2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07
Dziś chcemy porozmawiać o tym, dlaczego musisz kupić przynajmniej najprostszy pulsometr i monitorować swoje tętno podczas biegania. Bieganie, jak każda aktywność fizyczna, przynosi korzyści organizmowi i wzmacnia układ sercowo-naczyniowy tylko wtedy, gdy przestrzegasz pewnych zasad. Jednym z warunków jest niskie tętno.
U osoby nieprzygotowanej tętno podczas biegu może sięgać 170-180 uderzeń na minutę, a podczas przyspieszania w strefie czerwonej i 200-220. Jednak optymalne tętno do regularnego biegania to 120-140 uderzeń na minutę. Ponieważ wszyscy ludzie są różni i każdy ma swoje własne cechy fizjologiczne, niektórzy nie muszą biegać, ale chodzić wystarczająco długo, zanim będą mogli biegać bez przekraczania ustalonej poprzeczki. To strasznie nudne, ale jeśli chcesz osiągnąć swoje cele i jednocześnie naprawdę leczyć, a nie zabijać serce, musisz trochę znieść.
Jak działa nasze serce podczas biegu
Arthur Lidyard w swojej książce „Bieganie z Lidyard” bardzo wyraźnie opisuje pracę naszego serca i wpływ biegania na układ krążenia.
Ćwiczenia pomagają sercu bić ostro, stabilnie, silnie i łatwo dostarczają do organizmu natlenioną krew. Serce to ten sam mięsień, do którego niestety przywiązujemy znacznie mniejszą wagę niż wszyscy inni. Niektórzy ludzie dużo pracują, aby zwiększyć objętość bicepsów lub idealny kształt pośladków, ale praktycznie nie zastanawiają się nad tym, jak silny jest jeden z najważniejszych mięśni - serce.
Silne serce potrzebuje znacznie mniej wysiłku, aby jednorazowo pompować więcej natlenionej krwi. Męczy się wolniej, a przeszkolona osoba może wykonać więcej pracy, zanim serce osiągnie tętno maksymalne. Lydyard porównuje to do odpowiednio zadbanego silnika samochodowego. Nawet w starszym wieku wytrenowane serce pozostaje znacznie silniejsze i zdrowsze i może wytrzymać więcej niż powszechnie się uważa.
Szybkie tętno spoczynkowe oznacza, że na ścianach tętnic znajdują się złogi tłuszczu (zły cholesterol) lub po prostu nie są one wystarczająco elastyczne i rozwinięte. Oznacza to, że musisz popracować nad ich wzmocnieniem. Ale należy to robić stopniowo, posuwając się do przodu małymi krokami.
Spadek częstości tętna trwa nadal, ponieważ w miarę dostosowywania się tętnic do przyspieszonego przepływu krwi, stają się one bardziej elastyczne, a ich światło zwiększa się.
Układ sercowo-naczyniowy osób prowadzących siedzący tryb życia działa 20 razy mniej wydajnie niż osoby, które stale wykonują ćwiczenia aerobowe. Podczas takich treningów układ sercowo-naczyniowy rozszerza się jak balon, a stopniowo powtarzające się obciążenia rozciągają cały układ i czynią go bardziej elastycznym. W rezultacie wzrośnie nawet w spoczynku. Wszystko to zapewnia mocniejszy i bardziej swobodny przepływ krwi, poprawiając ogólną kondycję fizyczną biegacza, a także pomaga pozbyć się cholesterolu i miażdżycy.
Bieganie aerobowe i beztlenowe
Bieganie aerobowe- to bieganie na granicy najbardziej stabilnego stanu, kiedy sportowiec na tym poziomie stresu może w pełni dotlenić pracę swojego organizmu. Gdy tylko pojawi się dług tlenowy, bieganie natychmiast przechodzi w stan beztlenowy (czyli bez udziału tlenu).
Bieganie beztlenowe- to bieg na granicy możliwości, kiedy organizm nie ma już wystarczającej ilości tlenu. Zwykle przy takim przebiegu zaczyna się proces zakwaszania, czyli (ten sam dług tlenowy). Ćwiczenia beztlenowe to tylko stres, którego potrzebujemy, aby przejść na wyższy poziom.
Czasami biegacze wykorzystują bieganie w strefie beztlenowej, aby przejść do kolejnego etapu, ale na bardzo krótki czas. Naszym celem jest bieganie aerobowe, ponieważ to właśnie pozwala systematycznie zwiększać swój pobyt w najbardziej stabilnym stanie bez przetrenowania.
