Uniwersalna rozgrzewka na każdy trening

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Te pięć ćwiczeń rozgrzeje wszystkie grupy mięśni w Twoim ciele i przygotuje je na dalszy stres.

Tę dynamiczną rozgrzewkę zasugerowała trenerka Julie Wandzilak. Radzi polegać na swoich uczuciach i w zależności od nich wykonać dwa lub trzy cykle.

Rozgrzej się na biodra

Usiądź na podłodze, ugnij oba kolana pod kątem 90 stopni i skieruj na lewą stronę, połóż ręce za biodrami. Z tej pozycji podnieś oba kolana. Nie podnosząc stóp z podłogi, odwróć się na drugą stronę przez środek i połóż stopy na podłodze. Wykonaj 16 powtórzeń - po osiem w każdą stronę.

Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnego obrotu, pozostań po każdej stronie z biodrami wyciągniętymi na podłodze przez 30 sekund.

Ropucha z naprzemiennym podnoszeniem nóg

Stań na desce z naciskiem na przedramiona, ugnij kolana i oprzyj je na podłodze, a następnie rozłóż nogi na boki tak, aby między biodrami a miednicą był kąt 90 stopni. W tej pozycji staraj się jak najbardziej rozłożyć nogi na boki. Przytrzymaj przez 1 minutę i rozpocznij dynamiczną część ćwiczenia.

Kontynuując zgięte kolana, podnieś prawą piętę z podłogi i unieś ją po przekątnej, starając się skierować ją prosto w sufit. Druga noga pozostaje na miejscu, a ciało porusza się do przodu jednocześnie z piętą. To przenosi ciężar na dłoń. Następnie przywróć piętę prawej stopy i ciało do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z lewej strony.

Wykonaj 12 powtórzeń - sześć na prawej i lewej nodze, przy każdym ruchu starając się rozłożyć nogi bardziej na boki i opuścić miednicę bliżej podłogi. Jeśli nie jesteś w stanie ukończyć opcji dynamicznej, pozostań w standardowej ropuchy, od czasu do czasu kołysząc się w przód iw tył i próbując zejść jak najniżej.

Martwy chrząszcz

Połóż się na podłodze, wyciągnij ręce przed siebie, ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Przyciśnij ramiona do podłogi, rozluźnij stopy. Napnij mięśnie brzucha, dociśnij dolną część pleców do maty, wyciągnij prawą rękę i lewą nogę bez dotykania podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch ze zmianą rąk i nóg.

Wykonaj 16 pełnych powtórzeń. Jeśli masz trudności z kontrolowaniem ciała, zostaw ręce w pozycji wyjściowej i wyprostuj po kolei tylko nogi. Dodaj ramiona, gdy poczujesz, że masz na to siłę.

Krab ze zmianą rąk

Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Weź ręce za plecy i oprzyj je na podłodze, skieruj palce w kierunku przeciwnym do siebie. Podnieś ciało do góry, wypychając je biodrami, jakbyś miał stanąć na moście, jednocześnie podnieś prawą rękę z podłogi i przeciągnij ją przez ciało w przeciwnym kierunku. Opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz ruch w przeciwnym kierunku.

Wykonaj 16 powtórzeń - po osiem z każdej strony. Jeśli Twój staw barkowy nie jest wystarczająco mobilny, po prostu wypchnij ciało do góry, przyciśnij dłonie do podłogi i utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.

Wykroki skręcające deskę

Pozycja wyjściowa to deska z naciskiem na nadgarstki (dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramionami, brzuch wciągnięty, plecy bez ugięć, nogi, tułów i głowa tworzą jedną linię prostą). Rzuć prawą stopą do przodu, umieszczając stopę bezpośrednio przy ramieniu o tej samej nazwie. Rozwiń ciało w prawo i jednocześnie podnieś prawą rękę do góry tak, aby znajdowała się w linii prostej z lewą ręką. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.

Wykonaj cztery powtórzenia - po dwa z każdej strony. Jeśli rozciąganie ci nie wystarcza, umieść klocki do jogi pod pachami.

Staraj się wykonywać wszystkie ćwiczenia bardzo ostrożnie, bez szarpnięć i gwałtownych ruchów. Spróbuj, a następnym razem na pewno zechcesz uwzględnić przynajmniej jedną z tych opcji w swojej standardowej rozgrzewce.