Treningi biurowe: zrelaksuj się, rozciągnij i dostosuj do pracy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Oferujemy lekką 5-minutową rozgrzewkę, którą możesz wykonać bez wychodzenia z miejsca pracy. Zmniejszy napięcie szyi, ramion, pleców i nóg. Twoje ciało będzie ci wdzięczne.

Odsuń krzesło od biurka i usiądź blisko krawędzi. Weź kilka głębokich wdechów i wydechów i zacznij ćwiczyć.

Ćwiczenie numer 1

Powoli opuść głowę do przodu, próbując sięgnąć brodą do klatki piersiowej. Następnie powoli odciągnij ją do tyłu. Powtórz ćwiczenie pięć razy.

Ćwiczenie numer 2

Teraz zacznij obracać głowę z boku na bok. Ruch musi być wyraźny. Głowa wygląda ściśle z boku. Staraj się nie opuszczać brody. Wykonaj pięć obrotów i przejdź do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie numer 3

Ostatnie ćwiczenie z szyją i głową to ruchy okrężne, najpierw w jedną stronę, potem w drugą. Zrób pięć powtórzeń.

Ćwiczenie numer 4

Czas rozciągnąć ramiona okrężnym ruchem, najpierw w jednym kierunku, potem w drugim. Zrób pięć powtórzeń. Spróbuj podnieść ramiona w najwyższym punkcie tak wysoko, jak to możliwe. Podczas odciągania przysuń łopatki jak najbliżej, a następnie opuść ramiona jak najniżej.

Ćwiczenie numer 5

Wykonując brzuszki boczne, staraj się sięgać czubkiem głowy. Plecy powinny być proste. Oddychanie jest głębokie i równe. Wstrzymaj kilka oddechów, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Ćwiczenie numer 6

Podczas wykonywania skłonów bocznych trzymaj rękę wyraźnie nad głową. Weź głęboki wdech i podczas wydechu postaraj się zejść jak najniżej. Następnie ponownie wykonaj wdech, lekko sprężynując w górę, a przy wydechu przechyl. Zrób kilka z tych sprężyn i przejdź do zmodyfikowanego pochylenia.

Ćwiczenie nr 6.1

Aby to zrobić, chwyć przeciwległą krawędź krzesła ręką podtrzymującą. Uruchom ponownie kilka sprężyn i powtórz po drugiej stronie.

Ćwiczenie numer 7

Usiądź na krawędzi krzesła, zapnij wyprostowane ramiona za plecami i powoli pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami. W dolnej pozycji rozluźnij szyję i spróbuj podnieść splecione dłonie jak najwyżej. Utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie numer 8

Wyprostuj obie ręce i wysuń je do przodu. Zegnij łokcie i spleć je tak, aby były do siebie dociśnięte dłońmi. Prawa ręka jest na górze. Ramiona powinny być równoległe do podłogi, a kąt łokcia powinien wynosić 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i pamiętaj, aby głęboko oddychać. Rozwiń ramiona i powtórz ćwiczenie, ale tym razem lewa ręka będzie liderem.

Ćwiczenie numer 9

Oprzyj się o oparcie krzesła. Cofnij ręce, złap je w zamku i niejako zawieś na krześle. Przesuń klatkę piersiową do przodu i do góry, odchyl głowę do tyłu i zrelaksuj się. Utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów.

Ćwiczenie numer 10

Usiądź ponownie blisko krawędzi krzesła. Podnieś prawą nogę do góry, zginając się w kolanie i umieść ją po lewej tak, aby kostka znalazła się na kolanie. W tej pozycji zacznij obracać stopkę najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

Wykonaj kilka kółek w każdym kierunku i przejdź do następnego ćwiczenia bez zmiany nóg.

Ćwiczenie numer 11

Pochyl się powoli do przodu, próbując położyć brzuch na udzie lewej nogi. Jeśli chcesz, możesz owinąć lewą rękę wokół prawej kostki, starając się przyciągnąć jak najbliżej uda. Jednocześnie naciśnij prawą ręką prawe kolano, obniżając je jeszcze bardziej w dół. Utrzymaj niższą pozycję przez kilka oddechów.

Następnie powtórz ćwiczenia 10 i 11 na drugiej nodze.

Ćwiczenie numer 12

Usiądź ponownie prosto. Plecy proste, czubek głowy sięga do sufitu. Połóż dłonie na kolanach, dłońmi do góry i weź kilka bardzo głębokich i powolnych wdechów i wydechów.

Rozgrzewka się skończyła. Czas wracać do pracy. Mamy nadzieję, że po tych pięciu minutach poczujesz się znacznie lepiej!