Rozgrzewka przedtreningowa, która obudzi Twoje mięśnie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Po prostu pamiętaj i rób to zawsze.

Dlaczego musisz się rozgrzać przed treningiem

Wszyscy słyszeli, że przed treningiem trzeba się rozgrzać - mówią o tym nawet w szkole na wychowaniu fizycznym. Ale nikt nie wyjaśnia dlaczego. Dlatego motywacja do rozgrzewki nie wystarczy.

A tego potrzebujesz do tego:

• Dzięki temu możesz zrobić więcej podczas treningu. Rozgrzewka nie bez powodu nazywana jest rozgrzewką - zwiększa ona wpływ strategii rozgrzewki, po rozgrzewce i ponownej rozgrzewki na wybuchowe wysiłki w sportach zespołowych: systematyczny przegląd temperatury mięśni, po czym kontraktuj szybciej i lepiej. Oznacza to, że po rozgrzewce będziesz w stanie podnieść Efekty rozgrzewki ogólnej o różnej intensywności i czasie trwania na nodze przyciśnij o 1RM więcej ciężaru, biegnij szybciej, skocz wyżej Efekty rozgrzewki, po rozgrzewce, oraz Strategie ponownego rozgrzewki przy próbach wybuchowych w sportach zespołowych: systematyczny przegląd i lepszy serw piłkę.
• Aby mięśnie nie bolały tak bardzo następnego dnia po obciążeniu. Dynamiczne rozciąganie przed wysiłkiem zmniejsza wpływ ćwiczeń na rozgrzewkę i schładzanie na opóźniony początek bolesności mięśnia czworogłowego: opóźniony ból mięśni jest zjawiskiem, które powoduje duży dyskomfort, zmniejsza siłę i nie pomaga budować mięśnie.
• Abyś nie został zraniony. Niektóre prace naukowe dowodzą, że rozgrzewka zapobiega kontuzjom w sporcie? Dowody z randomizowanych badań kontrolowanych? że rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji, podczas gdy inni nie widzą związku między rozgrzewką a ryzykiem naderwania mięśni lub więzadeł. Ale co do jednego naukowcy są zgodni Wpływ rozgrzewki na sprawność fizyczną: systematyczny przegląd z metaanalizą: rozgrzewka prawdopodobnie nie zaszkodzi. A jeśli jest szansa, że pomoże Ci ćwiczyć bez kontuzji, dlaczego z niego nie skorzystać?

Rozgrzewka nie trwa zbyt długo. Złotym standardem są efekty strategii rozgrzewki, po rozgrzewce i ponownej rozgrzewki na próby wybuchowe w sportach zespołowych: systematyczny przegląd 10-15 minut. To wystarczy, aby odpowiednio przygotować organizm bez wyczerpywania układu nerwowego.

Z czego składa się rozgrzewka przedtreningowa?

Nasza rozgrzewka trwa 10-15 minut i składa się z trzech części:

1. Lekki cardio podniesie temperaturę mięśni.
2. Przepisy statyczne aktywuje mięśnie brzucha i biodra, zapewniając stabilność, dobre poczucie równowagi i kontrolę nad postawą.
3. Rozciąganie dynamiczne zwiększy zakres ruchu, dzięki czemu będziesz mógł wykonywać ćwiczenia z prawidłową techniką bez ograniczeń.

Jak robić cardio

Jest to lekka aktywność – około 60% maksymalnego wysiłku – podczas której kilka grup mięśni będzie pracować jednocześnie.

Idealny jest lekki jogging na bieżni lub praca na innym sprzęcie cardio: wiosłowanie, eliptyczny, powietrzny rower (wygląda jak rower, ale z uchwytami, dzięki czemu poruszasz nogami i rękami).

Pracuj w tempie konwersacyjnym, tak abyś będąc aktywnym mógł prowadzić rozmowę bez zapierania dech w piersiach.

Jeśli nie ma maszyn i nie ma wystarczająco dużo miejsca do biegania, spróbuj skakanki lub pajacyków. Świetnie nadają się również do rozgrzania ciała. Wykonaj pięć interwałów tej pracy: skok 40 sekund, odpoczynek 20 sekund.

