Czy za pomocą ćwiczeń można uzyskać prześwit między udami?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Spłaszczanie nóg i przysiady nie są najlepszym wyborem do osiągnięcia celu.

Od czego zależy szerokość szczeliny między udami

Wpływa na to kilka czynników:

• Ilość tłuszczu na udach. Niektórzy ludzie są bardziej skłonni do gromadzenia tłuszczu na biodrach i pośladkach, podczas gdy inni, o smukłych nogach, mogą mieć imponujący brzuch. Zależy od genetycznie określonej ilości receptorów alfa-2-adrenergicznych – cząsteczek sygnalizacyjnych na powierzchni komórek tłuszczowych, które blokują rozpad tłuszczu. Jeśli masz dużo tych receptorów w udach, nie będzie łatwo uzyskać światło.
• Struktura stawu biodrowego. Im szersza miednica, tym bardziej oddalone są kości udowe, co oznacza, że trzeba odrzucić mniej tłuszczu, aby powstała szczelina między udami.
• Objętość mięśni. Mięśnie przywodzicieli znajdują się na wewnętrznej powierzchni uda: duże, długie, krótkie i cienkie. Przynoszą biodro i obracają je na zewnątrz (supinate). Ćwiczenia mogą zwiększyć objętość tych mięśni, co wpłynie również na obwód bioder i szerokość światła.

Czy uda się zrobić lukę za pomocą ćwiczeń?

W tym celu często zaleca się wykonywanie spłaszczania nóg, przywodzenia biodra za pomocą ekspandera oraz wykonywania przysiadów powietrznych. Takie ruchy mogą trochę wzmocnić mięśnie, ale nie przyniosą większego efektu.

Ponieważ tłuszcz jest znacznie bardziej obszerny niż mięśnie, odstęp między udami w dużej mierze zależy od ilości tłuszczu. A pompowanie mięśni przywodzicieli w żaden sposób nie pomoże zredukować warstwy tłuszczu w tym miejscu.

W jednym eksperymencie uczestnicy wykonywali około 1000 powtórzeń jednego wyciskania nóg trzy razy w tygodniu. Po trzech miesiącach stracili 5,1% tłuszczu, ale nie w wytrenowanej kończynie, ale na całym ciele. Jednocześnie ilość tkanki tłuszczowej i mięśniowej w obu nogach nie różniła się, a większość masy została utracona z ciała i kończyn górnych.

Ćwiczenia bez ciężarów, takie jak przysiady w powietrzu czy spłaszczanie nóg podczas leżenia na plecach, nie marnują wielu kalorii i nie pomogą zrzucić nadmiaru tłuszczu. A ruchy siłowe z ciężarkami - na symulatorach lub z ekspanderem - mogą zwiększyć objętość mięśni przywodzicieli, dzięki czemu Twoje nogi staną się jeszcze większe, a odstęp między nimi będzie mniejszy.

Nawet jeśli nie męczysz mięśni tak, że znacznie zwiększają swoją objętość, zaraz po treningu z dużą ilością powtórzeń (15-20 razy w serii) obwód uda może się zwiększyć z powodu obrzęku komórkowego, czyli pompowania.

Efekt ten szybko mija, ale może powodować pewne niedogodności. Szczególnie latem, kiedy nosisz krótkie spodenki.

Jak zwiększyć odstęp między udami?

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć swój cel.

1. Porzuć mąkę i słodycze

Przede wszystkim trzeba zmniejszyć ilość tłuszczu podskórnego, a do tego celu jest super, odpowiednie są diety z niewielką ilością węglowodanów. Unikanie produktów bogatych w skrobię i słodyczy (w tym napojów) pozwoli radykalnie zmniejszyć ilość węglowodanów w diecie, a także poprawić wrażliwość na insulinę i zmniejszyć… poziom stanów zapalnych w organizmie.

Jeśli nie musisz pilnie osiągać szczeliny między udami, unikaj sztywnych diet. Są obarczone awariami, spowolnieniem metabolizmu i szybkim powrotem zgubionych kilogramów.

Zamiast tego wybierz zdrową dietę, a jeśli nadal wchodzisz w deficyt kalorii, śledź dynamikę utraty wagi – staraj się zrzucić nie więcej niż 0,5-1 kg tygodniowo.

W ten sposób nie będziesz ryzykować swojego zdrowia, bardziej prawdopodobne jest, że pozbędziesz się tłuszczu, a nie wody czy mięśni, a także nie spowolnisz znacząco swojego metabolizmu.

2. Połącz odpowiednią dietę z ćwiczeniami

W przypadku utraty wagi te ćwiczenia, które zużywają dużo energii, są świetne:

• Sesje cardio o średniej intensywności.
• Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).
• Połączenie ćwiczeń siłowych i sercowo-naczyniowych.

Wybierając program treningu siłowego, preferuj ruchy wielostawowe z wolnymi ciężarami, takie jak wyciskanie na ławce i stanie, martwy ciąg, przysiady ze sztangą, podciąganie.

Można również wykonywać ruchy na mięśniach przywodzicieli – opuszczając nogi w symulatorze lub przywodząc biodro stojąc z ekspanderem. Ale nie podkreślaj ich.

Twoim głównym celem jest spalanie większej ilości kalorii i budowanie masy mięśniowej w całym ciele. Im więcej masz mięśni, tym większe będzie zużycie energii i tym szybciej będziesz w stanie zrzucić tłuszcz z ud.

3. Spróbuj masażu

Pobudza krążenie krwi w tkankach, wspomaga usuwanie nadmiaru płynu i zmniejsza objętość bioder.

W jednym badaniu na 60 osobach różne techniki masażu, w tym mechaniczny, ręczny drenaż limfatyczny i opcje tkanki łącznej, pomogły zmniejszyć objętość bioder średnio o 0,5 cm w ciągu pięciu tygodni (20 sesji).

Jednocześnie najlepsze efekty przyniosła technika masażu tkanki łącznej. U osób w grupie takiej ekspozycji grubość fałdu tłuszczowego zmniejszyła się średnio o 3,03 mm, natomiast w grupie opcji drenażu mechanicznego i limfatycznego odpowiednio o 1, 6 i 2,2 mm.

Używaj masażu oprócz diety i ćwiczeń, a będziesz w stanie zobaczyć szczelinę między udami szybciej niż przy użyciu któregokolwiek z nich.