5 niebezpiecznych ćwiczeń gimnastycznych do wyrzucenia z programu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jeśli zrobisz to niepoprawnie, możesz zabić swoje stawy.

Każde ćwiczenie ze sztangą lub na maszynie może prowadzić do kontuzji, jeśli wykonujesz je niewłaściwie, nie jesteś przygotowany na ciężar lub masz problemy ze stawami i kręgosłupem.

Są jednak ruchy, które wymagają szczególnie dobrej elastyczności i nie wybaczają błędów technicznych. Poniżej dowiesz się, jak zmniejszyć ryzyko podczas ich wykonywania i wyjaśnimy, kiedy lepiej całkowicie je odrzucić.

1. Podciąganie sztangi pod brodę

To ćwiczenie dobrze pompuje trapez i wszystkie trzy wiązki mięśni naramiennych, które pokrywają staw barkowy. Jednocześnie pociąganie sztangi do podbródka jest często nazywane niebezpiecznym dla ramion i to nie przez przypadek. Jedno z badań wykazało związek między tym ćwiczeniem a zespołem uderzeniowym, zaburzeniem mięśni stożka rotatorów w ramieniu.

Kiedy podnosisz ramię w bok powyżej 90 ° i jednocześnie skręcasz je do wewnątrz, tak jak podczas podciągania podbródka, szczelina między wyrostkiem barkowym - wyrostkiem kostnym łopatki - a kością ramienną zwęża się.

Może to uszkodzić ścięgna mięśni stożka rotatorów i długą głowę bicepsa, prowadząc do stanu zapalnego i bólu.

Jak zmniejszyć ryzyko

Chwyć drążek szerokim uchwytem. Uchwyt dwa razy szerszy od ramion powoduje większe obciążenie trapezu i naramienników oraz zapewnia mniejsze obciążenie stawów barkowych i nadgarstków. Ponadto nie podnoś łokci powyżej ramion i upewnij się, że w najwyższym punkcie ramiona są zwrócone na zewnątrz, a nie do wewnątrz.

W ten sposób usuniesz czynnik ryzyka zespołu uderzeniowego. Jeśli masz problemy z wykonywaniem martwych ciągów w tej technice, wyłącz ją ze swoich treningów. Według badań Breta Contrerasa, opublikowanych w T-Nation, skuteczniejsze są ćwiczenia trapezowe i barkowe: wyciskanie klatki piersiowej na stojąco, wzruszanie ramion, wyprost ramion na wibroprasie.

2. Naciśnij od tyłu głowy

Prasa za głową służy do rozwijania ramion i tricepsu. W przeciwieństwie do prasy na klatkę piersiową pozwala równomiernie pompować mięśnie naramienne bez silnego nacisku na przednie belki. Dodatkowo podczas wyciskania zza głowy sztanga porusza się po optymalnej trajektorii – dokładnie nad środkiem ciężkości, dzięki czemu w fazie podnoszenia zapewnia mniejsze obciążenie dolnej części pleców.

Jednak ćwiczenia są często wymieniane jako niebezpieczne dla stawów barkowych. Rzeczywiście, może zaszkodzić, ale tylko dla tych, którym brakuje mobilności w ramionach. Jeśli masz zapadniętą klatkę piersiową i pochylone barki, które są wyciągnięte do przodu, nie będziesz w stanie wykonać poprawnie wyciskania znad głowy: barki zwiną się do przodu, zmniejszając przestrzeń podbarkową i zwiększając ryzyko wystąpienia zespołu uderzeniowego.

Aby sprawdzić, czy możesz wykonać to ćwiczenie, podnieś kij, podnieś go na wyprostowanych ramionach i weź za głowę. Jeśli uda ci się to zrobić bez wypychania klatki piersiowej do przodu, masz wystarczającą mobilność. Jeśli klatka piersiowa unosi się za ramionami i nie ma możliwości wzięcia sztangi za głowę, warto popracować nad ruchliwością barków.

Jak zmniejszyć ryzyko

Dopóki twoje ramiona nie będą gotowe do wyciskania nad głową, możesz zamiast tego wykonywać wyciskanie na klatkę piersiową i jednocześnie pracować nad mobilnością ramion. W poniższym artykule znajdziesz kilka dobrych ćwiczeń rozciągających.

3. Martwy ciąg na bloku za głową

To ćwiczenie rozwija łaty i bicepsy barku. Jednocześnie, w przeciwieństwie do ciągnięcia w klatkę piersiową, lepiej obciąża tylną wiązkę mięśni naramiennych.