Jak wykonywać ćwiczenia statyczne

Druga część składa się z czterech ćwiczeń statycznych. Każda pozycja musi być utrzymana przez 30 sekund.

Twoje mięśnie będą pracować izometrycznie – napinać się bez poruszania stawami. Po cardio łapiesz oddech, a ciało dalej się rozgrzewa.

Deska łokciowa

Rozgrzewa mięśnie brzucha i ramion.

Leżąc oprzyj dłonie na łokciach, napnij mięśnie brzucha i pośladki i utrzymaj pozycję. Upewnij się, że dolna część pleców nie zapada się.

Przysiad statyczny

Ćwiczenia rozgrzeją twoje biodra.

Stań przy ścianie plecami do niej. Opuść się do przysiadu, aby biodra były równoległe do podłogi i utrzymaj pozycję.

Pasek boczny

Załaduj skośne mięśnie brzucha.

Stań w bocznej desce na łokciu, upewniając się, że ciało jest rozciągnięte w jednej linii od ramion do stóp, a miednica nie opada. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund w każdym kierunku.

Nadczłowiek

Ćwiczenia rozgrzeją prostowniki pleców i pośladków.

Połóż się na podłodze na brzuchu, wyprostuj ręce i nogi i utrzymaj pozycję, starając się nie zmieniać wysokości kończyn i nie napinać pośladków.

Jak wykonać rozciąganie dynamiczne

Tutaj też są cztery ćwiczenia.

Zawieszenie pasywne i aktywne

Świetne opcje rozciągania obręczy barkowej.

Chwyć poziomy drążek prostym uchwytem na szerokość barków i zawieś luźno tak, aby ramiona były dociśnięte do uszu. Spędź kilka sekund w tej pozycji, a następnie przejdź do aktywnego zwisania - opuść ramiona i ustaw łopatki tak, aby klatka piersiowa wpatrywała się w sufit. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy, a następnie wróć do pasywnego zawieszenia i powtórz.

Wykonaj 10 takich cykli. Staraj się nie skakać z drążka przed ukończeniem zestawu.

Pozycja „Kot - Krowa” przysiadu i pozycji przy stole

Ten pakiet ruchu rozciąga mięśnie pleców, bioder, podudzi i ramion.

Stań na czworakach i ugnij się dobrze podczas wydechu. Następnie, podczas wdechu, wygnij go jak wściekły kot.

Przejdź do głębokiego przysiadu. Przyciśnij pięty do podłogi, zwróć kolana na boki i wyprostuj plecy od kości ogonowej do szyi. Usiądź w ten sposób przez następne kilka sekund, a następnie połóż dłonie na podłodze za ciałem i zrób kilka kroków z rękami do tyłu.

Odsuń dłonie palcami od siebie, wyciągnij miednicę do góry i ściśnij pośladki, rozciągając ciało od ramion do kolan w jednej prostej linii.

Po dwóch sekundach w tej pozycji wykonaj więzadło w odwrotnej kolejności: wróć najpierw do głębokiego przysiadu, a następnie na czworakach. Powtarzaj od początku.

Policz liczbę więzadeł kot-krowa. Musisz to zrobić pięć razy.

Pozycja psa kobry

Ten zestaw ruchu rozciąga tył ud, ramion i brzucha.

Połóż się na brzuchu, podnieś klatkę piersiową i brzuch z podłogi, trzymając ciało na wyciągniętych ramionach, połóż stopy na podkładkach. Rozciągnij się z czubkiem głowy do góry i piętami przy ścianie za tobą. Poczuj, jak rozciąga się brzuch i ramiona. W jodze ta poza nazywana jest „kobrą”.

Z tej pozycji przesuń miednicę do góry i do tyłu i stań „kleszcz” - w pozie psa. Rozciągnij ramiona i plecy w jednej prostej linii, poczuj, jak rozciągają się ramiona. Jeśli z tyłu nóg jest dużo ciągnięcia, ugnij lekko kolana i podnieś pięty z podłogi.

