Dlaczego zawiasy TRX są dobre i jak z nimi pracować

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Zwiększ siłę i wytrzymałość mięśni bez siłowni i płatnych programów.

Czym są zawiasy TRX i dlaczego warto je wypróbować

TRX (ćwiczenie całkowitego oporu ciała) to nylonowa taśma z prostym mechanizmem regulacji długości, okrągłymi uchwytami na ręce i pętlami na nogi.

Ten kompaktowy sprzęt może być używany do treningów w domu i na świeżym powietrzu, podróży i podróży służbowych. Dzięki zawieszeniu TRX możesz łatwo przyczepić się do poziomego drążka, słupa, słupka lub drzewa. Drugie zapięcie - drzwi - pozwala na zastosowanie zawiasów nawet tam, gdzie nie ma stabilnych podpór np. w pokoju hotelowym.

Dzięki TRX możesz znacznie utrudnić treningi na masę ciała, napompować dowolną grupę mięśniową i stworzyć szalone kompleksy wytrzymałościowe.

Dodatkowo TRX pomoże Ci zbudować idealne mięśnie brzucha. Prawie każde ćwiczenie w pętli obciąża mięśnie rdzenia: są one w ciągłym napięciu, aby utrzymać równowagę w niestabilnym środowisku.

Jak wybrać TRX

Oryginalny TRX można kupić w jedynej w Rosji lub od niej.

Modele są dostępne do użytku domowego i komercyjnego. Gospodarstwa domowe są tańsze, przeznaczone do obciążenia do 180 kg, posiadają uchwyty wykonane z pianki poliuretanowej. Droższe TRX przeznaczone są do sal fitness, mogą udźwignąć do 220 kg i są wyposażone w antybakteryjne gumowe uchwyty.

Kupowanie pętli na oficjalnej stronie daje dostęp do programu treningowego z filmami i drukowanymi kalendarzami. To prawda, że oryginalne modele nie są tanie: od 9 do prawie 20 tysięcy rubli.

Trenażery Loop P3 oparte na TRX są sprzedawane i są kilkakrotnie tańsze - w przedziale 1-2 tysięcy rubli. Sądząc po recenzjach, są dość wygodne i trwałe, chociaż materiał linii jest cieńszy niż oryginalny. Zawiera dwa uchwyty i siatkową torbę transportową.

Jakie ćwiczenia wykonać z pętlami TRX

Pompki z pętelek (prasa w pętelkach)

To ćwiczenie jest prostsze niż zwykłe pompki, ale trudniejsze niż pompki ze stabilnego podparcia.

Chwyć uchwyty pętli rękoma i odepchnij się od nich. Dopasowując długość linek, możesz zwiększyć obciążenie. Im niżej umieścisz pętle, tym trudniej będzie podciągnąć.

Jeśli to dla ciebie za łatwe, wypróbuj pompki w kółko. To ćwiczenie znacznie bardziej obciąży triceps i mięśnie piersiowe.

Chwyć za uchwyty pętli, wskocz i wyjdź na wyprostowane ramiona, opuść ramiona, ugnij nogi. Staraj się robić pompki w pełnym zakresie, aż ramiona będą równoległe do podłogi.

Wiersze pętli

Zawieś zawiasy na prostych ramionach, rozciągnij ciało w jednej linii. Podciągnij się do TRX, połącz łopatki, dotknij uchwytami klatki piersiowej, a następnie opuść się z powrotem. Utrzymuj swój poziom ciała.

Im niżej obniżysz pętle, tym trudniejsze będzie ćwiczenie. Wypróbuj różne pozycje i znajdź idealną.

Podciąganie kolan do klatki piersiowej

Stań w pozycji podparcia, umieść stopy w pętlach. Zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Deska

Umieść stopy w pętlach i stań z naciskiem leżąc. Staraj się trzymać plecy prosto, nie zginaj się w dolnej części pleców.

Zwijanie bicepsów

Chwyć uchwyty odwrotnym uchwytem, zawieś, rozciągając ciało w jednej linii. Podciągnij się do zawiasów, podnosząc ręce do głowy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Zakręty boczne

Chwyć uchwyty pętli, wyprostuj ramiona i wyprostuj ciało w prostej, ukośnej linii. Nie zginając ramion, przesuń je na bok i podciągnij ciało do góry. Powtórz po drugiej stronie.

Przysiady z wyskokiem

Chwyć uchwyty pętli, usiądź, a następnie skocz. Podczas kucania trzymaj plecy prosto, trzymaj pięty na podłodze i rozłóż kolana na boki.

