5 kroków na drodze do zmian w sobie i w życiu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Uniwersalny schemat dla tych, którzy chcą uzyskać długoterminowe rezultaty.

Czy kiedykolwiek próbowałeś przekonać inną osobę do schudnięcia lub rzucenia palenia? Są szanse, że twój pomysł się nie powiódł. Nawet jeśli osoba się zgodziła, nie przechodził od słów do czynów.

Podejmowanie konkretnych działań, gdy jesteś mentalnie i emocjonalnie nieprzygotowany na zmianę, to przepis na porażkę. Aby ocenić swoją gotowość, użyj transteoretycznego modelu zmiany opracowanego przez psychologów Jamesa Prochaskę i Carlo DiClemente w latach 80. XX wieku.

Czym jest transteoretyczny model zmiany?

Transteoretyczny model zmiany zachowań zdrowotnych składa się z pięciu kroków, dzięki którym można osiągnąć trwałe zmiany w swoim życiu.

1. Brak zainteresowania. Nie masz prawdziwej chęci do działania, nie podejmujesz żadnych działań.
2. Namysł. Masz pragnienie, ale nie masz prawdziwego zaangażowania, które zmusi cię do zrobienia czegoś.
3. Gotowanie. Chcesz podjąć działania w ciągu miesiąca, przygotuj się do działania.
4. Akcja. Podejmujesz konkretne działania na rzecz zmiany. Zazwyczaj jest to pierwsze sześć miesięcy udanych zmian.
5. Utrzymanie. Z powodzeniem zmieniasz się od ponad pół roku. Jesteś pewien, że możesz utrzymać zmianę, ale nadal istnieje szansa na wycofanie się.

Na każdym etapie możesz spędzić inny czas: od kilku godzin do kilkudziesięciu lat. Ale jednocześnie działania zmierzające do przejścia do kolejnego etapu są zawsze takie same, niezależnie od osoby i celu.

Każdy krok ma swoją własną strategię, która pomaga usunąć opór, zapewnić postęp i zapobiec cofaniu się.

Jak znaleźć swoje miejsce w tym modelu?

Zadaj sobie dwa pytania i zaznacz odpowiedzi w skali od 0 do 10.

1. Jak ważne są teraz te zmiany w twoim życiu?
2. Jak bardzo jesteś pewien, że możesz teraz wprowadzić te zmiany?

Teraz skoreluj to ze szczeblem:

• 0-3 - brak zainteresowania;
• 4-7 - rozważenie;
• 8-10 - przygotowania i działania.

Teraz wiesz dokładnie, na jakim etapie się znajdujesz, i możesz popracować nad przejściem do kolejnego etapu.

Co robić na każdym etapie

Krok 1. Brak zainteresowania

Nie planujesz nic robić w ciągu najbliższych sześciu miesięcy, opieraj się zmianom, włącz obronę: „To po prostu nie dla mnie” lub „Jestem zbyt zajęty, nie mam na to czasu”. Możesz być zdemoralizowany przez przeszłe nieudane próby. Obawiając się kolejnej porażki, ryzykujesz długie utknięcie na tym etapie.

Co robić

Teraz ważne jest, aby podnieść swoją świadomość. W ciągu tygodnia zwróć uwagę na samorozmowę i odnotuj zniekształcenia poznawcze – błędne myśli, które wzmacniają negatywne emocje, na przykład: „Nigdy nie poczuję się lepiej”, „Wynik jest zawsze taki sam, więc po co próbować”.

Najczęstsze błędy poznawcze to:

1. Filtrowanie myśli - fiksacja na jednej negatywnej okoliczności. Na przykład chcesz schudnąć, ale nie możesz zrezygnować z cukru i tylko myśleć o tym, jak źle będziesz bez słodyczy.
2. Uogólnienie - wiara, że ci się nie uda, bo w przeszłości to nigdy nie działało. Na przykład możesz bać się przemawiać publicznie z powodu jednego nieudanego przemówienia.
3. Skłonność do niedoceniania pozytywów - niedocenianie korzyści, jakie można uzyskać ze zmian, a także własnej zdolności do wprowadzenia tych zmian. Koncentrujesz się na swoich słabościach i niepowodzeniach.

