10 dietetycznych sosów dla dbających o sylwetkę

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Delikatne, pikantne, owocowe - z takimi dressingami każde danie stanie się smaczniejsze.

1. Delikatny sos z serem feta

• Zawartość kalorii: 83 kcal na 100 g.
• Nadaje się do: kanapki i czerwona ryba.

Składniki

• 50 g sera feta;
• 1 szklanka jogurtu
• 1 świeży lub kiszony ogórek;
• gałązka koperku.

Przygotowanie

Zmiel wszystkie składniki w blenderze. Możesz sprawić, że mikstura będzie cieńsza lub cieńsza z jogurtem. Sos będzie smakował lepiej, jeśli zostanie zanurzony w lodówce. Koper można zastąpić dowolną inną zieleniną lub papryką.

2. Sos jabłkowy z curry

• Zawartość kalorii: 65 kcal na 100 g.
• Nadaje się do: mięso, drób, warzywa.

Składniki

• 1 jabłko;
• 200 g jogurtu;
• 1 łyżeczka curry

Przygotowanie

Zetrzeć jabłko lub posiekać w blenderze, wymieszać z jogurtem i curry. Możesz użyć gotowego musu jabłkowego z jedzenia dla niemowląt, ale może on zawierać cukier - zawartość kalorii wzrośnie.

3. Sos ranczo

• Zawartość kalorii: 90 kcal na 100 g.
• Nadaje się do: ziemniaki, dania mięsne, dodatki.

Składniki

• 125 ml maślanki
• 125 ml kwaśnej śmietany;
• 50 g szczypiorku;
• 10 g zielonej cebuli;
• 1 ząbek czosnku;
• 1 łyżeczka suszonej musztardy
• 2 łyżeczki octu jabłkowego
• suszone lub świeże zioła do smaku;
• ziele angielskie i sól do smaku.

Przygotowanie

Ten sos został wynaleziony przez amerykańskiego rolnika. Oryginalny przepis używa majonezu zamiast kwaśnej śmietany. Kwaśną śmietanę lub jogurt można również zastąpić maślanką, jeśli jej nie znalazłeś. Z domową śmietaną sos będzie smaczniejszy, ale bardziej pożywny.

Cebulę i czosnek posiekać, posypać maślanką i śmietaną, dodać pozostałe składniki i wymieszać.

4. Sos jogurtowy z musztardą

• Zawartość kalorii: 61 kcal na 100 g.
• Nadaje się do: sałatki, warzywa, mięso.

Składniki

• 250 ml jogurtu naturalnego;
• 1 łyżeczka musztardy Dijon
• 1 łyżeczka octu jabłkowego
• szczypta suszonego kopru i pietruszki.

Przygotowanie

Ten dressing jest łatwy do wykonania nawet bez blendera. Wystarczy wszystko dobrze wymieszać.

5. Sos z zielonej śmietany

• Zawartość kalorii: 63 kcal na 100 g.
• Nadaje się do: makaron, tosty i kanapki.

Składniki

• 100 g zielonego groszku;
• 1 świeży ogórek;
• zielona cebula do smaku;
• 1 szklanka jogurtu.

Przygotowanie

Zmiel warzywa w blenderze lub mikserze, wymieszaj z jogurtem. Miłośnicy pikantnego smaku mogą dodać łyżkę chili.

6. Sos z octem cytrynowo-miodowym

• Zawartość kalorii: 71 kcal na 100 g.
• Nadaje się do: sałatki warzywne z dużą ilością zieleni, ryb, owoców morza.

Składniki

• 25 ml soku z cytryny;
• 2 łyżeczki miodu;
• kilka kropli octu winnego;
• sól dla smaku.

Przygotowanie

Ten sos przygotowuje się tuż przed podaniem, po prostu mieszając wszystkie składniki. Miód nie należy do produktów dietetycznych, ale w tak małych dawkach nie zaszkodzi sylwetce.

7. Sos z ciecierzycy

• Zawartość kalorii: 80 kcal na 100 g.
• Nadaje się do: makaron pszenny i ryżowy, mięso, kanapki.