Według The Big Book of Endurance Training and Racing odejmij swój wiek od 180, aby dowiedzieć się, z jakim tętnem wchodzisz do strefy beztlenowej. Jeśli doznałeś poważnej kontuzji lub wracasz do zdrowia, odejmij jeszcze 10. Jeśli w ciągu roku miałeś przerwę w treningu, ostatnio kilka przeziębień lub grypy, masz alergię, masz astmę, to dodatkowe -5. Jeśli w ciągu ostatnich dwóch lat nie miałeś wyżej wymienionych problemów przy stałym harmonogramie treningów (4 razy w tygodniu), zostaw 180 minus wiek. Jeśli po dwóch latach zrobiłeś zauważalny postęp, możesz dodać 5 więcej do wyniku.
Tak więc bieganie z niskim tętnem (bieganie aerobowe) wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, pomaga zbudować silną bazę, która pozwala nam iść dalej, naprawdę czyni nas silniejszymi i bardziej wytrzymałymi. Nadużywanie biegania z wysokim tętnem na początkowych poziomach (zwłaszcza przy nadwadze) nie prowadzi do wzmocnienia, a wręcz przeciwnie do zużycia serca!
Niski początek impulsu
Od razu nie będziesz w stanie osiągnąć wysokich wyników, a po prostu musisz się z tym pogodzić. Zacznij stopniowo, prawie krok po kroku. Nawet jeśli Twoje mięśnie są w stanie doprowadzić Cię do dużej prędkości, Twoje serce nie jest na to gotowe, ponieważ prawie nie poświęcałeś tyle czasu i uwagi na wzmacnianie mięśni serca, co na smukłe/mocne/piękne (podkreśl właściwe) nogi! Tak, będzie strasznie nudno, w godzinę przejdziesz 5 km (i to jest całkiem realne), a w tym czasie myśl o rezygnacji z tego wszystkiego pojawi się w Twojej głowie nie raz lub dwa! Ale jeśli naprawdę chcesz być zdrowy, wzmocnić serce, nie doznać kontuzji i osiągnąć założone wyniki, będziesz musiał zaopatrzyć się w pulsometr i biegać z niskim tętnem (120-140 uderzeń na minutę), aż to zobaczysz wraz ze wzrostem tempa serce nadal bije równomiernie.
Zacznij od trzech treningów tygodniowo przez nie więcej niż pół godziny. Jeśli twoje tętno nie pozwala ci biegać, a nawet podczas biegania lekko wzrasta powyżej 140 uderzeń na minutę, idź. Spróbuj marszu wyścigowego, jeśli chodzenie jest nudne. Następnie po tygodniu treningu zwiększ czas i dodaj kolejne 5-10 minut. Postęp będzie zależał przede wszystkim od Twojej kondycji fizycznej, ale nie tylko od Twojej cierpliwości i konsekwencji!
Na koniec oferujemy Ci film ze szkoły Skirun, który bardzo jasno i prosto wyjaśnia, dlaczego konieczne jest rozpoczęcie treningu z niskim tętnem.
Zalecana:
3 lekcje finansowe, których musisz się nauczyć
Lekcje finansowe są postrzegane przez wielu jako kolejny banał, który nie pomoże, jeśli jesteś spłukany. Ale właśnie wtedy są szczególnie ważne
Jakich ciężkich lekcji życia musisz się nauczyć przed 30 rokiem życia?
Słynny bloger Max Lukominsky dzieli się swoim poglądem na temat tego, jakie lekcje życiowe należy wyciągnąć, zanim skończysz trzydzieści lat
Czego się nauczyć: 10 umiejętności, których każdy może się nauczyć
Opowiemy Ci jak uczyć się angielskiego, stworzyć stronę internetową, nauczyć się gotować jak szef kuchni, wyrobić wyczucie stylu. Czego się uczyć - tylko Ty możesz wybrać
Dlaczego musisz się nauczyć, jak kupować towary online za granicą?
Nowoczesny Internet daje niesamowite możliwości. Należą do nich zakupy online za granicą. Możemy robić zakupy w najlepszych sklepach w Europie i USA bez wychodzenia z kanapy. Jednak wiele osób woli nie angażować się w tak „złożone i niebezpieczne” zjawisko, jak kupowanie towarów przez Internet za granicą, nadal regularnie płacąc z portfela za chciwość lokalnych przedsiębiorców.
Jak nauczyć początkującego biegać przez godzinę bez przerwy
Jak zacząć biegać, jeśli Twoja kondycja jest daleka od ideału? Wypróbuj tę aplikację na Androida, która może być Twoim mentorem