Spisu treści:
- Dlaczego ten trening jest dobry dla mężczyzn
- Czego potrzebujesz do treningu
- Jak zrobić trening
- Jak robić ćwiczenia
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07
Załadujesz mięśnie w taki sposób, aby musiały rosnąć.
Dlaczego ten trening jest dobry dla mężczyzn
Szczerze mówiąc, nadaje się dla osób każdej płci. Jednak wiele kobiet niechętnie wykonuje ciężkie ćwiczenia na klatkę piersiową, ramiona i barki, obawiając się pojawienia się zauważalnej ulgi. Mężczyźni chętnie bujają górną częścią ciała i nie boją się zwiększać oporu.
Nasz trening obejmuje ciężkie ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni, a jego głównym celem jest doprowadzenie mięśni do stanu bliskiego załamaniu, aby zapewnić im wystarczającą ilość bodźców do wzrostu.
Jeśli jesteś początkującym, trening pomoże zwiększyć siłę i zapewni przyrost masy mięśniowej. Metaanaliza ośmiu badań naukowych wykazała, że w krótkim okresie elastyczne ćwiczenia oporowe są tak samo dobre dla budowania siły, jak trening z żelazem.
Opaski oporowe nie zastąpią klasycznego treningu siłowego dla doświadczonych ciężarowców i kulturystów, ale mogą się przydać do „wykańczania” mięśni pod koniec treningu, a także do ćwiczeń wspomagających w domu w okresach, kiedy nie ma jak się do nich udać siłownia.
Czego potrzebujesz do treningu
Aby dobrze obciążać duże grupy mięśni nóg i pleców, potrzebujesz grubych i ciasnych taśm oporowych. Jednocześnie cieńsze gumki nadają się do ćwiczeń bicepsów, tricepsów i ramion.
Dlatego najlepiej kupić komplet 3-5 taśm o różnej odporności. Umożliwi to łatwe obciążenie dowolnej grupy mięśni i zmianę gumek w miarę postępów.
Najważniejsze jest kupowanie długich wstążek w kształcie pierścieni. Możesz wykonywać z nimi o wiele więcej ćwiczeń niż z krótkimi opaskami fitness i taśmami oporowymi z uchwytami.
Jak zrobić trening
Najpierw zrób rozgrzewkę – zwłaszcza jeśli ćwiczysz rano na zmarznięte mięśnie. Następnie wykonaj podstawowe ćwiczenia:
- skręcanie na prasie - 3 zestawy po 20 razy.
- podnoszenie rąk i nóg, leżąc na brzuchu (superman) - 3 zestawy po 20 razy.
Następnie możesz rozpocząć trening. Wykonaj następujące ćwiczenia określoną liczbę razy:
- Push-upy na gumce - 3 zestawy tyle razy, ile możesz.
- Przynoszenie ramienia gumką - 2 zestawy po 6-8 razy.
- Wiosłuj do klatki piersiowej pod kątem - 4 zestawy po 12-15 razy.
- Rzuty lub przysiady na jednej nodze - 3 serie po 20 powtórzeń.
- Wiosłuj na prostych nogach - 4 serie po 20 powtórzeń.
- Uginanie bicepsa - 3 serie po 20 powtórzeń.
- Rozszerzanie tricepsa - 3 serie po 20 powtórzeń.
- Rozłożone ramiona - 3 zestawy po 20 razy.
Ogólnie rzecz biorąc, liczba razy zależy od odporności twojego ekspandera. To znaczy, jeśli wykonasz powyższą liczbę razy w podejściu, a mięśnie w ogóle nie są zmęczone, zwiększ liczbę powtórzeń.
Jak robić ćwiczenia
1. Push-upy z gumką
Skuteczne ćwiczenie na rozwój mięśni piersiowych i tricepsa.
Umieść ekspander za plecami i naciśnij pętle rękami. Stań prosto, rozciągając gumkę. Wykonuj regularne pompki wbrew oporowi ekspandera. Schodzimy płynnie i powoli i gwałtownie wznosimy.
Upewnij się, że łokcie są skierowane do tyłu i nie rozchylają się na boki. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby chronić dolną część pleców przed nadmiernym zginaniem.
2. Doprowadzenie ręki za pomocą gumki
Ten ruch uderzy w mięśnie klatki piersiowej, a także obciąży ramiona.
Zaczep ekspander na stabilnej podporze na wysokości klatki piersiowej. Chwyć pętlę prawą ręką, cofnij się trochę, jeśli chcesz bardziej naciągnąć gumkę, i obróć prawą stronę.
Zegnij ramię w łokciu i przesuń ramię na bok - to jest pozycja wyjściowa. Pokonując opór elastycznej opaski, wyprostuj ramię, aż zostanie całkowicie rozciągnięte, cofnij i powtórz.
Ważne jest, aby nie kierować go do przodu, ale przesuwać przedramię w poprzek przed klatką piersiową.
3. Wiosłuj do klatki piersiowej w pochyłości
Ćwiczenie pompuje mięśnie pleców: łat, środkową i dolną część czworoboku. Możesz to na przemian z podciąganiem.
