9 przepisów na pyszny i satysfakcjonujący lunch w biurze

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Proste sałatki, domowa shawarma i zbilansowane dania gorące.

Wbrew znanemu przysłowiu obiad nie jest już oferowany do dzielenia się z przyjacielem. Przy czterech posiłkach dziennie powinno stanowić 40-50% całkowitej wartości energetycznej otrzymywanej dziennie, przy trzech posiłkach dziennie - 45-50% Yu P. Pivovarov. Przewodnik po badaniach laboratoryjnych higieny i podstaw ekologii człowieka, 2001.. Ważna jest również równowaga białek, tłuszczów i węglowodanów. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby zawartość tłuszczu nie przekraczała 30%. Zdrowe odżywianie. Biuletyn nr 394. dieta. W przeciwnym razie istnieje ryzyko przybrania na wadze i zachorowania na współistniejące choroby: cukrzycę, problemy z układem krążenia i stawami. WHO zaleca również dodawanie owoców i warzyw do każdego posiłku oraz mniejszą ilość soli w jedzeniu.

Niezdrowa dieta i brak aktywności fizycznej to główne zagrożenia dla zdrowia na całym świecie.

Światowa Organizacja Zdrowia

W lokalach gastronomicznych, w których zwykle jadają urzędnicy, rzadko stosuje się zalecenia lekarzy. Możesz zapewnić sobie zdrowy i zdrowy obiad, jeśli odpowiednio wcześniej zadbasz o niego i przygotujesz go w domu. Możesz skorzystać z kilku opcji obsługi - w zależności od tego, czy w biurze jest kuchenka mikrofalowa.

Sałatka

Zaletą tego dania jest to, że można je jeść na zimno - przydatne w biurze bez kuchenki mikrofalowej. Przygotowując sałatki nie jest tak trudno utrzymać równowagę tłuszczu i białka. Z węglowodanami trudniej, ale ich niedobór łatwo uzupełnić kawałkiem chleba. Rozważ następujące aspekty.

• Weź chude mięso. W przeciwnym razie tłuszcz ulegnie nieapetycznemu zestaleniu, którego trudno się pozbyć bez obróbki cieplnej.
• Składniki można zastąpić podobnymi. Pierś z kurczaka zastąp filetami z indyka lub wołowiny, orzechami - słonecznikiem lub pestkami dyni, olejem słonecznikowym - oliwą, dynią, olejem z pestek winogron.
• Zapraszam do dodawania nowych komponentów. Jeśli nie masz pewności co do smaku, pokrój nowy składnik na większe - możesz go zdobyć.
• Jeśli z przepisu nie wynika, że wszystkie składniki zamieniają się zapachami i smakami, dressing przynieś do osobnego pojemnika i dodaj bezpośrednio przed posiłkami.
• Po dodaniu soli warzywa zaczynają wydzielać sok, dlatego też lepiej posolić sałatkę w biurze.
• Sałatka jarzynowa nie jest bardzo satysfakcjonującym daniem, chociaż jest obszerna. W zależności od apetytu porcję można zwiększyć 2-3 razy.

Sałatka Z Mięsem i Warzywami

Składniki:

• 200 g filetu z kurczaka (możesz wziąć indyka lub wołowinę);
• ćwierć główki sałaty lodowej;
• 1 pomidor;
• szczypta sezamu;
• 2 łyżki kukurydzy w puszkach
• 2 łyżki oleju roślinnego;
• 3 łyżki sosu sojowego.

Przygotowanie

Mięso pokroić w kostkę 1–1,5 cm, przykryć dwiema łyżkami sosu sojowego, wymieszać i odstawić na 1 godzinę. Na patelnię wlej łyżkę oleju. Włóż mięso, smaż do miękkości, ostudź. Sałatę lodową porwać rękoma na małe kawałki, pokroić pomidory, włożyć do pojemnika. Dodać kukurydzę, wędliny, posypać sezamem. Do dressingu wymieszaj łyżkę oleju i łyżkę sosu sojowego.