Po tej pozie wróć ponownie do „kobry” - opuść miednicę na podłogę i wyprostuj ciało, rozciągając prasę.

Zrób pięć z nich.

Głęboki wypad z przedramieniem na podłogę

Ruchy te zwiększą ruchomość kręgosłupa piersiowego i rozciągną biodra.

Zanurz się w głębokim wykroku z prawą nogą z przodu. Połóż dłonie na podłodze, lewą stopę oprzyj na poduszce, wyprostuj nogę w kolanie.

Przechyl tułów do przodu, umieść prawy łokieć obok prawej pięty i opuść przedramię na podłogę. Spędź kilka sekund w pozie, a następnie podnieś rękę i obróć ciało w prawo. Wyciągnij rękę w kierunku sufitu, skieruj tam swój wzrok.

Poczekaj kilka sekund, a następnie zamień nogi i powtórz. Zrób cztery razy na każdej nodze.

Jak uzupełnić rozgrzewkę przed treningiem

Poza podstawowymi ruchami rozgrzewającymi nie zapomnij o specjalnych – dla Twojego sportu.

Na przykład do biegania są ćwiczenia biegowe, do piłki nożnej dobrze rozgrzewka FIFA 11+, do treningu siłowego – drabina podejść wprowadzających z lżejszymi ciężarami, do sprintów – skok do dołka.

Główną zasadą jest wyrabianie tego, co będzie działać. I obciąż do 40-60% maksymalnego wysiłku.

Po rozgrzewce możesz odpocząć przez 3-5 minut przed główną aktywnością. Ale nie dokręcaj - po 15 minutach temperatura mięśni powróci do stanu sprzed rozgrzania.

Czego dokładnie nie powinno zawierać rozgrzewka

Istnieje kilka czynności, których naukowcy nie zalecają na rozgrzewkę:

1. Rozciąganie statyczne. Są to ruchy, w których przyjmujesz pozę na granicy swojego zasięgu i utrzymujesz ją przez 30 sekund do 2 minut. Ćwiczenia te są skuteczne w rozwijaniu ruchomości stawów, ale zmniejszają również ostre skutki statycznego i proprioceptywnego rozciągania nerwowo-mięśniowego na siłę i moc mięśni. Dlatego, jeśli masz zamiar poradzić sobie z elastycznością, zrób to po głównym treningu.
2. Długie cardio. Mimo wszystkich swoich korzyści, bieganie przez 30 minut lub dłużej lub ćwiczenia na maszynach mogą wyczerpać centralny układ nerwowy i zmniejszyć Trening równoległy: metaanaliza badająca wpływ ćwiczeń aerobowych i oporowych Duża ilość treningu wytrzymałościowego upośledza adaptację do 12 tygodni siły trening dobrze wytrenowanych sportowców wytrzymałościowych osiągi w treningu siłowym i przerost po nim. Dlatego umieść to cardio w osobnym dniu, a przynajmniej zrób to pod koniec sesji.

Rozgrzej się bez fanatyzmu. Delikatnie rozciągnij mięśnie, skoncentruj się na ciele i dostosuj się do treningu. Wszelkie zmartwienia i problemy zostaw poza drzwiami hali sportowej czy stadionu, a wtedy aktywność będzie skuteczna i bezpieczna.

Lista uniwersalnych ćwiczeń na rozgrzewkę:

1. Pięć minut biegu (lub cardio) w tempie konwersacyjnym. Można zastąpić pięcioma interwałami skakania na skakance lub ćwiczeniami Jumping Jack - 40 sekund ruchu i 20 sekund odpoczynku.
2. Deska na przedramię - 30 sekund.
3. Przysiad przy ścianie - 30 sekund
4. Deska boczna - 30 sekund w każdą stronę.
5. Superman - 30 sekund.
6. Zawieszenie pasywne i aktywne - 10 razy.
7. "Kot - krowa" przysiad i postawa przy stole - pięć ogniw.
8. Pozycja psa Cobra - pięć więzadeł.
9. Głęboki wypad z łokciem opadającym na podłogę - po cztery więzadła z każdej nogi.