Jak szybko możesz stracić formę bez treningu?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

I co zrobić, aby temu zapobiec.

Wakacje, choroba, kłopoty finansowe, podróż służbowa na koniec świata – bez względu na powód przerwy, długie tygodnie bez siłowni obniżą Twoją wydajność. Ale nie zniechęcaj się: fitness nie znika tak szybko. Ponadto w Twojej mocy jest uratowanie go bez dostępu do siłowni i szybki powrót do poprzednich wskaźników.

Jak szybko tracisz siły

Przez pierwsze 3-4 tygodnie bez treningu siłowego nie musisz się martwić o zrobienie sobie przerwy. A dla początkujących i dla doświadczonych sportowców siła mięśni pozostaje na tym samym poziomie. Ale możesz zauważyć spadek objętości mięśni po dwóch tygodniach bez wysiłku. Jednak w ten sposób nie tracisz białka, ale wodę.

Kiedy ćwiczysz, twoje mięśnie zwiększają akumulację glikogenu, szybkiego paliwa z glukozy. Wiąże wodę, dzięki czemu mięśnie wyglądają na pełniejsze. Kiedy przestajesz ćwiczyć, tracisz glikogen, a wraz z nim nagromadzony płyn, w wyniku czego mięśnie „opróżniają się”. Ale kiedy wznowisz trening, zapasy glikogenu uzupełnią się, a Twoje ulgi powrócą do poprzedniego poziomu.

Nawet jeśli czas bez ćwiczeń dłuży się, odzyskanie formy nie będzie tak trudne: wraz ze wzrostem mięśni rośnie w nich liczba jąder mięśniowych. A po zaprzestaniu treningu objętość znika, ale jądra pozostają.

Dlatego wznawiając zajęcia, zbudujesz stare mięśnie znacznie szybciej, niż zupełnie początkujący osiągną ten sam wynik.

Co więcej, zrobienie sobie przerwy od treningu może nawet przynieść korzyści. Organizm przystosowuje się do regularnych treningów siłowych, a z czasem reakcja na sygnały anaboliczne maleje. Zrobienie trzytygodniowej przerwy może zmniejszyć adaptację i zwiększyć poziom hormonów anabolicznych, więc kiedy wrócisz do regularnych zajęć, Twoje mięśnie będą rosły szybciej.

Co z tym zrobić

Aby utrzymać wskaźniki siły przez 8-12 tygodni bez treningu, wystarczy ćwiczyć raz w tygodniu i wykonywać tylko jedną trzecią poprzedniej objętości obciążeń. Z łatwością utrzymasz pożądany poziom, ćwicząc w domu na drążku poziomym, z hantlami lub gumkami-ekspanderami. Te kompaktowe muszle obciążą wszystkie grupy mięśniowe i pomogą utrzymać siłę.

Jeśli nie możesz kupić hantli i taśm oporowych, ćwicz z masą ciała. Pomoże to utrzymać masę mięśniową do momentu, gdy ponownie uzyskasz dostęp do siłowni.

Doświadczonym sportowcom zaleca się wykonywanie bardziej ekscentrycznych ruchów, ponieważ takie obciążenia pomagają dłużej utrzymać wydajność siłową. Są to dowolne ćwiczenia z rozciągniętą w czasie fazą ekscentryczną, w których mięśnie są obciążone w pozycji rozciągniętej. Na przykład w przysiadzie jest to obniżenie do przysiadu, a w podciągnięciu powrót do zawieszenia.

Jak szybko traci się wytrzymałość?

W przeciwieństwie do siły, wytrzymałość znika szybciej. Faktem jest, że po 4 tygodniach bez treningu zmniejsza się objętość osocza krwi. A im mniej osocza, tym bardziej lepka staje się krew, co spowalnia transfer tlenu do tkanek ciała.

Szybko spada również maksymalne zużycie tlenu (MOC), czyli ilość, którą organizm jest w stanie wykorzystać. W ciągu półtora tygodnia bez wysiłku BMD spada o 7%, chociaż później spadek zwalnia i osiąga 15% dopiero w trzecim miesiącu bez treningu.

Bez cardio możesz stracić od 4 do 25% wytrzymałości w ciągu 3-4 tygodni.

A jeśli doświadczeni sportowcy tracą od 6 do 20% swojego pułapu tlenowego w ciągu miesiąca bez wysiłku, to początkujący w tym samym czasie wracają do początkowego poziomu.

Co z tym zrobić

Praca aerobowa niekoniecznie oznacza bieganie, jazdę na rowerze lub inne rodzaje cyklicznego cardio. Możesz łatwo przyspieszyć tętno w domu, wykonując lekkie sesje ćwiczeń.

Co więcej, można je wykonywać zarówno w formie ciągłej pracy z tętnem 130-160 uderzeń na minutę, jak i w formie treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) – wtedy okresy maksymalnej intensywności przeplatają się z odpoczynkiem lub ciche ćwiczenia.

Ten schemat treningowy podkręca pracę serca, zwiększa BMD i poprawia wydolność tlenową organizmu.

Możesz także użyć ćwiczeń z masą ciała, aby utrzymać wytrzymałość. Kilka badań jednocześnie… potwierdza, że takie obciążenia mają pozytywny wpływ zarówno na pułap tlenowy, jak i ogólną wytrzymałość.

Jak szybko gromadzą się dodatkowe kilogramy

Przerwanie ćwiczeń zmniejszy wydatki energetyczne i może spowolnić metabolizm spoczynkowy. Jeśli w tym samym czasie spożywasz tyle samo lub więcej kalorii niż zwykle, możesz gromadzić nadmiar tłuszczu, głównie w okolicy talii.

Co z tym zrobić

Możesz łatwo utrzymać wagę, jeśli zmienisz dietę na czas, aby uzyskać nowy poziom zużycia energii i dodać aktywność fizyczną. Krótkie, ale intensywne treningi HIIT są dobre dla utrzymania sylwetki.

Pomogą spalić więcej kalorii i zwiększą tempo metabolizmu spoczynkowego z powodu długu tlenowego. Jeśli ten format Ci się nie podoba, spróbuj długich sesji aerobowych o średniej intensywności – one również dobrze spalają kalorie.

Nie rezygnuj z treningu. Ćwicz w swoim pokoju hotelowym i na świeżym powietrzu, jeśli pozwala na to pogoda. Biegaj, rób pompki, podciągania i wypróbuj nowe ruchy z ciężarem ciała i dostępnymi meblami.

I pamiętaj, że krótka przerwa nie zakończy Twojego występu: szybko wrócisz do formy, gdy tylko zaczniesz ponownie ćwiczyć.