12 prostych ćwiczeń na każdy dzień

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Od ojca futbolu amerykańskiego, Waltera Campa, ten zestaw ćwiczeń zajmuje zaledwie 8 minut, aby wzmocnić ciało, zwiększyć elastyczność i zachować zdrowie.

Podczas I wojny światowej Walter Camp otrzymał zlecenie od armii amerykańskiej do opracowania zestawu ćwiczeń mających na celu utrzymanie formy bojowej i zaproponował „codzienny tuzin” – krótkie, regularne treningi, które utrzymują ciało w zdrowiu i zwinności, ale nie są wyczerpujące.

Camp wymyślił ten zestaw po części dlatego, że dotychczasowe ćwiczenia gimnastyczne wydawały mu się zbyt skomplikowane i nudne. Innym powodem był znany już pogląd, że nowoczesne technologie pozbawiają ludzi zdrowia i zręczności charakterystycznej dla naszych dalekich przodków.

Po wojnie ten zestaw ćwiczeń rozprzestrzenił się na cały świat. Broszury opisujące „codzienny tuzin” sprzedawany w milionach, podobnie jak taśmy audio z instrukcjami. Kompleks Camp stał się znany na całym świecie.

Co to jest „codzienny tuzin”

Jest to prosty trening, który należy wykonać z łatwością i przyjemnością. Rozwija elastyczność, postawę, koordynację mięśniową i równowagę.

Camp przekonywał, że ćwiczenia miały pozytywny wpływ na funkcjonowanie narządów wewnętrznych, w szczególności jelit, a także pompowały funkcje poznawcze, poprawiając pracę mózgu.

Daily Dozen jest odpowiedni dla każdej osoby dorosłej, ale jest szczególnie przydatny dla osób w średnim wieku, które zauważają ucisk w ciele i siedzą przez większość dnia.

Dzienny tuzin ćwiczeń

Ćwiczenie 1. Kółka z rękami

Rozwija mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej, poprawia postawę.

• Stań prosto, unieś proste ręce na boki na poziomie ramion, dłonie skierowane do góry.
• Powoli narysuj swoje dłonie małymi kółkami o średnicy około 15 centymetrów. Większość ruchu pochodzi z ramion, z napięciem odczuwanym z tyłu.
• Wykonaj pięć kółek do przodu i pięć do tyłu.

Ćwiczenie 2. Skłony z rękami za głową

Rozciąga mięśnie brzucha, wzmacnia plecy, poprawia postawę.

• Stań prosto z rękami za głową.
• Podczas wydechu przechyl ciało do przodu pod kątem 45 stopni, szyję w jednej linii z plecami, spójrz na podłogę przed sobą.
• Przy wdechu wyprostuj się, podnieś głowę.
• Lekko odchyl się do tyłu, aby poczuć napięcie mięśni brzucha. Spojrzenie skierowane jest w sufit.
• Wyprostować się. Głowa pozostaje podniesiona.
• Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 3. Podnoszenie ramion

Rozwija siłę ramion, wzmacnia łuk stopy.

• Stań prosto, unieś proste ręce na boki do poziomu barków, z dłońmi skierowanymi w dół.
• Przy wdechu podnieś się na palcach, podnieś ręce do góry o 45 stopni.
• Z wydechem stań całkowicie na stopie, opuść ręce równolegle do podłogi.
• Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 4. Głębokie zgięcie boczne

Rozwija mięśnie ramion i talii, pobudza wątrobę i jelita.

• Stań prosto, podnieś ręce na boki do poziomu barków, dłońmi w dół - to jest pozycja wyjściowa.
• Podnieś lewą rękę do góry, prawą rękę opuść wzdłuż ciała.
• Zacznij przechylać się na prawo od bioder, prawa ręka pełza po nodze do kolana, lewa skręca wokół głowy. W skrajnym punkcie lewa dłoń spoczywa na prawym uchu lub w jego pobliżu.
• Powoli wyprostuj się, wyciągając ramiona do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj podobne przechylenie na drugą stronę.
• Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 5. Skręcanie

Podnosi i rozszerza klatkę piersiową. Rozciąga mięśnie brzucha.

• Stań prosto, zrób wdech, zegnij łokcie, załóż pięści pod pachy.
• Kontynuując wdech, cofnij ramiona, zegnij lekko klatkę piersiową, wyprostuj klatkę piersiową, podnieś głowę do góry i spójrz na sufit.

