Kość jest szeroka: trening i dieta dla endomorfika

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Haker życia dzieli się zaleceniami, jak zrzucić zbędne kilogramy i zachować zdrowie za pomocą aktywności fizycznej i prawidłowego odżywiania, jeśli masz naturalnie gęstą sylwetkę.

Endomorph - człowiek o dużej budowie

Ludzie, którzy przez całe życie mieli nadwagę, słyszeli od swojej babci w dzieciństwie zdanie „Nie jesteś gruby, masz po prostu szeroką kość”. Kochający krewni przekonują, że nadwaga i duże rozmiary nie są chorobą ani wadą, ale cechą organizmu.

Mówią o trzech typach ciała - ektomorficznym, mezomorficznym i endomorficznym - nawet w szkole.

Endomorfy mają naprawdę masywniejszy szkielet i mają tendencję do przybierania masy mięśniowej i tłuszczowej. Charakteryzują się zaokrąglonym kształtem, wysokim procentem tkanki tłuszczowej, dużą sylwetką i powolnym metabolizmem. Kobiety endomorficzne mają tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej w udach. Ich kształt ciała przypomina gruszkę.

Każdy może mieć problemy z wagą z powodu niedożywienia i zaburzeń metabolicznych. Dlatego, aby określić cechy swojego ciała, warto poddać się badaniu lekarskiemu.

Jeśli wszystko jest w porządku z twoim układem hormonalnym, starasz się przestrzegać zdrowej diety i nie zaniedbujesz umiarkowanej aktywności fizycznej, ale nadal masz gęstą sylwetkę, najprawdopodobniej jesteś endomorfem.

Umieść kciuk i palec wskazujący wokół nadgarstka. Jeśli twoje palce się nie dotykają, prawdopodobnie jesteś endomorfikiem.

Wielu właścicieli imponujących rozmiarów zaczyna być z nich dumnych i nie chce stać się „zwykłymi” ludźmi. Jednak nadwaga prowadzi do problemów z układem sercowo-naczyniowym i układem mięśniowo-szkieletowym.

Przy pomocy specjalnie dobranego schematu aktywności fizycznej i prawidłowego odżywiania możesz podkreślić zalety dużej sylwetki i skutecznie oprzeć się chorobom.

Ćwiczyć

Każdy początkujący sportowiec chce uzyskać szybkie rezultaty. Endomorfowi najłatwiej jest zwiększyć mięśnie i siłę. Z tego powodu sportowiec trenuje z ciężarami bliskimi maksimum i wykonuje niewielką liczbę powtórzeń: od 5 do 10. Jednocześnie może zignorować aerobik, ale wraz z masą mięśniową endomorf dostaje efekt uboczny - złogi tłuszczu.

Szczególnie warto monitorować objętość talii. Naukowcy z American Cancer Society, kierowani przez dr Erica Jacobsa, odkryli, że niezależnie od wskaźnika masy ciała, przy objętości talii powyżej 110 cm u mężczyzn i 95 cm u kobiet, ryzyko zgonu podwaja się.

Giennadij Khripach w książce „Kulturystyka. Nowoczesne podejście”zaleca endomorfom trening w systemie split: dwa lub trzy treningi pod rząd, potem jeden dzień odpoczynku.

Podczas treningu łącz w tej kolejności ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe aerobowe. Takie podejście zapewni zarówno przyrost masy mięśniowej, jak i utratę tłuszczu.

Intensywność i charakter treningu zależy od tego, jaki wynik jest wymagany: poprawa sprawności fizycznej czy osiągnięcie określonych wyników sportowych. Dlatego ważne jest, zwłaszcza na początkowym etapie, skonsultowanie się z trenerem.

Oto podstawowe zasady, na których powinien opierać się program treningu endomorficznego.

• Obowiązkowa rozgrzewka aerobowa przed treningiem siłowym (10-15 minut).
• Każde ćwiczenie górnej części ciała powinno zawierać 4-6 serii po 10-15 powtórzeń.
• Załaduj dolną część ciała na 15-25 zestawów.
• Przerwy między seriami - od 30 do 60 sekund.
• Dla odmiany możesz dodać superserie (dwa lub trzy ćwiczenia na mięśnie antagonistyczne lub jedną grupę mięśniową, bez odpoczynku).
• Co siódmy trening to trening okrężny, podczas którego wykonuje się jedno ćwiczenie dla każdej grupy mięśniowej.
• Uwzględnij dodatkową aktywność aerobową: bieganie, pływanie, sprzęt do ćwiczeń sercowo-naczyniowych.

Odżywianie

Zapisz wszystko, co jesz w ciągu dnia, w dzienniku, aby śledzić spożycie kalorii. Kontrola jest bardzo ważna, gdy jakiekolwiek rozluźnienie prowadzi do wzrostu masy.

• Wyeliminuj proste węglowodany i tłuszcze nasycone: słodycze, napoje gazowane.
• Ostrożnie spożywaj ziemniaki, marchewki i kukurydzę, aw miarę możliwości zastępuj je zielonymi warzywami i pomidorami.
• W przypadku poważnych problemów z nadwagą, po południu odetnij węglowodany.
• Aby zapewnić sobie spożycie białka, jedz chude mięso i kurczaka, indyka i ryby.
• Podziel swoją dietę na 5-6 małych posiłków i jedz powoli.
• Pij dużo wody, szczególnie w dni treningowe.

Ilość białka w diecie należy zwiększyć do 40-50%, ilość węglowodanów należy zmniejszyć do 40%, tłuszcz należy spożywać nie więcej niż 20%. Należy pamiętać, że całkowite wyeliminowanie z diety tłuszczów czy węglowodanów jest bliskie sytuacji ekstremalnej dla organizmu, dlatego takie podejście nie nadaje się do codziennego zdrowego odżywiania.