2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07
Jeśli zdecydujesz się szybko odzyskać formę po dłuższej przerwie, istnieje ryzyko kontuzji i zapomnienia o treningu na długi czas. Dowiedz się, jak stopniowo odzyskiwać formę i od czego zacząć na siłowni, jeśli nie byłeś tam od dłuższego czasu.
Tak więc przez długi czas opuściłeś zajęcia na siłowni, aż w końcu wróciłeś i chcesz szybko odzyskać dawną formę. Kuszące jest rozpoczęcie od miejsca, w którym ostatnio się zatrzymałeś, czyli wznowienie zwykłych ładunków.
Nie poddawaj się pokusie: po długiej nieobecności, poważny stres może skutkować kontuzjami lub takim zmęczeniem i bólem mięśni, że nie zmusisz się do ponownego przyjścia na siłownię.
Oto co Lyle McDonald, autor bloga, ma do powiedzenia na temat powrotu na siłownię:
Zacznij powoli odzyskiwać swój poprzedni kształt. Stopniowa regeneracja daje organizmowi czas potrzebny na przystosowanie się do treningu. W tym czasie dochodzi do wzmocnienia tkanki łącznej i przywrócenia potencjału do pracy organizmu.
A oto bardziej szczegółowe zalecenia dla tych, którzy chcą odzyskać formę i nie doznać kontuzji.
Umiarkowane oczekiwania
Przede wszystkim ogranicz swoje oczekiwania – nie będziesz w stanie ćwiczyć tak dobrze i efektywnie, jak przed przymusową przerwą.
Im mniej się spodziewasz, tym mniej frustrujące będzie, gdy nie możesz podnieść swojej zwykłej wagi lub zakrztusić się na bieżni. A im mniej frustrujące, tym większe prawdopodobieństwo, że znowu przyjdziesz na siłownię.
Określ swój okres rekonwalescencji
Okres rekonwalescencji zależy od tego, ile przegapiłeś. Jeśli nie zaglądałeś na siłownię przez 5-7 dni, utrata masy mięśniowej będzie znikoma. Ale jeśli nie chodziłeś przez około dwa tygodnie, okres rekonwalescencji będzie znacznie dłuższy.
Ogólnie możesz ustawić sobie zasadę na wypadek długiej nieobecności:
Okres regeneracji powinien być dwa razy dłuższy niż brak treningu.
Oznacza to, że jeśli nieobecność trwała dwa tygodnie, stopniowo przywrócisz normalną intensywność treningu w ciągu miesiąca.
Ćwicz jak początkujący
Aby cię to zbytnio nie denerwowało, pamiętaj: twoje postępy będą znacznie bardziej zauważalne, a twoje postępy będą szybsze niż u prawdziwych początkujących.
Zmniejsz intensywność
Podnieś 50-60% tego, co mogłeś przed przerwą. Stopniowo zwiększaj intensywność treningów, aby nie odczuwać silnego bólu mięśni.
Nie rób całego programu
Wybierz kilka ćwiczeń (najlepiej zestaw przysiadów, martwego ciągu i wyciskania) i wykonaj tylko jedną serię w pierwszym tygodniu.
Po kontuzji
Daj swojemu ciału dużo czasu na regenerację przed rozpoczęciem treningu po kontuzji. Skąd wiesz, kiedy jesteś gotowy do powrotu? Trener Lyle MacDonald mówi:
Poczekaj, aż będziesz mieć pewność, że kontuzja minęła. A potem poczekaj kolejny tydzień.
Lyle zaleca wykonywanie jednego zestawu każdego ćwiczenia, co pozwala delikatnie i bezboleśnie naprawić uszkodzone mięśnie.
Na przykład, jeśli bolą cię ramiona, wykonaj jedną serię wyciskania na ławce. Następnym razem wypróbuj jeden zestaw wyciskania ramion i zobacz, jakie to uczucie, czy warto kontynuować, czy jest za wcześnie.
Dzięki takiemu systemowi będziesz wiedział, jakie ćwiczenia i ile serii może zaostrzyć kontuzję, a także będziesz mógł dostosować swoje treningi tak, aby sobie nie zaszkodzić.
Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami i pamiętaj: regeneracja po długiej nieobecności na siłowni to maraton, a nie sprint.
Zalecana:
„Nie zapomnimy o sobie, nawet gdy dorośniemy”: dwie historie o długiej i silnej przyjaźni
Silne przyjaźnie są możliwe nie tylko w dzieciństwie. Najważniejsze jest, aby naprawdę chcieć utrzymać komunikację i nie pozwalać na ukrywanie problemów
„Musimy się rozstać”: jak przetrwać po przerwie
Zerwanie relacji jest trudne i bolesne, a nasi prezenterzy są gotowi podzielić się własnym doświadczeniem z tymi, dla których pytanie „Jak przezwyciężyć rozłąkę?” jest istotne
Jak wybrać siłownię i co zrobić, jeśli jesteś tam po raz pierwszy
W tym artykule powiemy Ci, jak wybrać siłownię, poczuć się z nią komfortowo, a także zrozumieć, czego potrzebujesz, a czego nie robić podczas treningu
Jak znaleźć pracę po długiej przerwie
Nic dziwnego, że osoba, która długo nie pracowała, ma problemy ze znalezieniem pracy. Artykuł opowiada, jak spojrzeć na sytuację oczami pracodawcy, przestać prezentować się w negatywnym świetle i osiągnąć to, czego pragniesz
Jak zrobić siłownię w domu i zacząć ćwiczyć
Jeśli nie możesz zmusić się do ćwiczeń w domu, możesz po prostu nie mieć odpowiednich warunków. Oto pięć prostych, tanich narzędzi, które pomogą Ci zwiększyć motywację i urozmaicić trening. Aby zacząć ćwiczyć w domu, nie potrzebujesz specjalnych symulatorów i urządzeń, wystarczy twoje pragnienie.