• Z wydechem przesuń ręce do przodu, a następnie rozłóż je na boki.
• Wstrzymując oddech, pochyl się do przodu, równolegle do podłogi, odciągnij ręce do tyłu.

• Wyprostuj się i przesuń ręce do przodu, a następnie rozłóż je na boki.
• Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 6. Przysiad na palcach

Wzmacnia łuk stopy, mięśnie łydek i plecy.

• Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, unieś ręce na boki do poziomu barków, opuść dłońmi.
• Zrób wdech na palcach.
• Kontynuując wdech, opuść się do przysiadu.
• Podczas wydechu wstań z przysiadu.
• Kontynuując wydech, opuść się na pełną stopę.
• Powtórz pięć razy.

Ćwiczenie 7. Obrót barków

Wzmacnia mięśnie ramion.

• Stań prosto i unieś ramiona podczas wdechu.
• Kontynuując wdech, wypchnij ramiona do przodu.
• Podczas wydechu opuść ramiona.
• Kontynuując wydech, cofnij ramiona.
• Powtórz dziesięć razy.

Ćwiczenie 8. Obracanie ramion

Rozwija mięśnie ramion i klatki piersiowej.

• Stań prosto z rękami złożonymi przed sobą, z dłońmi skierowanymi do siebie.
• Podnieś ręce w kole na krzyż (prawa dłoń zakreśla okrąg po lewej stronie, lewa po prawej), u góry odwróć dłonie na zewnątrz.

Opuść ręce w kółko, nie krzyżując ich (prawa dłoń rysuje okrąg w prawo, a lewa w lewo)

• Powtórz pięć razy.
• Opuść ramiona, nie krzyżuj ich. Dłonie znajdują się przy biodrach.
• Podnieś ręce w kółko, odwracając dłonie na zewnątrz.
• Opuść ręce w poprzek, z dłońmi skierowanymi do siebie.
• Powtórz pięć razy.

Ćwiczenie 9. Pochylenie głowy

Wzmacnia mięśnie szyi, poprawia nad nimi kontrolę.

• Stań prosto, przechyl głowę do przodu.
• Przechyl głowę w lewo.
• Odchyl głowę do tyłu.
• Przechyl głowę w prawo.
• Powtórz pięć razy.

Ćwiczenie 10. „Młyn”

Rozwija elastyczność mięśni pleców.

• Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, unieś proste ręce na boki do poziomu ramion.
• Pochyl się, kołysząc ciałem w lewo i zginając prawe kolano. Prawa ręka dotyka podłogi między nogami, lewa wyciągnięta do góry. Głowa zwrócona do sufitu, spojrzenie skierowane w lewą rękę.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
• Zrób to pięć razy w każdą stronę.

Ćwiczenie 11. Pochylanie ciała

Wzmacnia mięśnie pleców, otwiera klatkę piersiową i rozciąga mięśnie brzucha.

• Stań prosto, podnieś ręce nad głowę i spleć palce w zamek, zwracając dłonie w kierunku głowy. Im bliżej głowy znajdują się ręce, tym ćwiczenie jest skuteczniejsze.
• Pochyl się delikatnie do przodu. Ruch jest kontrolowany, bez szarpnięć i skrajnych pochyleń.
• Pochyl się w prawo.
• Przechylić się do tyłu.
• Pochyl się w lewo.
• Wykonaj pięć zakrętów w każdym kierunku.

Ćwiczenie 12. „Skrzydła”

Wzmacnia mięśnie pleców i ramion, rozwija przeponę.

• Stań prosto ze złączonymi stopami, palcami lekko zwróconymi na zewnątrz, ramionami swobodnie zwisającymi wzdłuż ciała.
• Podczas wdechu podnieś przed siebie proste ręce.
• Kontynuując wdech, rozłóż ręce na boki.
• Gdy skończysz wdech, podnieś ręce nad głowę, dłonie skierowane do przodu.
• Podczas wydechu skręć się, połóż ręce za plecami i podnieś. Głowa jest podniesiona, spojrzenie skierowane do przodu.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie jeszcze dziewięć razy.

Ponieważ ćwiczenia nie powodują zmęczenia i nie zabierają dużo czasu, Camp zaleca wykonywanie ich codziennie przynajmniej raz, a najlepiej trzy razy: rano, po południu i wieczorem.

Camp zalecił również uzupełnienie treningu o dziesięć godzin spacerów na świeżym powietrzu tygodniowo (nieco mniej niż półtorej godziny dziennie), aby wspomóc zdrowie i długowieczność.