Jak pracować z wałkiem ab i nie ranić pleców

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jeśli zastosujesz się do tej techniki poprawnie, pomoże to zbudować żelazne mięśnie.

Dlaczego rolka dociskowa jest dobra?

Na początek jest kompaktowy i tani: najprostsze modele kosztują w przedziale 250-500 rubli. Jednocześnie ćwiczenia mają wiele zalet:

• Pompuje abs wydajniej niż popularne brzuszki i fałdy.
• Doskonale obciąża mięśnie skośne brzucha.
• Chroni dolną część pleców. W porównaniu z fałdami i innymi ćwiczeniami na brzuch, ruch rolkowy nie powoduje dużego obciążenia dolnej części pleców i prostowników bioder. Cały ładunek trafia do mięśnia prostego brzucha, a krążki międzykręgowe w odcinku lędźwiowym kręgosłupa nie ulegają kompresji.
• Odpowiedni dla wszystkich poziomów umiejętności. Trudność ćwiczenia na rolkach zależy od tego, jak daleko je przetoczysz. Zmieniając dystans, możesz dostosować obciążenie i śledzić swoje postępy.

Jednak wszystko to jest prawdziwe tylko wtedy, gdy przestrzegana jest właściwa technika. W przeciwnym razie ćwiczenie na rolkach może skończyć się zmiażdżonym podbródkiem o podłogę lub bólem pleców. Nadmierne ugięcie w dolnej części pleców powoduje ucisk, który może prowadzić do wysunięcia się dysku, uszczypnięcia korzeni nerwowych, zapalenia i bólu.

Jak ćwiczyć z rolką dociskową

Połóż dywanik na podłodze i uklęknij na nim. Chwyć uchwyty rolek, zaokrąglij plecy i napnij mięśnie brzucha, wyprostuj i zablokuj łokcie.

Przetocz walec do przodu, utrzymując ciało na miejscu. Upewnij się, że dolna część pleców nie zgina się podczas całego ćwiczenia.

Dotrzyj do punktu, z którego możesz wrócić i odwróć rolkę. Wróć do tej samej pozycji - z zaokrąglonymi plecami i napiętym brzuchem.

Zwróć uwagę, jak zaczyna się ruch powrotny. Powinna pochodzić z ciała, tak jakbyś była podciągana za plecami, a nie z bioder czy ramion.

Jeśli zaczniesz poruszać się od miednicy, wypychając biodra do tyłu (jak na poniższym filmie), kradniesz część obciążenia z prasy i sprawiasz, że ćwiczenie jest nieskuteczne.

Jeśli zaczniesz od ramion, otrzymasz niepotrzebne ugięcie w dolnej części pleców i ponownie usuniesz część obciążenia z prasy.

Ważne jest również, aby ramiona były wyprostowane. Na poniższym filmie wyraźnie widać, jak zgięte łokcie psują kształt ćwiczenia.

I weź pod uwagę swój poziom wyszkolenia. Jeśli masz słabe mięśnie brzucha, próba obrócenia rolki tak daleko, jak to możliwe, skończy się upadkiem lub podnoszeniem z fatalną techniką. Dlatego najpierw dowiedz się, do jakiego zasięgu jesteś zdolny.

Jak znaleźć swój zasięg podczas ćwiczeń

Uklęknij przy ścianie, o krok od niej. Przetocz walec do przodu, aż uderzy w ścianę, a następnie wróć.

Jeśli udało ci się zachować poprawną technikę, przejdź trochę dalej i powtórz. Wybierz zakres, który możesz przesunąć, a następnie zmierz go taśmą mierniczą.

W miarę zwiększania poziomu mięśni brzucha będziesz w stanie stopniowo zwiększać zakres ruchu i śledzić swoje postępy.

Jak często ćwiczyć z rolką dociskową

Mięśnie brzucha można trenować codziennie: dobrze znoszą stres i szybko się regenerują. Na początek wykonaj 3-5 serii po 8-10 razy w bezpiecznym zakresie.

Gdy mięśnie się wzmocnią, zwiększ dystans, a kiedy nauczysz się prawie całkowicie wyprostować ciało (utrzymując dolną część pleców w pozycji neutralnej!) I wrócić, zwiększ liczbę powtórzeń.

Którą rolkę dociskową wybrać?

Wszystko będzie zależało od poziomu Twojego treningu.

Pojedyncza rolka

Najtrudniej jest ćwiczyć na prostych pojedynczych rolkach, które można kupić za 300-500 rubli. Ze względu na wąskie kółko trzeba się postarać nie tylko o toczenie wałka do przodu i do tyłu, ale także o utrzymanie równowagi.

Co kupić

• Gimnastyczne lodowisko od Sport Elite, 288 rubli →
• Wałek dociskowy firmy Starfit, 399 zł →
• Duży wałek do prasy Starfit, 320 rubli →

Rolka równoległa

Modele bliźniacze z równoległymi kołami są nieco bardziej stabilne. Są o 100-200 rubli droższe niż pojedyncze, ale znacznie bardziej stabilne.

Co kupić

• Dwurzędowy wałek gimnastyczny firmy Silapro, 706 rubli →
• Dwurzędowy wałek gimnastyczny od Start up, 415 rubli →
• Dwurzędowy wałek gimnastyczny firmy Torneo, 699 rubli →

Wałek z kółkami o różnych rozmiarach

Ta opcja jest jeszcze bardziej stabilna. Te rolki kosztują trzy razy więcej niż proste pojedyncze modele, ale zapewniają dobrą stabilność. Są odpowiednie dla tych, którzy szukają bezpiecznej opcji dla początkujących w średniej cenie.

Co kupić

• Składana rolka dociskowa, 1 547 rubli →
• Składany wałek dociskowy firmy Kettler, 1 999 rubli →

Rolka zwrotna

Najłatwiej sobie poradzić z grubszymi wałkami z mechanizmem powrotnym. Są nie tylko stabilne, ale również posiadają specjalną sprężynę, która sprawia, że koło kręci się w przeciwnym kierunku i pomaga wrócić do pierwotnej pozycji.

Warto jednak wziąć pod uwagę: te rolki są odpowiednie dla początkujących, a wraz z rozwojem treningu ich stabilność i pomoc w powrocie odciążą mięśnie brzucha i spowolnią postępy.

Co kupić

• Wałek dociskowy firmy Atlanterra, 3 230 rubli →
• Wałek do prasy z mechanizmem powrotnym, 990 rubli →

Niezależnie od tego, który model wybierzesz, pamiętaj: jeśli zastosujesz odpowiednią technikę, nawet najprostszy wałek nie doprowadzi do kontuzji i bólu. Jeśli w najniższym punkcie dolna część pleców zapada się, a każdy powrót zaczynasz od karmienia miednicy z powrotem, nie będzie rezultatu nawet w najdroższym modelu.