Dlaczego nasze nogi męczą się szybciej niż ustaje oddech i co z tym zrobić

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Kiedy zaczynamy biegać, mrowienie w bokach i duszność pojawiają się znacznie wcześniej niż zmęczenie nóg. Jednak z biegiem czasu uczymy się prawidłowo oddychać, rozwija się nasz układ oddechowy i sercowo-naczyniowy, a nasze nogi mogą już się męczyć, zanim pojawią się trudności z oddychaniem. Jak poradzić sobie z tym problemem – mówi trenerka Jenny Hadfield (Jenny Hadfield).

Czasami zdarza się, że Twoje nogi zaczynają pozostawać w tyle za układem sercowo-naczyniowym. Trener wymaga, abyś biegał z prędkością 160, a już biegasz z prędkością 150 w prawie maksymalnym tempie. Co robić? Może się tak zdarzyć z wielu powodów, a rozwiązanie problemu zależy od tego, co dokładnie Cię powstrzymuje.

Powód nr 1. Zbyt napięty harmonogram szkoleń

Być może masz bardzo napięty harmonogram treningów i biegasz prawie codziennie. Naturalnie takie obciążenie i krótkie przerwy nie pozwalają na pełną regenerację organizmu, a podczas biegania możesz odczuwać albo przypływ sił, albo zmęczenie. W takim przypadku lepiej zmniejszyć liczbę przebiegów, ale poprawić ich jakość. Na przykład możesz przełączać się między treningami szybkościowymi, interwałowymi, biegami długodystansowymi i lekkimi biegami regeneracyjnymi. Daje Ci to dodatkowy czas i pozwala na pełną regenerację organizmu – wyniki każdego biegu poprawią się.

Powód nr 2. Tymczasowe zmęczenie

Dla niektórych osób jakość i skuteczność treningu bardzo cierpi, jeśli muszą dostosować się do określonego tempa, zamiast biegać w oparciu o doznania własnego ciała. Na przykład tempo 6 minut/km jest dla Ciebie wygodne. Ale teraz przeprowadziłeś się do nowego miejsca lub wyjechałeś na wakacje do innego kraju, jesteś zmęczony w drodze i nie wyspałeś się, jednak zgodnie z harmonogramem treningów powinieneś biec w tym tempie. Oczywiście twoje nogi nie będą w stanie nosić cię z tą prędkością przez długi czas. W takim przypadku na pewno się zmęczą, zanim pojawią się przynajmniej pierwsze oznaki duszności.

Co robić? Puść się i pozwól swojemu ciału dostosować się do wygodnego tempa. Pogoń za sobą zgodnie z harmonogramem, a nie jak się czujesz, nie pomoże Ci biegać szybciej i lepiej przygotować się do zawodów (i zazwyczaj to podczas przygotowań do wyścigów nie odbiegasz od harmonogramu). Zrelaksuj się i biegnij przez chwilę we własnym tempie, a następnie odpocznij i nadrób zaległości w kolejnym treningu.

Powód nr 3. Zbyt ten sam rodzaj treningu

Jeśli Twój harmonogram biegania jest pełen pracy i nie sprawia Ci przyjemności, Twoje mięśnie będą się męczyć i nie będą miały czasu na regenerację. To tak, jakbyś ciągle walił w ścianę w jednym miejscu, a potem zastanawiał się, skąd jest ta dziura.

Możesz zmieniać nie tylko rodzaje treningu, ale także tor, po którym biegasz. Dla Twoich stóp bardzo korzystne będzie przejście z biegania po asfalcie na miękką trawę lub ścieżkę i sprawdzenie swoich sił w bieganiu po piasku.

Pamiętaj też, że im więcej musisz dać z siebie wszystkiego, tym krótszy powinien być trening. Na przykład zwykle biegasz 6 km w tempie 5 min/km (średnio spokojne tempo). Jeśli zdecydujesz się przyspieszyć i przyspieszyć do 4:45 min/km, to najpierw musisz skrócić dystans do 4 km. W przeciwnym razie Twoje nogi na pewno szybciej się zmęczą. Jeśli chcesz przyspieszyć, musisz zmniejszyć dystans i skupić się na szybkości i jakości treningu.

Powód nr 4. Brak okresów rekonwalescencji i złe odżywianie

Niektórzy ludzie nie wiedzą, kiedy przestać. Wydaje im się, że jeśli przestaną biegać nawet na krótki czas lub zmniejszą ilość i złożoność treningów, to na pewno stracą formę. W rzeczywistości jest bardziej prawdopodobne, że stracą ją z powodu traumy spowodowanej wyczerpującym treningiem, niż odpoczywają. Nawet po dystansie takim jak półmaraton, wielu trenerów radzi odczekać trzy tygodnie przed powrotem do standardowych treningów i przebiegu. Okresy odpoczynku i regeneracji są koniecznością, nawet jeśli tylko aktywnie biegasz, a tym bardziej po zawodach!

Niewłaściwe odżywianie może być również przeszkodą. Niektórzy biegacze zbytnio uzależniają się od liczenia kalorii i utraty wagi. Przy takich obciążeniach twoje ciało musi koniecznie otrzymać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Diety niskowęglowodanowe są teraz bardzo modne. Naprawdę dobrze radzą sobie z dodatkowymi kilogramami, ale słabo nadają się dla osób aktywnie uprawiających sporty rozwijające wytrzymałość: jogging, jazda na rowerze, triathlon. Po prostu nie będziesz miał siły trenować. Monitoruj swoją dietę i spożycie kalorii.

Innym sposobem, aby nogi nie męczyły się dłużej, są specjalne ćwiczenia rozwijające szybkość i siłę, a także praca nad techniką biegania pod ścisłym nadzorem trenera.