Dlaczego rozmiar i siła mięśni nie są takie same

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jak zrozumieć, co konkretnie chcesz osiągnąć i jaki rodzaj treningu wybrać do tego.

Zapewne niejednokrotnie zauważyłeś to zdjęcie na siłowni: napompowany kulturysta – prawdziwa góra mięśni – przysiada z ciężką sztangą i ledwo wstaje. A na innych stojakach ćwiczenie o tej samej wadze wykonuje sportowiec bez wyraźnych mięśni i robi to bez większego stresu. Dowiedzmy się, dlaczego tak się dzieje.

Co decyduje o sile, poza rozmiarem mięśni

Im mięsień jest bardziej obszerny, tym grubsze są jego włókna i tym więcej siły jest w stanie wytworzyć podczas skurczu. Dlatego kulturyści są silniejsi niż osoby nieprzeszkolone. Ale jednocześnie są słabsi niż sportowcy siłowi, którzy mają taką samą lub mniejszą masę mięśniową. Oznacza to, że oprócz objętości włókien mięśniowych istnieją inne czynniki, które wpływają na produkcję siły.

Praca układu nerwowego

Aby mięsień zaczął się kurczyć, mózg musi wysłać sygnał. Impuls elektryczny opuści korę ruchową, dotrze do rdzenia kręgowego, a stamtąd, wzdłuż włókien neuronów ruchowych, dotrze do mięśnia i uruchomi jego włókna.

Im więcej włókien w mięśniu kurczy się, tym więcej siły można wytworzyć. Większość niewytrenowanych ludzi nie może dobrowolnie napiąć wszystkich 100% włókien. Nawet przy największym wysiłku zadziała tylko około 90%.

Trening siłowy zwiększa zdolność układu nerwowego do stymulacji większej ilości włókien mięśniowych. W tym przypadku działają tylko naprawdę duże obciążenia - od 80% maksymalnej możliwej wagi. Badania wykazały, że trzy tygodnie treningu z 80% maksymalnego pojedynczego powtórzenia (1RM) zwiększa rekrutację włókien mięśniowych o 2,35%, podczas gdy trening z lekkimi ciężarami - 30% 1RM, ma znikomy efekt - tylko 0,15%.

Co więcej, ćwiczenia z dużymi ciężarami generalnie zwiększają wydajność mięśni.

Sztywność ścięgna

Kiedy mięsień się kurczy, energia jest przekazywana do ścięgna, gęstej tkanki łącznej, która łączy mięśnie z kośćmi i porusza stawami. Jeśli ścięgno jest bardzo sztywne, zapobiegnie to skróceniu mięśnia przed zmianą kąta stawu. W tym przypadku skurcz mięśni i ruch w stawie występują jednocześnie.

Jeśli ścięgno nie jest sztywne, podczas skurczu mięsień skraca się szybciej niż zmienia się kąt zgięcia. Ścięgno wydłuża się i umożliwia skrócenie mięśnia przed zgięciem kończyny w stawie. Zwiększa to szybkość skurczu, ale zmniejsza siłę.

Trening siłowy zwiększa sztywność ścięgien, natomiast praca z większymi ciężarami – do 90% maksymalnego na jednym powtórzeniu – daje najlepsze efekty.

Możliwość aktywacji pożądanych mięśni

Wszystkie mięśnie w naszym ciele są ze sobą połączone. Na przykład biceps bierze udział w zgięciu stawu barkowego, a triceps w jego wyprostowaniu. Mięsień prosty odpowiada za zgięcie biodra, a mięsień pośladkowy za wyprost. Mięśnie o tym odwrotnym działaniu nazywane są antagonistami.

Aby zmaksymalizować siłę podczas ruchu, pracujące mięśnie (agoniści) muszą się napiąć, a przeciwne (antagoniści) rozluźnić, w przeciwnym razie będą przeszkadzać. Wielokrotne powtarzanie tych samych ruchów poprawia koordynację oraz zdolność napinania i rozluźniania pożądanych mięśni.

Dlatego trening siłowy jest dość monotonny: sportowcy doskonalą swoje umiejętności jednym ruchem i wykonują go coraz lepiej.

Z drugiej strony kulturyści często zmieniają ćwiczenia, kąty zgięcia stawów i symulatory, aby mięśnie nie przyzwyczaiły się, a organizm był stale pod wpływem stresu niezbędnego do ich wzrostu.