Z powodu tych błędów utkniesz w fałszywych przekonaniach i nic nie robisz. Jeśli znasz te błędy poznawcze, monitoruj je i koryguj. Oto kilka sposobów:

1. Aby walczyć z uogólnianiem, poszukaj przykładów sukcesu z przeszłości.
2. Przeprowadź burzę mózgów i zanotuj listę tego, co otrzymasz dzięki zmianie.
3. Aby pozbyć się negatywnych myśli, pomyśl o dobrych rzeczach w swoim życiu.
4. Jeśli złapiesz się na myśleniu „Tak, ale…”, zastąp to „Tak… i”. Na przykład myślisz: „Tak, ale jeśli dostanę awans, będę musiał zrobić więcej prezentacji, których nienawidzę”. Zmień tę myśl na: „Tak, jeśli dostanę awans, zrobię więcej prezentacji i zacznę rozwijać, który jest po prostu szalony”.

Krok 2. Rozważanie

Na tym etapie poważnie myślisz o problemach, z którymi będziesz musiał się zmierzyć i szukasz sposobów ich rozwiązania. Już chcesz się zmienić, ale nie wiesz od czego zacząć.

Dobrze: Na tym etapie zaczynasz wyobrażać sobie, jak zmiany wpłyną pozytywnie na Twoje życie. Zbliżasz się do uświadomienia sobie, że gra jest warta świeczki, przechodząc od motywacji zewnętrznej (poszukiwanie nagrody i unikanie kary) do wewnętrznej (otrzymywanie przyjemności i korzyści osobistych).

Co robić

1. Głównym sposobem utrzymania wewnętrznej motywacji jest powiązanie zmiany z podstawowymi wartościami. Zrób test psychologiczny VIA, aby poznać mocne strony swojej postaci i połącz je ze zmianami. Na przykład Twoim celem jest zrzucenie wagi. Jeśli Twoimi mocnymi stronami są zamiłowanie do nauki i uznanie dla piękna, znajdź technicznie wymagający sport, który wymaga dużo nauki i ciesz się pięknem dobrze zdefiniowanego ruchu.
2. Znajdź kogoś, kto już osiągnął to, czego chcesz. Skontaktuj się z nim lub przeczytaj jego autobiografię. Zainspiruje Cię i pokaże, jak pokonywać trudności.

Krok 3. Przygotowanie

Zaczynasz zmieniać swoje zachowanie, np. kupujesz członkostwo w klubie fitness lub kupujesz potrzebne materiały.

Co robić

1. Użyj wizualizacji. Wyobraź sobie, jak będziesz walczył z przeszkodami i pokusami na drodze do celu.
2. Stwórz środowisko, które pomoże Ci zmienić Twoje życie.
3. Chroń swoją postawę. Zachowaj pewność siebie, świętując nawet małe zwycięstwa w drodze do celu.
4. Utwórz plan WOOP, który pomoże Ci poradzić sobie z potencjalnymi zakłóceniami.

Akronim WOOP składa się z czterech słów opisujących etapy tworzenia planu: życzenie, wynik, przeszkoda i plan.

1. Pragnienie. Opisz zmiany, które chcesz wprowadzić w życie w następnym miesiącu.

Przykład: „Chcę znowu malować”.

2. Wynik. Podaj szczegółowo najlepszy możliwy wynik.

Przykłady:

• "Czuję spokój i ciszę podczas malowania po pracy."
• „Do końca miesiąca ukończę jeden obraz”.

3. Przeszkoda. Zastanów się, jakie okoliczności zewnętrzne i wewnętrzne mogą Ci przeszkadzać.

Przykłady:

• „To był szalony dzień w pracy, musiałem zostać do późna”.
• „Nie mam farb i pędzli, których potrzebuję”.