Wejdź na ekspander i ustaw stopy dwa razy szerzej niż ramiona, aby go rozciągnąć, a tym samym zwiększyć obciążenie. Chwyć środek gumki, przechyl tułów z wyprostowanymi plecami i pociągnij ekspander w kierunku górnej części brzucha.
4. Martwy ciąg na prostych nogach
Ten ruch pompuje mięśnie prostowników pleców, pośladków i ścięgien podkolanowych.
Wejdź na gumkę i rozstaw stopy na szerokość bioder. Pochyl się do przodu i chwyć ekspander około 20 cm od stóp. Owiń go wokół dłoni. Dobrze, jeśli wykonujesz ruch w rękawiczkach: nie skaleczy to rąk.
Wyprostuj plecy i wyprostuj stawy biodrowe, pokonując opór gumki. Utrzymuj sztywne ciało i neutralną pozycję lędźwiową. Dodatkowo ściśnij pośladki w skrajnym punkcie ćwiczenia.
5. Rzuca z ekspanderem
Ten ruch dobrze pompuje biodra i pośladki.
Stań jedną stopą na środku grubego ekspandera, załóż pętle na ramiona i zgnij je w łokciach. Wyprostuj swoje ciało. Zrób krok do tyłu i opuść się na lonż, aż kolano dotknie podłogi lub coś w tym stylu. Następnie przenieś ciężar ciała na nogę z przodu i napinając mięśnie uda, wróć do pozycji wyjściowej stojąc.
Jeśli ten ruch Ci odpowiada i nie tracisz równowagi, wypróbuj trudniejszą opcję – przysiady dzielone na jednej nodze.
Stań plecami do ławki lub krzesła, jedną stopę postaw na środku grubego ekspandera, a drugą na podwyższeniu. Zwiń elastyczne pętle i zegnij łokcie, aby zabezpieczyć ekspander.
Przykucnij do pozycji równoległej do podłogi przed biodrem i wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj ciało w pozycji pionowej, staraj się wykonywać ruch tylko kosztem nogi pracującej i nie popychaj tej, która pozostaje na ławce.
Upewnij się, że kolano nogi podpierającej nie obraca się do wewnątrz, a pięta nie spada z podłogi.
6. Zwijanie bicepsów
Wejdź na gumkę i jedną ręką chwyć dziurkę na guzik. Wykonuj regularne uginanie bicepsów, tak jakbyś pracował z hantlami. Aby lepiej obciążać mięśnie, nie wyciągaj całkowicie ramienia – doprowadź go do punktu, w którym opór gumki będzie jeszcze odczuwalny i zacznij nowe powtórzenie.
7. Przedłużanie tricepsa
Zaczep gumkę wyżej, na przykład na poziomym drążku, chwyć drugi koniec, odsuń się od podparcia i odwróć się do niego plecami. Połóż jedną nogę do przodu i zegnij ją w kolanie, aby zapewnić stabilność. Pochyl ciało do przodu z wyprostowanymi plecami. Zegnij i rozprostuj łokcie, starając się utrzymać ramiona nieruchomo.
8. Okablowanie do tylnych delt
Ten ruch będzie działał dobrze na tylnych wiązkach mięśni naramiennych, które rzadko są zaangażowane w inne ćwiczenia.
Weź ekspander za końce i owiń go wokół pędzli, aby był krótszy. Podnieś ręce przed siebie, rozłóż je na boki, naciągnij gumkę i odłóż z powrotem.
Zalecana:
8 mitów na temat zespołu Downa, w które powinieneś przestać wierzyć
21 marca to Międzynarodowy Dzień Zespołu Downa. Haker życia analizuje główne nieporozumienia dotyczące tej funkcji rozwoju
7 wskazówek, jak poprawić produktywność swojego zespołu
Aby zwiększyć produktywność zespołu, nie bój się wyglądać na niekompetentnego, spędzaj mniej czasu na spotkaniach i przeprowadzaj remonty biura
5 sposobów na poprawę efektywności małego zespołu
Efektywna praca i efektywne zarządzanie zespołem w małej firmie zależy od skutecznego przestrzegania kilku prostych zasad
Life Hacker ma 10 lat: zapraszamy wszystkich do dołączenia do naszego zespołu
Haker życia skończył 10 lat. Od dziesięciu lat tworzymy i nadal czynimy świat lepszym miejscem. W rocznicę otwieramy zasłonę tajemnicy i dajemy wszystkim możliwość poczucia się częścią naszego zespołu. Wszyscy biorą udział! Według standardów współczesnych mediów 10 lat to nie tylko data, to D-A-T-I-Sch-E.
Porada czytelnika: Workrave unika zespołu cieśni nadgarstka
Czytam LifeHacker.Ru od dłuższego czasu iz przyjemnością, ale teraz postanowiłem również wnieść mały wkład i podzielić się jednym ciekawym znaleziskiem. Znalezisko nazywa się Workrave. Jest to program, który pomaga uniknąć wystąpienia chorób spowodowanych długotrwałymi, powtarzającymi się urazami przeciążeniowymi, takich jak zespół cieśni nadgarstka.