Ponadto podczas złożonych ruchów wielostawowych, oprócz agonistów, aktywowane są inne mięśnie - synergetyki, które zwiększają stabilność i pomagają wytwarzać więcej siły. Na przykład podczas przysiadów mięśnie nóg wykonują większość pracy, ale jednocześnie prasa jest również połączona. Bez jego silnych mięśni wyniki przysiadów będą znacznie skromniejsze.

Dlatego, aby być silnym, musisz ćwiczyć wszystkie mięśnie ciała zaangażowane w dany ruch. Na przykład kulturyści zajmujący się tylko wagą często mają dość rozwiniętą klatkę piersiową, ramiona i ramiona, ale zwracają mniejszą uwagę na mięśnie rdzenia. Z drugiej strony sportowcy siłowi mają rozwinięte mięśnie prostowników pleców, mięśni tułowia i pośladków - zwiększają stabilność ciała i pomagają rozwijać więcej siły podczas ruchu.

Jak budować siłę, a jak - rozmiar mięśni

Jeśli interesuje Cię tylko siła, rób duże obciążenia i małą liczbę powtórzeń.

Dwa do pięciu powtórzeń w serii zapewnia maksymalny przyrost siły.

Wybierz ruchy wielostawowe, najlepiej takie, w których musisz ćwiczyć siłę. To znaczy, jeśli chcesz ustanowić rekord w przysiadzie - przysiadu, jeśli musisz nosić lub pchać ciężarki w pracy - rób to na siłowni: przerzuć oponę, pchaj sanki, wykonuj zatapianie farmera z ciężarkami.

Twoje ciało uczy się wykonywać ruch tak skutecznie, jak to możliwe: napinać mniej włókien mięśniowych, rozluźniać mięśnie antagonistyczne i angażować synergetyki. Da to znacznie lepszy efekt niż wykonywanie izolowanych ćwiczeń na tych samych grupach mięśniowych.

Jeśli nie interesuje Cię siła, a potrzebne są tylko duże mięśnie, wykonaj 8-12 powtórzeń w serii i dobierz ciężar w taki sposób, aby wykonać je wszystkie, dając z siebie wszystko.

Wybierz różne ćwiczenia i wypróbuj nowe metody wykonywania znanych ruchów: inna maszyna, zakres ruchu stawu, kąt zgięcia. Wszystko to stymuluje wzrost mięśni.

Co wybrać: trening siłowy czy przyrost masy mięśniowej

Jeśli nie masz konkretnego celu i nie wiesz dokładnie, jak trenować i co rozwijać, sprawdź główne cechy treningu na siłę i hipertrofię.

Treningi budujące mięśnie zapewnią Ci wspaniałe ciało, jeśli wybierzesz odpowiedni program i odżywianie. Oto, co musisz o nich wiedzieć:

• Ponieważ będziesz pracować z lekkimi ciężarami, trening jest stosunkowo bezpieczny dla stawów, odpowiedni dla osób w każdym wieku i rozwoju fizycznego.
• Często będziesz zmieniać ćwiczenia i sposób ich wykonywania oraz wypróbowywać nowe metody treningowe. Jest to szczególnie ważne dla tych, którym wszystko szybko się nudzi.
• Ponieważ wzrost mięśni wymaga dużej objętości treningowej, będziesz musiał spędzać dużo czasu na siłowni.

Jeśli Twoja aktywność zawodowa lub sportowa wiąże się z poważną aktywnością fizyczną, zdecyduj się na trening siłowy. Z ich pomocą zwiększysz objętość mięśni, choć nie tak znacząco, a także nauczysz się sprawniej poruszać i mniej się męczysz. Oto, czym różnią się te treningi:

• Nie musisz wykonywać tylu ćwiczeń, co w treningu hipertrofii, a same serie będą krótsze ze względu na małą liczbę powtórzeń.
• Będziesz głównie obracał ciężarami roboczymi - lista ćwiczeń nieznacznie się zmieni.
• Zwiększy się obciążenie stawów, opanowanie techniki i rozgrzewka zajmie dużo czasu, aby uniknąć kontuzji. Idealnie trening siłowy powinien odbywać się pod okiem instruktora, zwłaszcza na początku, dopóki nie zapoznasz się z techniką.

Jeśli nie masz określonego celu, możesz stworzyć mieszany program i naprzemiennie trenować na siłę i hipertrofię. W ten sposób uzyskasz wszystkie korzyści i zmniejszysz ryzyko kontuzji.