Wykrok krzyżowy

Chwyć uchwyty zawiasów, zrób krok w prawo, umieść lewą nogę za prawą, skocz do tyłu i dotknij podłogi lewym kolanem. Wdrap się na górę i powtórz to samo w lewo. Tym razem będziesz musiał dotknąć podłogi prawym kolanem.

Zapętlony mostek pośladkowy

Połóż się na podłodze na plecach, umieść pięty w szlufkach, połóż ręce wzdłuż ciała. Podnieś i opuść miednicę.

Push-upy z nogami w pętlach

Ułóż nogi w pętlach, stań w pozycji wyprostowanej, napnij mięśnie brzucha i pośladki tak, aby ciało było rozciągnięte w jednej linii. Podnieś się, dotykając podłogi klatką piersiową. Nie odchylaj łokci na boki, ramiona powinny znajdować się pod kątem 45 stopni od ciała lub mniej. Staraj się kontrolować dolną część pleców, nie powinna ona zwisać.

Jeśli masz ochotę utrudnić ćwiczenie, wypróbuj pompki na jednej nodze w pętli.

Bułgarskie dzielone przysiady

Stań plecami do muszli, jedną stopę umieść w pętli. Usiądź na jednej nodze, aż kolano dotknie podłogi, wyprostuj się i powtórz. Upewnij się, że kolano nogi podpierającej nie wystawa poza palec. Zmień nogi.

Jeśli chcesz bardziej obciążać mięśnie, wypróbuj przysiad Jump Split. To ćwiczenie nie tylko zapewni większe obciążenie, ale także wypompuje eksplozywną siłę nóg.

Pchnięcie króla

Jest to normalny martwy ciąg, ale z jedną nogą w pętli i bez obciążenia. Stań plecami do zawiasów, umieść jedną stopę w TRX. Zegnij lekko nogę podpierającą, pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami i dotknij podłogi rękami. Wyprostuj się i powtórz ćwiczenie.

Jeśli jesteś pod presją, wypróbuj King's Jump Row.

Trakcja twarzy

Podciągnij się do pętli tak jak w poprzednim ćwiczeniu, ale podczas martwego ciągu unieś przedramiona tak, aby kąt łokcia wynosił 90 stopni. Zejdź na dół i powtórz.

Odwrócony fałd w kształcie litery V

Stań w pozycji leżącej, rozciągnij ciało w jednej linii. Przesuń miednicę do góry tak, aby ciało przypominało odwrócone V. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Podciąganie kolan do ramion

Stań prosto, umieść stopy w pętlach. Rozciągnij oba kolana do prawego ramienia, podczas gdy ciało powinno skręcić w prawo. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.

Rozszerzenie tricepsa

Chwyć uchwyty zawiasów i wyciągnij je przed sobą na poziomie twarzy. Jednocześnie ciało jest przechylone. Zegnij łokcie, pochyl się do przodu i zawieś na zawiasach, utrzymując proste ciało. Z wysiłkiem rąk wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Ręce hodowlane

Chwyć uchwyty pętli, wyprostuj ręce przed sobą, rozciągnij ciało w jednej linii pod kątem. Rozłóż ręce na boki tak daleko, jak to możliwe, a następnie przynieś je z powrotem. Nie zginaj całkowicie łokci, wykonuj ćwiczenie ostrożnie i dobrze się rozgrzej.

Im niżej obniżysz pętle, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.

Pociąg w kształcie litery Y

Podciągnij się z pochylonej pozycji, unosząc ręce do góry i na boki. U góry korpus przypomina literę Y.

Podciąganie na jedno ramię z zawracaniem

Jedną ręką chwyć pętlę, zawieś na niej, rozciągając ciało w linii. Obróć ciało na bok, aby klatka piersiowa była prostopadła do podłogi, wolną ręką dotknij podłogi. Obróć ciało do tyłu i przyciągnij się jedną ręką do pętli. Wolną ręką wyciągnij rękę w górę i do przodu. Wykonaj wymaganą liczbę razy i powtórz z drugiej strony.

L-podciągi z podłogi

Wyreguluj uchwyty tak, aby można było je trzymać wyprostowanymi ramionami, siedząc na podłodze. Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi i chwyć za uchwyty. Z tej pozycji podciągnij się do pętli, nie zmieniając położenia miednicy i nóg, tak aby ciało w górnym punkcie przypominało literę L. Opuść się na podłogę i powtórz.

Pozostaw stopy płasko na podłodze, aby ułatwić ćwiczenie.

Wdrażanie

Chwyć uchwyty zawiasów, wyciągnij ręce prosto przed siebie. Pochyl się do przodu, podnieś ręce tak, aby całe ciało było rozciągnięte w jednej linii. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wyjście do stania na rękach

To ćwiczenie działa świetnie na barki i mięśnie tułowia. Umieść stopy w pętlach, stań z naciskiem w pozycji leżącej. Na rękach cofnij się, aż staniesz na rękach. Wróć i powtórz.

