Szybkie uspokojenie: 7 metod opartych na nauce

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Powąchaj lawendę, umyj naczynia i wsłuchaj się w szum wodospadu.

Psychologowie twierdzą, że negatywnych emocji nie da się cały czas stłumić. Gniew, uraza, smutek to ważne uczucia, które zasługują na wyrażenie. Ale czasami nerwy zawodzą w niewłaściwym czasie. W takim przypadku porady naukowców pomogą ci szybko się uspokoić.

1. Oddychaj głęboko

To stara sprawa. Ale naukowcy przez długi czas nie rozumieli, dlaczego działa głębokie oddychanie. Dopiero w 2017 r. czasopismo Science opublikowało badanie Wpływ oddychania przeponowego na uwagę, negatywny afekt i stres u zdrowych dorosłych, w którym znalazło się kropka nad „i”.

Jego autorzy, biochemicy ze Stanford University School of Medicine, odkryli, że badanie pokazuje, jak powolne oddychanie wywołuje spokój głęboko w pniu mózgu, maleńkim skupisku neuronów, które, jak się uważa, łączy prędkość i głębokość oddychania ze stanem emocjonalnym. Im bardziej aktywne i powierzchowne oddechy, tym wyższy poziom podniecenia i nerwowości. I odwrotnie, im głębiej oddychamy, tym bardziej czujemy się zrelaksowani i spokojni.

To prawda, eksperymenty udowadniające związek między oddychaniem a relaksacją były dotychczas przeprowadzane tylko na myszach. Ale naukowcy są dość pewni, że ekstrapolują swoje wyniki na ludzi.

2. Użyj niebieskiego światła

Niebieskie światło pomaga ludziom szybciej się zrelaksować po stresie psychospołecznym. Odkryto to dzięki niebieskiemu oświetleniu, które przyspiesza relaksację po stresie: wyniki wstępnego badania przeprowadzonego przez naukowców z Uniwersytetu w Granadzie.

Stres psychospołeczny, zdaniem samych badaczy, to krótkotrwały szok nerwowy, który pojawia się podczas kontaktu z innymi ludźmi. Proste przykłady: pokłóciłeś się z koleżanką, pokłóciłeś się z kolegą, denerwujesz się, bo szef siedzi ci na głowie i krzyczy o terminie, który był wczoraj…

Zaciekawieni naukowcy zaaranżowali podobne doświadczenia dla 12 ochotników w wieku od 18 do 37 lat, a następnie zabrali badanych do tak zwanej sali do chromoterapii. Nie było w nim nic, co pomagałoby się uspokoić – tylko diody LED emitujące albo standardowe białe, albo niebieskie światło.

Okazało się, że pod niebieskim światłem aktywność mózgu i serca ludzi wracała do normy w średnio 1, 1 minuty, a pod białym światłem - w 3, 5. Czyli trzy razy szybciej!

Nawiasem mówiąc, oprócz lamp, ekrany nowoczesnych gadżetów – komputerów, laptopów, smartfonów – emitują niebieskie światło. Stres to ten sam przypadek, w którym nawet naukowcy zalecają: włóż go do swojego ulubionego urządzenia na 10 minut. To pomoże Ci się zrelaksować.

3. Odtwórz najbardziej kojącą piosenkę na świecie

Nieważkość została nagrana w 2011 roku. Stało się to na polecenie naukowców z Brytyjskiej Akademii Terapii Dźwiękiem, którzy postanowili poeksperymentować i stworzyć piosenkę, która jak najszybciej potrafi uspokoić, a nawet uśpić.

Kompozycja ma nieco ponad 8 minut i obfituje w różnorodne efekty dźwiękowe. Sztuczka tkwi w rytmie: ciało się do niego dostosowuje, serce bije rzadziej, oddech zwalnia …

Efekt utworu był tak niesamowity, że magazyn Time umieścił nawet Weightless na liście 50 najważniejszych wynalazków roku.

