10 Naukowych ćwiczeń na plecy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wkrótce staniesz się posiadaczem mocnych i wydatnych pleców.

Jakie mięśnie pompować

O wyglądzie pleców decydują mięśnie czworoboczne, romboidalne, duże i małe okrągłe, podgrzebieniowe i najszersze. Aby zapewnić symetryczny wygląd i zachować zdrowie, musisz je wszystkie pompować.

Wzdłuż kręgosłupa, od kości krzyżowej do czaszki, rozciąga się mięsień prostujący kręgosłup. Należy ją również wzmocnić, aby uniknąć kontuzji podczas treningu siłowego i utrzymać dobrą postawę.

Dlaczego te ćwiczenia pleców są najlepsze

Ponieważ udowodniły swoją skuteczność podczas badań naukowych; … Naukowcy wykorzystali elektromiografię (EMG) do pomiaru aktywności elektrycznej mięśni podczas wykonywania różnych ćwiczeń.

Jak zrobić

Jeśli podczas jednego treningu obciążasz całe ciało, wybierz jedno ćwiczenie dla każdej grupy mięśniowej. Jeśli szpagat jest bliżej ciebie, weź dwa ćwiczenia z każdego elementu i dodaj je w dzień pleców lub martwego ciągu.

Niektóre z ćwiczeń opisanych w artykule pompują jednocześnie kilka grup mięśni. Rozważ to podczas projektowania programu. Na przykład możesz wybrać taki, który będzie dobrze działał zarówno na górną, jak i dolną część pleców, lub ćwiczyć te strefy osobno.

Dobierz wagę muszli w taki sposób, aby ostatnie powtórzenia w podejściu były podane z trudem, ale bez poświęcania techniki. Liczba serii i powtórzeń będzie wskazana dla każdego ćwiczenia.

Jeśli ruch jest wykonywany z ciężarem ciała, rób to ile możesz.

Jak wykonywać ćwiczenia latissimus

Ćwiczenia te pomogą również załadować mięśnie czworoboczne, romboidalne, podgrzebieniowe, duże i małe okrągłe mięśnie.

Rząd górnego bloku do klatki piersiowej

Usiądź na ławce, przyciśnij stopy do podłogi, chwyć za rączkę prostym chwytem nieco szerszym niż ramiona – taka pozycja rąk pozwoli Ci na większe obciążenie łokci.

Możesz lekko odchylić obudowę do tyłu i naprawić ją w tej pozycji. Fiksacja ma ogromne znaczenie: jeśli chcesz w pełni obciążyć plecy, należy wykluczyć nagromadzenie.

Opuść ramiona i połącz łopatki, pociągnij uchwyt, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie płynnie i pod kontrolą przywróć go do pierwotnej pozycji. Nie musisz podnosić ramion do uszu w skrajnym punkcie – trzymaj je opuszczone, a łopatki ściągnięte do siebie.

Wykonaj 3-5 serii po 10-12 powtórzeń.

Rząd dolnego bloku do żołądka

Oprócz mięśni najszerszych, podciąganie brzucha działa dobrze na mięśnie trapezowe i romboidalne. Dlatego, jeśli chcesz pompować zarówno górną, jak i dolną część pleców w jednym ćwiczeniu, uwzględnij tę opcję w swoim treningu.

Usiądź na symulatorze, oprzyj stopy na platformie, złap za uchwyt. Opuść i wyprostuj ramiona, wyprostuj plecy. Podczas wydechu pociągnij uchwyt w kierunku brzucha, a następnie ustaw go w pierwotnej pozycji i powtórz.

Nie szarp plecami ani nie odchylaj się do tyłu: podczas ćwiczenia poruszają się tylko ramiona.

Wykonaj 3-5 serii po 10-12 powtórzeń.

Pochylone podciąganie

Kolejne uniwersalne ćwiczenie, które działa dobrze na prawie wszystkie mięśnie pleców. W przeciwieństwie do zwykłych podciągnięć nadaje się na każdy poziom treningu: wystarczy zmienić pozycję ciała i nóg, a nawet początkujący może podciągnąć się.

Znajdź niski pasek. Jeśli ćwiczysz na siłowni, możesz używać sztangi na stojakach. Chwyć go prostym chwytem nieco szerszym niż ramiona: ta pozycja ramion bardziej wykorzystuje najszerszy grzbiet i czworobok. Jeśli to możliwe, wykonuj ukośne podciąganie na pętlach lub pierścieniach - zwiększy to obciążenie pleców.

Zawieś wybrany aparat, zaciśnij brzuch i pośladki, rozciągnij ciało w jednej linii. Opuść ramiona i połącz łopatki, podciągnij się, aż klatka piersiowa dotknie i opuść się z powrotem.

Możesz uprościć ćwiczenie na dwa sposoby: znajdź wyższy poziomy drążek, aby ciało było bardziej wyprostowane, lub ugnij kolana pod kątem prostym i połóż stopy na podłodze.