Jeśli boisz się stanąć na rękach, spróbuj przejść tylko do połowy i wróć. Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenie, wykonuj pompki między podaniami na dłoniach.

Pistolety

Chwyć pętle rękami, podnieś i wyprostuj jedną nogę. Usiądź bez zginania podniesionej nogi. Podtrzymując się rękoma, wyjdź z przysiadu i powtórz ćwiczenie. Staraj się trzymać plecy prosto.

Wykroki na jednej nodze

Chwyć uchwyty zawiasów, zegnij kolano i przywróć goleń. Zejdź do przysiadu, dotknij podłogi kolanem. Podnieś się na pętlach i powtórz ćwiczenie.

Odwrotne brzuszki

Połóż się na podłodze na plecach, umieść pięty w pętlach, unieś miednicę i opuść plecy z podłogi. Podczas ćwiczenia dolna część pleców jest zawieszona. Podnieś miednicę, ugnij kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Jakie treningi można skomponować z pętlami TRX

Ćwicz 3-5 razy w tygodniu, odpoczywaj pomiędzy treningami lub ćwicz cardio, bieganie lub pływanie.

Jeśli będziesz ćwiczyć pięć razy w tygodniu, po trzecim treningu wróć do pierwszego lub wykonaj jeszcze dwa okrążenia.

Rozgrzej się lekko przed ćwiczeniami, aby podnieść tętno i rozgrzać mięśnie. Na przykład biegaj po schodach lub skacz przez 3-5 minut.

Regularne treningi

Wykonuj każde ćwiczenie w trzech seriach po 10-15 razy (z każdej strony), a dla deski - 30-60 sekund.

Trening 1

1. Pompki z pętelek.
2. Zapętl wiersze.
3. Przysiady z wyskokiem.
4. Ciąg w kształcie litery Y.
5. Plecy rzuca się na jedną nogę.
6. Deska.
7. Pchnięcie króla.
8. Podciąganie kolan do klatki piersiowej.

Trening 2

1. Push-upy z nogawkami w pętelkach.
2. Zwijanie bicepsów w pozycji stojącej.
3. Trakcja twarzy.
4. Przedłużenie na triceps.
5. Bułgarskie przysiady dzielone.
6. Mostek pośladkowy.
7. Odwrócony fałd w kształcie litery V.
8. Zawraca na boki.

Trening 3

1. Podciąganie jedną ręką z obrotem.
2. Ręce hodowlane.
3. Podciąganie w kształcie litery L.
4. Pistolety.
5. Wyjdź z podpórki leżąc na rękach (3-5 razy).
6. Wdrażanie.
7. Podciąganie kolan do ramion.
8. Odwrotne brzuszki.

Zacznij od trzech zestawów na każde ćwiczenie i pracuj aż do pięciu. Możesz także dostosować liczbę powtórzeń. Jeśli czujesz, że pod koniec serii nadal masz siłę, rób więcej.

Wybrałeś odpowiednią liczbę powtórzeń, jeśli ostatnie 2-3 razy na wycieczce są trudne, ale możesz je wykonać dobrą techniką i nie rozbijać zestawu na kilka części.

Intensywny trening obwodowy

Trening obwodowy może pomóc Ci zbudować wytrzymałość i spalić więcej kalorii w krótszym czasie. Rób je dwa razy w tygodniu.

Trening 1

Ustaw minutnik na 20 minut. Wykonuj każde ćwiczenie przez 20 sekund i odpoczywaj przez resztę minuty.

1. Pompki z nogami w pętlach (jeśli jest wystarczająco dużo przygotowania, pompki na pętlach jak na pierścieniach).
2. Zapętl wiersze.
3. Wykroki krzyżowe.
4. Podciąganie kolan do klatki piersiowej podczas leżenia.
5. Przysiady z wyskokiem.

W sumie musisz wypełnić 4 kręgi, nie odpoczywaj między kręgami.

Zwiększaj czas pracy, gdy się do tego przyzwyczaisz. Na przykład po kilku miesiącach możesz dostać się do 40 sekund pracy i 20 sekund odpoczynku.

Trening 2

Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim od 5 do 10 razy. Na przykład 5 pompek, 5 przysiadów, 6 pompek, 6 przysiadów i tak dalej, aż do 10 pompek i 10 przysiadów.

1. Pompki z pętelek.
2. Pistolety.
3. Trakcja twarzy.
4. Pchnięcie króla.
5. Odwrócony fałd w kształcie litery V.

Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 11, 12 i tak dalej.