Jak sprawić, by zimowy trening na świeżym powietrzu był bezpieczniejszy i przyjemniejszy?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jak prawidłowo się ubrać i ćwiczyć w zimnych porach roku, aby nie zachorować.

Po co trenować na dworze, kiedy jest zimno?

Zwiększona produktywność

Zimno sprzyja rozwojowi struktur tlenowych w mięśniach. Zwiększa to prędkość biegu i efektywność wykorzystania tlenu.

Wzrasta odporność

W wyniku hipotermii w organizmie wzrasta wydzielanie kortyzolu, a spada odporność, co zwiększa podatność na infekcje i wirusy. Możesz jednak przyzwyczaić się do zimna i znieść go bez negatywnych konsekwencji.

Japońskie badanie na myszach wykazało, że ćwiczenia na zimno hamują produkcję kortykosteronu (analog kortyzolu u ludzi) w odpowiedzi na stres związany z zimnem. Podczas treningu organizm twardnieje i mniej reaguje na hipotermię. Kiedy przyzwyczaisz się do ćwiczeń w zimnie, przestaniesz często przeziębić się zimą.

Zwiększone spalanie kalorii i spalanie tłuszczu

Zimno zwiększa ilość brązowego tłuszczu, specjalnego rodzaju tkanki tłuszczowej, która wykorzystuje kalorie do ogrzewania ciała. Badanie z 2014 roku wykazało, że regularne spanie w chłodni (19°C) przez miesiąc zwiększało objętość komórek brązowego tłuszczu o 42%, a ich aktywność metaboliczną o 10%.

Inne badanie wykazało, że przebywanie 2 godziny dziennie w temperaturze 10°C zwiększało aktywność tłuszczu brunatnego o 45%. Ponadto naukowcy udokumentowali zwiększone spożycie glukozy. W ten sposób ćwiczenia na zimno zwiększają spalanie kalorii i szybciej schudną.

Należy jednak pamiętać, że przeziębienie zwiększa spalanie kalorii tylko przy niskiej intensywności ćwiczeń, a gdy Twoje ciało się rozgrzeje, przestaje wydawać dodatkową energię na termogenezę. W ten sposób wydasz więcej kalorii, na przykład idąc na miejsce treningowe i wykonując ćwiczenia rozgrzewkowe.

Trening zimowy może być naprawdę przydatny i skuteczny, ale aby był przyjemny i bezpieczny, należy przestrzegać kilku zasad.

7 zasad treningu zimowego

Ubierz się prawidłowo

Do treningu w niskich temperaturach należy nosić kilka warstw odzieży syntetycznej. Bawełna nie sprawdzi się, bo podczas biegania zmoczy się od potu, długo schnie i ochłodzi ciało.

Przykłady odpowiedniej odzieży w zależności od temperatury:

• Od 5 do –1 ° С - T-shirt z długim rękawem wykonany z materiału syntetycznego, rajstopy, kurtka polarowa. Jeśli jest wietrznie i stromo, zamiast polaru możesz założyć lekką wiatrówkę.
• Od –1 do –5°C - T-shirt z długim rękawem, ciepłe lub zwykłe rajstopy, spodnie, kurtka polarowa i lekka kurtka. Pierwszą warstwę możesz zastąpić kompletem bielizny termicznej.
• Poniżej –6 ° С - pierwsza warstwa: koszulka z długim rękawem i rajstopy; druga warstwa: bluza i spodnie z polaru; trzecia warstwa: lekka kurtka. Pierwszą warstwę można zastąpić zwykłą (od 2500 rubli) lub kompresyjną (od 17 000 rubli) bielizną termiczną.

Jeśli chodzi o obuwie, wybierz buty zimowe z dobrym bieżnikiem i cholewką Gore-Tex, która zapewni suchość Twoim stopom, nawet jeśli biegasz po śniegu.

Ponadto do wygodnego i bezpiecznego joggingu na pewno będziesz potrzebować:

• Lekka syntetyczna czapka, która odprowadza pot.
• Skarpety bezszwowe. Biegacze często noszą długie skarpety kompresyjne, które rozgrzewają mięśnie łydek i chronią kostkę przed kontuzjami.
• Rękawiczki. Lekkie, polarowe rękawiczki zatrzymują zimne powietrze i zapewniają suchość dłoni. Do ćwiczeń na rowerze i na drążku poziomym potrzebne są rękawiczki z antypoślizgowymi podkładkami na dłoniach.
• Chusteczka. Nawet u osób absolutnie zdrowych podczas biegu na mrozie zaczyna cieknieć z nosa. Dlatego weź chusteczkę - przyda się.

Dobrze się rozgrzej

W chłodne dni trudniej jest rozgrzać mięśnie. Rozgrzej się szczególnie dokładnie, aby uniknąć obrażeń i dyskomfortu. Najlepszy ze wszystkich - przed wyjściem na zewnątrz.

Poświęć 5-10 minut na wspólną rozgrzewkę i dynamiczne rozciąganie, wykonaj kilka ćwiczeń: bieganie w miejscu, pajacyki, przysiady w powietrzu, skakanie.

Starannie wybierz trasę

Wskazane jest wcześniejsze wybranie trasy i sprawdzenie jej pod kątem śliskich i wietrznych miejsc. Jest to szczególnie ważne, jeśli będziesz biegał w ciemności. Niepożądane jest bieganie, a tym bardziej chodzenie po wietrznym terenie pod koniec treningu – wiatr szybko odbiera ciepło, łatwo można się przeziębić.

Ćwicz póki jest lekko

Zimą lepiej trenować w dzień – temperatura powietrza jest cieplejsza, nie trzeba biegać po ciemku. Jeśli nie możesz znaleźć czasu, gdy jest jasno, kup ubrania z odblaskami, aby być widocznym w ciemności.

Zacznij stopniowo

Nie należy od razu rozpoczynać długich treningów. Pozwól swojemu ciału przyzwyczaić się do aktywności na mrozie. Zacznij od 10 minut i stopniowo pracuj do 40-45 minut.

Nie przesadź

Zima nie nadaje się do treningu interwałowego i rozwoju szybkości. Podczas treningu staraj się oddychać przez nos, jeśli zaczniesz się dusić, zwolnij. Pamiętaj też, że twoje ciało musi pracować znacznie ciężej, aby się ogrzać.

Fundacja UK Heart Foundation przypomina, że w chłodne dni Twoje serce musi ciężko pracować, aby utrzymać ciepło Twojego ciała, więc tętno i ciśnienie krwi mogą wzrosnąć nawet w spoczynku.

Jeśli masz problemy z sercem, lepiej przenieść treningi na ciepłą siłownię.

Koniec ciepły

Wyznacz trasę w taki sposób, aby kończyła się tuż przed domem i od razu można było się rozgrzać, przebrać mokre ubranie i zrobić dobry odcinek.