Często nazywa się to niebezpiecznym dla kręgosłupa szyjnego, ponieważ w najniższym punkcie wiele osób wyciąga szyję do przodu, aby dotrzeć do trapezu za pomocą rączki. W takim przypadku ciężki martwy ciąg może być naprawdę niebezpieczny.

Ponadto może boleć barki z tego samego powodu, co podciąganie sztangi do podbródka wąskim chwytem i naciskiem zza głowy. Jeśli podczas tego ćwiczenia ramiona są zwrócone do wewnątrz, przestrzeń podbarkowa zwęża się, co zwiększa ryzyko wystąpienia zespołu ciasnoty. Ale jeśli odwrócisz ramię na zewnątrz, przestrzeń pod wyrostkiem barkowym będzie znacznie szersza.

Ponownie, wielu ludziom brakuje mobilności ramion, która uniemożliwia ich obracanie się do wewnątrz podczas naciągania nad głową i nie wyciągania szyi do przodu. W rezultacie słaba technika w połączeniu z dużymi ciężarami sprawia, że ćwiczenie jest niebezpieczne.

Jak zmniejszyć ryzyko

Sprawdź bez obciążenia, aby zobaczyć, czy możesz wykonać to ćwiczenie poprawnie. Usiądź na ławce, chwyć uchwyt dwa razy szerszy niż ramiona i pociągnij go, aż dotknie górnej części trapezu. Jeśli udało Ci się to zrobić, opuszczając ramiona bez obracania się do wewnątrz i tylko lekko pochylając szyję, jak na poniższym filmie, możesz dodać ćwiczenie do swoich treningów.

W przeciwnym razie lepiej na razie robić podciąganie klatką piersiową i jednocześnie rozwijać ruchomość ramion.

4. Dzień dobry

Dzień dobry (GM) służy do pracy ścięgien podkolanowych i prostowników pleców. Prawidłowo wykonane ćwiczenie nie uszkadza pleców, zwiększa ruchomość w stawie biodrowym, doskonale pompuje mięśnie tylnej części uda i zmniejsza ryzyko kontuzji tej grupy mięśni.

Problem w tym, że nie każda osoba potrafi to zrobić poprawnie: z wyprostowanymi kolanami ugnij się równolegle do ciała z podłogą i jednocześnie utrzymuj plecy w neutralnej pozycji.

Jeśli dolna część pleców jest zaokrąglona, mięśnie prostowników grzbietu, położone wzdłuż kręgosłupa, rozluźniają się. W efekcie cały naprężenia wynikające z masy przenoszone są z mięśni na inne struktury kręgosłupa: cienkie więzadła, powięź i krążki międzykręgowe.

Nadmierny stres może powodować ból i urazy nawet u zdrowych osób, a w przypadku chorób takich jak kręgozmyk zaostrza stan. Oto kilka powodów, dla których wiele osób nie może trzymać plecami w neutralnej pozycji.

• Słabe rozciąganie. Skrócone mięśnie tylnej części uda uniemożliwiają schylanie się z wyprostowanymi plecami – masz podciąganie pod kolanami, a dolna część pleców jest zaokrąglona.
• Nadmierne ugięcie w dolnej części pleców lub hiperlordoza odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Przy tej postawie prostowniki grzbietu są sztywne i napięte, podczas gdy pośladki i mięśnie tylnej części uda są słabe. Ponieważ nogi nie są wystarczająco mocne, a mięśnie pleców są już napięte, aby podnieść rdzeń, prostowniki najpierw muszą się rozciągnąć, a dopiero potem skurczyć, aby wytworzyć siłę. Dlatego osoba zaokrągla dolną część pleców przed podniesieniem - po prostu nie ma innego wyboru.
• Słaby środek pleców. To powszechny problem współczesnych ludzi. Brak mobilności i siedzący tryb pracy uciskają górną część pleców i osłabiają mięśnie. Jeśli podczas GM słabe prostowniki klatki piersiowej nie są w stanie poradzić sobie z obciążeniem, organizm kompensuje to kosztem dolnej części pleców. Dostaje więcej stresu, a ty masz problemy z kręgosłupem.

Jak zmniejszyć ryzyko

Jeśli nie masz pewności co do stanu zdrowia swojego kręgosłupa lub masz problemy z postawą, wyłącz GM z programu. Ćwiczenia nie są na tyle cenne, aby narażać na nie zdrowie.