4. Zaplanuj. Zastanów się, jak poradzisz sobie z okolicznościami.

Przykłady:

• „Zawczasu zapytam szefa, co robić przed końcem dnia, żebym się nie spóźnił po pracy”.
• „Sprawię materiały i zamówię brakujące farby i pędzle”.

Krok 4. Działanie

Jesteś gotowy na zmiany i już wprowadzasz je w życie. Jednocześnie wychodzisz ze swojej strefy komfortu, więc w każdej chwili może pojawić się zwątpienie, samokrytyka i inne oznaki syndromu oszusta - uczucia, że jesteś niegodny lub niekompetentny.

Nie pozwól, aby perfekcjonizm spowolnił Twój rozwój! Pozwól sobie na błędy, traktuj je jako informację zwrotną, która pomoże Ci stać się lepszym.

Co robić

1. Daj sobie czas. Opanowanie nowej umiejętności zajmuje co najmniej 20 godzin. Nie poddawaj się przed upływem tego czasu, nawet jeśli wydaje ci się, że zawodzisz.
2. Skoncentruj się na teraźniejszości. Trudne tylko na początku. Kiedy przyzwyczaisz się do nowego zachowania, stanie się ono proste i naturalne. Więc nie myśl o przyszłości, obserwuj, jak wszystko jest teraz.
3. Stale sprawdzaj swój plan. Możesz tak bardzo wciągnąć się w wydarzenia, że tracisz z oczu swoje wartości i długoterminowe cele. Okresowo oceniaj swoje postępy i popraw kurs, jeśli się zgubisz.
4. Korzystaj ze wsparcia społecznego. Znajdź osoby o podobnych poglądach, komunikuj się w sieciach społecznościowych, korzystaj z innych metod komunikacji. Jeśli w poprzednim kroku nie znalazłeś trenera lub osoby, która Cię zainspiruje, zrób to teraz.

Krok 5. Konserwacja

Pracujesz w swoim biznesie już od sześciu miesięcy. Twoje nowe zachowanie jest wbudowane w Twój styl życia, staje się częścią Twojej osobowości.

Teraz grozi ci tylko powrót do poprzedniego stylu życia. Naukowcy odkryli, że stosując etapy zmian około 15% ludzi ponosi porażkę na tym etapie i powraca do braku zainteresowania.

Co robić

1. Śledź swój stan. Aby kontrolować swoje zachowanie, musisz czuć się dobrze. Uważaj, aby się nie wyczerpać.
2. Dowiedz się, jak radzić sobie ze stresem. Może cię wyczerpać i zmusić do powrotu do poprzedniego zachowania. Pomyśl o sytuacjach, które najbardziej Cię denerwują i denerwują, i pomyśl o sposobach radzenia sobie ze stresem z wyprzedzeniem.

3. Zapobiegaj wypaleniu. Nie ma sposobu, aby uchronić się przed tym w 100%, ale możesz zmniejszyć ryzyko.

   • Daj czas na fizyczną, psychiczną i emocjonalną ulgę.
   • Stwórz rytuały, które pomogą Ci dostroić się do nastroju do pracy lub odwrotnie, zrelaksować.
   • Jasno określ swój czas i odrzuć wszystko, co odciąga Cię od ważnych rzeczy.
   • Połącz się z rodziną i przyjaciółmi. Jeśli potrzebujesz wsparcia, daj nam znać.
   • Podziel swoje cele na małe kroki, takie jak medytacja 5 minut dziennie lub pisanie 100 słów.
4. Odwołaj się do swojej wewnętrznej motywacji. To jest sposób na utrzymanie się na powierzchni, gdy nic innego nie pomaga. Pamiętasz, co sprawiło, że chciałeś się zmienić, jaki jest główny powód Twoich wysiłków?

W procesie zmiany możesz czuć, że brakuje Ci zdolności i umiejętności, tak że chcesz zrezygnować ze wszystkiego. W rzeczywistości jest to nawet dobre - to znak, że się rozwijasz i stawiasz sobie wyzwania. Nie poddawaj się!

Nawet jeśli się cofniesz, pamiętaj: w każdej chwili możesz zacząć od nowa i zachować nowe zachowanie przez długi czas.