zdrowa, prowadzi do zmniejszenia produkcji tlenku azotu, co z kolei prowadzi do problemów z ciśnieniem krwi.

Zrównoważ swoją dietę na podstawie wieku, ćwiczeń, masy ciała i celów.

Dieta sportowców powinna składać się przeciętnie z 35-40% białek o pełnym profilu aminokwasowym, 25-30% zdrowych tłuszczów i 30-40% złożonych węglowodanów. Ponadto podane wartości różnią się w każdym indywidualnym przypadku.

Aktywność fizyczna

Wydawałoby się, że aktywność fizyczna nie może zaszkodzić sercu, a wręcz przeciwnie, zamieni je tylko w potężną pompę krwi. To prawda, ale z pewnymi zastrzeżeniami. Według badań American College of Sports Medicine, aby utrzymać zdrowe serce, wystarczy poświęcić 150 minut tygodniowo na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności lub 75 minut tygodniowo na trening o wysokiej intensywności.

Ci, którzy uprawiają sport zawodowo, są automatycznie zagrożeni: jeśli trenujesz dłużej niż godzinę trzy razy w tygodniu, musisz wygospodarować osobny dzień, całkowicie poświęcony obciążeniom cardio.

Magazyn Mayo Clinic Proceedings przytacza badanie, które twierdzi, że nadużywanie intensywnych ćwiczeń może być szkodliwe dla zdrowia serca. Dlatego codzienne wykonywanie CrossFit lub podnoszenie ciężarów przy wysokim tętno jest bardziej szkodliwe niż korzystne przez cały czas.

Obciążenia muszą być naprzemienne. Nawet jeśli teraz 3-5 ciężkich treningów tygodniowo lub regularne pokonywanie dystansów ultramaratonowych wydaje się skuteczne, to po kilku latach pracy w tym tempie zapasy organizmu skończą się.

Rozcieńcz kilka kolejnych treningów siłowych za pomocą cardio i na odwrót. Przede wszystkim nie bój się próbować nowych dyscyplin przez cały rok lub poza sezonem, jeśli jesteś wyczynowym sportowcem.

Wizyta u lekarza

Nie bój się lekarzy. Kardiolodzy to nie dentyści z wiertłami z lat 80-tych. Przetestuj się, zrób kardiogramy, sprawdź poziom hemoglobiny i hormonów we krwi - nic nie jest ważniejsze niż zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym. Na szczęście większości z nich można na czas zapobiec, a dobrze zaprojektowany przebieg ćwiczeń pozwoli Ci żyć pełnią życia nawet z wrodzonymi patologiami, takimi jak wypadanie płatka zastawki mitralnej.

Ustaw ciśnienie krwi (kiedyś wszechobecne „ciśnienie kosmonauty” od 120 do 80 może być dla niektórych absolutną normą, a dla innych oznaką wczesnego nadciśnienia), a następnie mierz je codziennie, pamiętając o monitorowaniu pulsu. Wykonuj takie pomiary kontrolne w ciągu jednego do dwóch tygodni co trzy do czterech miesięcy, aby lepiej zbadać swoje ciało i zrozumieć, jak zmieniał się stan układu sercowo-naczyniowego w określonym czasie.

Śledź, co pojawia się na twoim talerzu, jak się czujesz po ćwiczeniach i co odczyty ciśnieniomierza i pulsometru mówią o twoim stanie. Zawsze łatwiej jest zapobiegać chorobom niż je leczyć.