Wykonuj martwy ciąg, przeprost, przysiad na plecach i przysiad na klatce piersiowej. Te wielostawowe ćwiczenia poprawią Twoje plecy i ścięgna podkolanowe.

Aby wzmocnić środkową część pleców, wypróbuj martwy ciąg z szerokim chwytem i wiosłowanie pochylone. Jednocześnie rozwijaj ruchomość kręgosłupa piersiowego i rozciągaj mięśnie tylnej części uda.

5. Rozszerzenie nóg na symulatorze

Pompuje mięsień czworogłowy uda – mięsień z przodu uda – i działa szczególnie dobrze na jednej z jego głów – rectus femoris. W rzeczywistości przysiady, wykroki i inne ćwiczenia wielostawowe do pompowania bioder praktycznie nie wykorzystują tej głowy, ale wyprost nóg robi to w pełni.

Jednak to ćwiczenie jest często opisywane jako niebezpieczne dla stawów kolanowych, a założenia te nie wyrosły od zera. Tak więc w jednym z wywiadów dr Brad Schoenfeld, trener i autor naukowy, zidentyfikował dwa czynniki, które sprawiają, że wyprost nóg nie jest najbezpieczniejszym ćwiczeniem:

1. Kolana są bardziej obciążone podczas wyprostu nogi. Faktem jest, że obciążenie podudzia jest prostopadłe do jego osi, co powoduje siłę ścinającą w stawie kolanowym. Przeciwnie, w przysiadach i innych ruchach wielostawowych jest równoległy do osi podudzia, co powoduje większą kompresję. A ponieważ stawy tolerują ściskanie znacznie lepiej niż ścinanie, kolana podczas wyprostu nóg w symulatorze mają większy negatywny wpływ niż w tym samym przysiadzie.
2. Ćwiczenia zwiększają obciążenie więzadła krzyżowego przedniego (ACL), który znajduje się wewnątrz stawu i zapobiega obracaniu się kolana do wewnątrz. Kiedy wyciągasz nogi w maszynie, napięty mięsień czworogłowy przesuwa dolną część nogi do przodu, a ACL opiera się tej czynności i doświadcza stresu. W przysiadach i innych ćwiczeniach z obwodem zamkniętym napięcie w mięśniu czworogłowym również przesuwa dolną część nogi, ale napięcie stawów w ścięgnach podkolanowych zapobiega temu ruchowi i zmniejsza obciążenie ACL. W przedłużeniu nóg te mięśnie nie działają. W efekcie zwiększa się obciążenie więzadła, co w dłuższej perspektywie może doprowadzić do jego uszkodzenia.

Jednocześnie Schoenfeld wspomniał, że pomimo takich efektów ćwiczeń jest bezpieczny dla osób ze zdrowymi kolanami i może być stosowany do samodzielnej pracy na mięsień czworogłowy. Kolejne pytanie brzmi, czy jesteś pewny zdrowia swoich kolan i czy potrzebujesz izolowanej pracy z naciskiem na rectus femoris.

Jak zmniejszyć ryzyko

Najpierw zastanów się, czy w ogóle potrzebujesz tego ćwiczenia. Wyprost nóg tylko pompuje twoją wydajność w tym ruchu i nie przenosi się na inne. Oznacza to, że jeśli wyprostujesz nogi w symulatorze, mając nadzieję, że pomoże ci to lepiej przysiadać lub wykonywać inne ćwiczenia siłowe, to bardzo się mylisz.

Jeśli chcesz pompować nogi i nie ryzykować stawów - przysiady ze sztangą, wykroki, wyciskanie nóg i inne efektywne ćwiczenia. Może stracisz trochę grubość mięśnia czworogłowego, ale zachowasz zdrowie kolan.

Jeśli potrzebujesz izolowanej pracy na rectus femoris, możesz zmniejszyć ryzyko dla kolan, ograniczając zakres ruchu. Staw kolanowy jest najbardziej obciążony, gdy podnosisz golenie pod kątem 45 °. Aby zmniejszyć obciążenie stawów, wyprostuj kolana między 45 ° a 90 ° (pełne wyprostowanie).

Alternatywnie możesz wymienić maszynę na wersję z obciążnikami na nogach - mniej obciąża to stawy kolanowe. Usiądź na krześle, przymocuj ciężarki do kostek i poruszaj się w bezpiecznym zakresie od 45 ° do 90 °.