Aby uzyskać mocniejszy efekt uspokajający Weightless, zadbaj o otoczenie: załóż słuchawki, usiądź w wygodnej pozycji, zrelaksuj się, zamknij oczy.

4. Wsłuchaj się w dźwięki natury

Badanie przeprowadzone w 2017 r. przez naukowców z Brighton and Sussex School of Medicine, przeprowadzone przez IT'S TRUE - THE SOUND OF NATURE HELPS US RELA, wykazało, że kiedy ludzie słuchają dźwięków natury, ich poziom stresu jest zauważalnie obniżony.

Naukowcy wystawili ochotników na naturalne i sztuczne (spowodowane przez człowieka, społeczne) dźwięki. Równolegle wykonano skany MRI mózgów uczestników i monitorowanie częstości akcji serca. Jak się okazało, aktywność mózgu w dużym stopniu zależy od natury dźwięków.

Dzięki naturalnej skali nasza uwaga skierowana jest na zewnątrz: uważnie słuchamy, zaglądamy w otaczający nas świat, wpadając w rodzaj uspokajającego transu. Sztuczna ścieżka dźwiękowa przenosi uwagę do wewnątrz: zaczynamy aktywnie zagłębiać się w siebie, zamartwiać się, wyolbrzymiać własne niedociągnięcia, co ostatecznie dodatkowo pogłębia stres.

Idealny, jeśli w pobliżu znajduje się park spacerowy, w którym słychać śpiew ptaków i szelest liści. Albo płynący potok, na którego brzegach można usiąść. Jeśli nic nie jest odpowiednie, użyj postów z tych witryn i aplikacji.

5. Powąchać coś miłego

Chociaż ogólnie rzecz biorąc, aromaterapia wydaje się naukowo wątpliwa, wpływ niektórych olejków eterycznych na poziom stresu został wielokrotnie udowodniony.

Zapachy olejków eterycznych z lawendy i rozmarynu na lęk przed egzaminem wśród absolwentów pielęgniarstwa, a także ylang ylang, obniżają ciśnienie krwi i tętno, zmniejszają niepokój i niepokój.

Zabierz ze sobą małą butelkę dowolnego z wymienionych olejków, którego zapach uznasz za najprzyjemniejszy, a w chwilach stresu potrząśnij 1-2 kroplami na nadgarstku. Kilka oddechów - i dużo łatwiej będzie się uspokoić.

6. Zrób coś tak skoncentrowanego, jak to tylko możliwe

Zmyj naczynia. Zamiatać podłogę. Rozłóż dokumenty. Wyczyść swój pulpit na komputerze lub smartfonie. Najważniejsze jest, aby spróbować skoncentrować się na tej czynności.

Chore lub łagodzący stres: Badania sugerują, że mycie naczyń zmniejsza stres, przeprowadzone w 2015 roku na Uniwersytecie Florydy dowiodło, że skoncentrowana aktywność jest bardzo skutecznym sposobem na szybkie zmniejszenie stresu.

Dzieje się tak, ponieważ całkowicie koncentrując się na jakiejś czynności, odwracamy uwagę od negatywnych doświadczeń. Mózg „przełącza się” i zmniejsza produkcję hormonów stresu.

7. Zdystansuj się od siebie

Spróbuj spojrzeć na sytuację z zewnątrz, tak jakby to wszystko nie przydarzyło się tobie. Wyobraź sobie, że problemy nie są twoje, ale kogoś innego. Technika jest elementarna, ale zaskakująco skuteczna: psychologowie odnotowują Korzystne efekty treningu dystansowania się i poszerzania perspektywy dla osób z historią nawracającej depresji, gwałtownego spadku poziomu lęku i stresu, a nawet rekomendują podobne podejście w walka z przedłużającą się depresją.

Stary żart „Jeśli to są twoje problemy, możesz je rozwiązać. Jeśli nie możesz ich rozwiązać, to nie są twoje problemy” nabiera nowoczesnego, naukowo uzasadnionego dźwięku. Zapamiętaj go i uśmiechnij się. Nawiasem mówiąc, jest to również dobry sposób na zmniejszenie stresu.