Czego nauczyłem się o treningu tracąc 25 kilogramów

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Prawdopodobnie każda osoba, która myśli o utracie wagi prędzej czy później, zaczyna rozjaśniać obraz, że to po prostu nie wyjdzie. Nie wystarczy zrezygnować z kanapek przed snem czy ciasteczek w biurze, żeby się zmienić. I w tym czasie w mojej głowie pojawiają się obrazy okropnych i wyczerpujących treningów, które zdają się pomagać, ale przynoszą smutek i nieszczęście dla delikatnej psychiki. Czas rozwiać te mity.

Teoria

Chociaż ćwiczenia fizyczne nie są główną częścią procesu odchudzania (jak już wiemy z tego artykułu, odżywianie jest najważniejsze), to jednak ma ogromny wpływ na Twoją sylwetkę. Ponadto różne treningi będą miały różny wpływ na organizm. Treningi można podzielić na 2 typy:

• aerobik
• beztlenowy

Ćwiczenia aerobowe (cardio) to rodzaj ćwiczeń o niskiej lub średniej intensywności, które wzmacniają układ sercowo-naczyniowy. Obejmuje to bieganie, pływanie, różne sprzęty do ćwiczeń, takie jak elipsa, stepper, rower stacjonarny i inne. To właśnie te treningi mają maksymalny efekt w utracie wagi i utrzymaniu sylwetki. Będziesz musiał zrobić cardio, aby schudnąć, czy ci się to podoba, czy nie. Oczywiście przy pomocy diet w duchu „Kefir przez 5 dni, a potem woda przez 5 dni” lub „Połowa pomarańczy rano i 1 warzywo wieczorem” można też schudnąć, ale co zostało z was po takich dietach będzie wyglądać tak samo jak to samo warzywo… Dlatego jeśli chcesz normalnie jeść, musisz się pocić.

Trening beztlenowy to rodzaj ćwiczeń o wysokiej intensywności, które zwiększają siłę i rozmiar mięśni. Należą do nich: kulturystyka, trójbój siłowy itp. A dla nas, ludzi, którzy chcą tylko zadbać o formę, to wszystko można połączyć innymi słowy - siłownia. Tego typu obciążenia pomagają również pozbyć się nadwagi, a między innymi zmieniają proporcje Twojego ciała na lepsze, zwiększając masę mięśniową.

Doświadczenie

Co wybrać? Do utraty wagi wybrałem łączony program treningu aerobowego i beztlenowego. Trenowałem 6 razy w tygodniu, 3 sesje na siłowni i 3 sesje joggingu rano, dlaczego rano powiem Ci poniżej. Ale jest odpowiedni dla tych, którzy mają dużo wolnego czasu. Dla tych, którzy nie mają wystarczająco dużo czasu, możesz ograniczyć się do 3 lekcji tygodniowo. Aerobik czy beztlenowy? Konieczne jest budowanie na stanie ciała.

Jeśli ilość nadwagi, którą musisz stracić, przekracza 10 kg, trening cardio jest dla Ciebie bardziej odpowiedni, ponieważ wydatek kalorii będzie wyższy, a utrata wagi będzie do nich proporcjonalna.

Jeśli ilość nadwagi nie przekracza 10 kg, możesz wybrać zajęcia na siłowni. W ten sposób możesz osiągnąć wzrost siły i dać swojemu ciału piękną ulgę. Ponadto wiele siłowni posiada strefy cardio z wieloma różnymi maszynami, dzięki czemu można upiec dwie pieczenie na jednym ogniu.

Biegać

Jeśli masz taką możliwość, wykonuj treningi cardio rano i na czczo, ponieważ treningi cardio czerpią energię z dwóch źródeł - najpierw z węglowodanów spożywanych w ciągu dnia, a następnie z tłuszczu podskórnego. Dlaczego nie na odwrót? Wynika to z faktu, że wykorzystanie przetworzonych węglowodanów jest dużo łatwiejsze dla organizmu niż rozpoczęcie rozkładania podskórnej tkanki tłuszczowej. A po śnie organizm nie ma podaży węglowodanów, a uprawiając rano sport możesz zwiększyć efektywność treningu.

Dla siebie, z całej obfitości różnego rodzaju treningów cardio, wybrałem bieganie z kilku powodów: po pierwsze dlatego, że bieganie jest najbardziej niewymagającym sportem, wystarczy rano wstać, wyjść na zewnątrz i do przodu, a po drugie, według mnie bieganie jest najskuteczniejszym sportem na odchudzanie. Oczywiście jest to kwestia kontrowersyjna, a fani innych sportów będą się ze mnie śmiać, ale bieganie naprawdę pomaga. Co jeszcze jest potrzebne?

Można też biegać na różne sposoby, zdecydowałem się na dwa rodzaje biegania: bieganie interwałowe i jogging. Bieg interwałowy przebiega w różnych interwałach lub segmentach. Najpierw biegasz z całej siły, a kiedy już nie jesteś silny, przełącz się na wolny bieg, aby się zregenerować. I znowu na nowym. I tak kilka razy. Można od razu powiedzieć, że bieganie interwałowe będzie skuteczniejsze w spalaniu tkanki tłuszczowej, a ponadto bieganie interwałowe przy tym samym wydatku kalorii zajmie mniej czasu niż zwykły bieganie. Ale poza dużą intensywnością bieg interwałowy jest dużo trudniejszy i bardziej wyczerpujący, dlatego warto zacząć od regularnego biegania i płynnie, po miesiącu lub dwóch udać się na interwał.

siłownia

Trening na siłowni to również bardzo skuteczny sposób na odchudzanie. Ale na siłownię potrzebny jest program, a do utraty wagi na siłowni potrzebny jest jeszcze bardziej specjalistyczny program. Tutaj możesz polecić 2 sposoby: albo znajdź trenera (najlepszy sposób), albo zacznij studiować wszystkie funkcje zajęć na siłowni i spróbuj samodzielnie skomponować lub wyszukać program. Druga metoda jest trudniejsza, ale na dłuższą metę przyniesie więcej korzyści. Znasz lepiej swoje ciało, lepiej rozumiesz czego potrzebujesz, dzięki czemu program dla siebie, przy odpowiedniej wiedzy, można dobrać trafniej niż trener na siłowni. Oto kilka uniwersalnych wskazówek dotyczących ćwiczeń w gabinecie odchudzającym:

• duża ilość powtórzeń w ćwiczeniach
• krótki czas odpoczynku (30 sek - 1 min)
• rób superserie dla większej intensywności
• stale utrzymuj szybki oddech i tętno

Robiąc to i przestrzegając właściwego odżywiania, zobaczysz wynik już w pierwszym miesiącu, a potem pojawi się zachęta do kontynuowania. Wydaje się, że pierwsze dwa tygodnie są najtrudniejsze, potem staje się to nawykiem i już chcesz iść na trening, chcesz biegać i chcesz dobrze się odżywiać. Najważniejsze jest więc znalezienie siły, aby zacząć, a twoje ciało będzie chciało kontynuować!