Możesz skomplikować pochyłe podciąganie ze względu na wysokość. Postaw stopy na krawężniku tak, aby twoje ciało znajdowało się w płaszczyźnie poziomej.

Wykonaj 3-5 podejść 15-20 razy.

Podciąganie z uchwytem bezpośrednim

Aby uzyskać maksymalne obciążenie łokci, użyj prostego uchwytu nieco szerszego niż ramiona. Jeśli to możliwe, wypróbuj obrotowe podkładki na poziomym drążku: nie tylko pompują dłonie i przedramiona, ale także obciążają plecy.

Chwyć za poziomy drążek, opuść ramiona i połącz ze sobą łopatki. Podciągnij się, aby broda wyszła poza poziom poziomego drążka, opuść się do tyłu i powtórz. Nie szarpnij ani nie huśtaj się podczas podciągania. W górnym punkcie nie podciągaj podbródka do poziomego drążka, na dole trzymaj łopatki ściągnięte do siebie.

Możesz utrudnić ćwiczenie, nosząc pas obciążeniowy. Zamiast uproszczenia, lepiej zastąpić go podciąganiem lub podciąganiem australijskim.

Wykonaj 3-5 podejść z bliskiej odległości.

Wiosłowanie ze sztangą pochyloną

To ćwiczenie działa dobrze;; prawie wszystkie mięśnie grzbietu: łaty, trapez, romb, a nawet mięśnie prostowników. A jeśli musisz wybrać tylko jedno ćwiczenie na plecy, jest to dobra opcja.

Weź sztangę z prostym uchwytem nieco szerszym niż twoje ramiona. Przechyl ciało nieco powyżej równolegle do podłogi, lekko ugnij kolana, trzymaj sztangę w opuszczonych rękach, zsuń łopatki i wyprostuj plecy. Podczas wydechu pociągnij drążek do brzucha, opuść go i powtórz. Nie zmieniaj pozycji ciała do końca ćwiczenia.

Zrób 3-5 podejść 8-10 razy.

Jak wykonywać ćwiczenia na plecy w kształcie trapezu

Mięśnie czworoboczne są obciążone tymi ćwiczeniami;;; najlepsza rzecz.

Podciąganie sztangi pod brodę

Chwyć sztangę chwytem 1,5–2 razy szerszym niż Twoje ramiona. Podczas wydechu podciągnij go do poziomu obojczyków, kierując łokcie do góry. Opuść plecy i powtórz.

Zrób 3-5 podejść 8-10 razy.

Odwrócone huśtawki z hantlami leżącymi na brzuchu

Połóż się na brzuchu na pochyłej ławeczce, weź hantle, obróć ręce tylną stroną do przodu. Podczas wydechu rozłóż hantle na boki, jednocześnie rozszerzając ręce z kciukami do góry. Opuść plecy i powtórz.

Wykonaj 3-5 serii po 10-12 powtórzeń.

Podnośniki IYT

Połóż się na brzuchu na pochyłej ławce, podnieś hantle. Podczas wydechu podnieś ręce nad głowę z plecami do góry, a następnie opuść je do pierwotnej pozycji.

Teraz podnieś ręce po przekątnej, tak aby twoja pozycja przypominała literę Y, i obróć dłonie z kciukami do góry. Opuść do pozycji wyjściowej.

Następnie rozłóż ręce na boki, kciuki do góry, tak aby ciało przypominało literę T. Opuść do pozycji wyjściowej. To było jedno podejście.

Zrób to samo 3-5 razy po 4-5 powtórzeń.

Jak wykonywać ćwiczenia prostowników pleców

To są dwa najlepsze ćwiczenia; w przypadku mięśni prostowników grzbietu cały tylny łańcuch jest dobrze obciążony, w tym pośladki i mięśnie tylnej części uda.

Martwy ciąg

Stań nad drążkiem tak, aby drążek znajdował się nad sznurowaniem buta. Odsuń biodra do tyłu, pochyl się wyprostowanymi plecami i chwyć drążek prostym chwytem nieco szerszym niż ramiona.

Podczas wydechu wyprostuj stawy biodrowe i kolanowe, utrzymując proste plecy. Przysuń sztangę blisko goleni, praktycznie ich dotykając. Opuść go na podłogę i powtórz.

Wykonaj 3-5 podejść 6-8 razy.

Przeprost na GHD

To ćwiczenie jest często używane na początku treningu, aby rozgrzać i wzmocnić plecy, pośladki i ścięgna podkolanowe.

Umieść stopy pod rolkami trenażera GHD, ręce połóż za głową. Opuść ciało, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. U góry wznieś się ponad równoległość pleców z podłogą i patrz przed siebie. Wykonuj płynnie i pod kontrolą, bez kołysania i szarpania.

Zrób 3-5 zestawów po 15-20 razy.

Możesz również naprzemiennie przeprostować z trzymaniem ciała i nóg na maszynie GHD.

Trzymaj to do niepowodzenia tak długo, jak możesz. Wykonaj 3 zestawy.