Składniki

• 100 g gotowanej ciecierzycy;
• 1 łyżka soku z cytryny
• 100 ml soku pomarańczowego;
• suchy lub świeżo starty czosnek;
• sól, pieprz - do smaku.

Przygotowanie

Zmiel wszystko w blenderze, dodając wodę w zależności od pożądanej grubości sosu.

8. Pikantny chutney

• Zawartość kalorii: 58 kcal na 100 g.
• Nadaje się do: ryż, tofu, gulasz z fasoli.

Składniki

• 300 g cebuli słodkiej lub półsłodkiej;
• 250 g jabłek;
• ¹⁄₂ łyżeczka oliwy z oliwek
• 45 g limonki;
• 15 g korzenia imbiru;
• 1 papryczka chili;
• 6 ząbków czosnku;
• cynamon, goździki, gałka muszkatołowa, pieprz czarny - do smaku.

Do żółto-zielonego sosu wybierz białą cebulę i zielone jabłka, do sosu czerwonego - niebieską cebulę i czerwone jabłka.

Przygotowanie

Chutney to słynny indyjski sos o niezwykłym słodko-pikantnym smaku. Aby go przygotować, posiekaj cebulę i czosnek. Umieść w rondelku z odrobiną oliwy z oliwek. Przykryj i gotuj na małym ogniu.

Jabłka posiekaj bez rdzenia, a limonkę ze skórką. Dodaj owoce do rondla. Następnie drobno posiekaj imbir, chili i wraz z przyprawami wyślij na patelnię. Do sosu można dodać trochę soli lub cukru.

Chutney jest duszony przez około godzinę na małym ogniu. Jeśli mieszanina zgęstnieje podczas gotowania, dodaj trochę wrzącej wody.

9. Salsa

• Zawartość kalorii: 24 kcal na 100 g.
• Nadaje się do: Kuchnia meksykańska (tortille kukurydziane, nachos), dania mięsne, dodatki.

Składniki

• 500 g dojrzałych pomidorów;
• 1-2 papryczki chili;
• 4 ząbki czosnku;
• 10 g cebuli;
• 40 ml soku z cytryny lub limonki;
• 50 g świeżej kolendry;
• przyprawy do smaku.

Przygotowanie

To jeden z wielu przepisów na salsę, zbliżony do klasyki. W razie potrzeby możesz dodać paprykę, marchew i inne warzywa.

Aby zrobić salsę, umyj pomidory i obierz je. Zagotuj wodę w rondlu i zanurz w niej pomidory na kilka minut. Następnie przenieś je do zimnej wody, poczekaj, aż ostygną i obierz.

Posiekaj miąższ pomidorowy, cebulę i czosnek. Wyciśnij do niego cytrynę lub limonkę. Chili obrać i drobno posiekać. Uważaj, jest bardzo żrący - lepiej używać rękawiczek. Do sosu dodać posiekane zioła i przyprawy. Mieszaj i przechowuj w lodówce przez kilka godzin.

10. Sos słodko-kwaśny

• Zawartość kalorii: 75 kcal na 100 g.
• Nadaje się do: Kuchnia azjatycka, smażone warzywa, ryż.

Składniki

• 200 ml soku ananasowego;
• 60 ml wody;
• 3 łyżki koncentratu pomidorowego lub sosu
• 2 łyżki octu;
• 1 łyżka sosu sojowego
• 1 łyżka skrobi (najlepiej skrobi kukurydzianej).

Przygotowanie

To dietetyczna wersja sosu słodko-kwaśnego bez cukru. Jednak cukier nadal znajduje się w sosie sojowym i paście pomidorowej, ale w niewielkich ilościach. Jeśli to możliwe, użyj świeżo wyciśniętego soku ananasowego, ale z puszki lub torebki też się sprawdzi.

Połącz sok, wodę, ocet, sos sojowy i sos pomidorowy w rondlu lub rondlu z grubym dnem. Podgrzewaj mieszaninę na średnim ogniu przez 5 minut, ciągle mieszając. Jeśli chcesz gęstszy sos, dodaj skrobię rozcieńczoną gorącą wodą.