10-minutowy trening dla idealnego brzucha

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Dziś w naszym harmonogramie szkoleń jest praca nad prasą. Sugerujemy poświęcenie zaledwie 10 minut, co zbliży Cię o kolejny krok do stonowanego i pięknego brzucha. W końcu 10 minut to tak mało, nawet jeśli dodasz 5 minut na rozgrzewkę przed treningiem i kolejne 5 minut na rozciąganie po treningu.

Podczas pracy na prasie problem polega na tym, że samo spalenie dużej ilości kalorii podczas treningu nie wystarczy na piękne kostki, ponieważ prasa brzuszna składa się z wielu mięśni i trzeba celowo ćwiczyć każdy z nich. Oznacza to, że konieczne jest wykonywanie różnych ćwiczeń z uniesieniami i skrętami w różnych kierunkach oraz z dużą liczbą powtórzeń. Tylko wtedy zmusisz do pracy wszystkie mięśnie, nawet te najgłębsze i najbardziej leniwe, i uzyskasz pożądany efekt.

Ten trening składa się z dwóch superserii. Każdy z nich zawiera dwa ćwiczenia, które trzeba będzie wykonać w jednym podejściu. Po wykonaniu trzech podejść - przerwa na 60 sekund. Czas odpoczynku między superseriami również wynosi 60 sekund.

Numer supersety 1

Jeden zestaw: 30 wzniesień na nogi + 30 wzniesień na deski boczne (15 wzniesień z jednej strony, 15 z drugiej). Potem - 60 sekund odpoczynku i kolejny set.

1. Wiszące podnoszenie nóg

Nie trzeba podnosić nóg tak wysoko, jak pokazano na filmie, wystarczy unieść je tak, aby kąt między biodrami a ciałem wynosił 90 stopni. Najważniejsze jest unieruchomienie ciała tak, aby nie było kołysania, i podnoszenie nóg wyłącznie za pomocą mięśni brzucha, a nie zginaczy bioder.

Uproszczona wersja to wykonanie ćwiczenia na drabince lub specjalnym symulatorze z naciskiem na łokcie i specjalnym podparciem pleców.

2. Deska boczna z windami

Przytrzymaj w górnej pozycji przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj jedną serię 30 powtórzeń (15 z każdej strony) natychmiast po podwieszeniu nóg.

Numer supersety 2

Ta super seria wykonywana jest w taki sam sposób jak poprzednia: 30 powtórzeń toczenia ze sztangą i natychmiast bez odpoczynku 30 skrętów stojąc z piłką lekarską. Następnie odpocznij przez 60 sekund i wykonaj kolejną serię. Można zastosować trzy takie podejścia.

1. Toczenie ze sztangą

W takim przypadku używany jest specjalny wałek, który może z powodzeniem zastąpić sztangę.

2. Skręty na stojąco z piłką lekarską lub ćwiczenie „drwala”

Wykonaj 15 zwrotów akcji w każdym kierunku.