Sałatka makaronowa

Składniki:

• 50 g małego makaronu (penne, fusilli);
• 70 g kulek mozzarelli;
• 100 g pomidorków koktajlowych;
• 3-4 liście bazylii;
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka octu balsamicznego

Przygotowanie

Makaron ugotować do al dente (gotować kilka minut krócej niż czas wskazany na opakowaniu), ostudzić. Pomidory przekroić na pół, a kulki mozzarelli na pół lub ćwiartki, w zależności od wielkości. Połącz makaron, ser i pomidory w pojemniku. Liście bazylii są zwykle umieszczane w całości - jest piękniejsze. Ale wygodniej będzie jeść sałatkę, jeśli nie są bardzo drobno posiekane. Do dressingu połącz olej i ocet balsamiczny.

Sałatka z drobiu i rzodkwi

Składniki:

• 200 g fileta z kurczaka, indyka lub kaczki bez skóry;
• 6 jaj przepiórczych;
• 6 rzodkiewek;
• 1 ogórek;
• 2 łyżki oleju roślinnego;
• 1 łyżka łagodnej musztardy

Przygotowanie

Mięso pokroić na kawałki i smażyć na złoty kolor na jednej łyżce oleju. Jajka ugotować na twardo, przekroić na pół. Rzodkiewkę i ogórka pokroić w plastry. Do dressingu wymieszaj łyżkę oliwy i musztardy.

Shawarma, burrito, quesadilla

Od dzieciństwa uczono nas, że jedzenie suchej karmy jest szkodliwe. W rzeczywistości, jeśli nie masz celiakii lub nie masz diety przepisanej przez lekarza, nie ma nic złego w polewaniu chleba. Te dania można jeść na ciepło i na zimno - również świetna opcja, jeśli nie masz kuchenki mikrofalowej.

Jako nadzienia można użyć domowej kiełbasy, dodać warzywa i niskotłuszczowy ser.

Składniki na te dania można przygotować wieczorem, a lepiej zebrać rano, aby sok i sosy nie zmoczyły chleba.

Domowa shawarma

Składniki:

• 150 g kurczaka, indyka lub wołowiny;
• 1 ogórek;
• 1 pomidor;
• 150 g kapusty pekińskiej;
• ½ arkusza chleba pita;
• 1 łyżka kwaśnej śmietany;
• 1 łyżka ketchupu

Przygotowanie

Mięso możesz gotować na dwa sposoby. Smażyć w całości na grillu elektrycznym lub patelni grillowej bez oleju, a następnie posiekać. Jeśli nie jest to możliwe, dodaj jedną łyżkę oleju roślinnego do listy składników i usmaż na nim posiekane mięso. Pokroić kapustę, ogórka i pomidora pokroić w plastry. Pół arkusza chleba pita posmarować kwaśną śmietaną, keczupem, równomiernie rozprowadzić wszystkie składniki. Zwiń mocno shawarmę.

Burrito

Składniki:

• 150 g kurczaka, indyka, kaczki lub wołowiny;
• 1 tortilla
• ½ słodkiej papryki;
• 1 pomidor;
• 2 gałązki pietruszki;
• 1 łyżka oleju roślinnego;
• 100 g fasoli w puszkach w sosie pomidorowym.

Przygotowanie

Mięso pokroić na małe kawałki i podsmażyć na oleju. Gdy będzie już prawie gotowe, dodaj pokrojoną w kostkę paprykę, po 5 minutach dodaj pokrojonego pomidora. Otwórz puszkę fasoli i odcedź sos. W misce umieścić pieczeń mięsną, fasolę i posiekaną zieleninę, wymieszać. Upewnij się, że nadzienie nie jest zbyt płynne, ale nie powinieneś też fanatycznie pozbywać się sosu - z nim smakuje lepiej. Rozłóż miksturę na tortilli i mocno zawiń.

Quesadilla

Składniki:

• 1 tortilla
• 50 g dobrze topiącego się sera;
• 100 g gotowanego chudego mięsa;
• 1 łyżka kukurydzy w puszkach
• 1 łyżka ketchupu
• ½ papryki.

Przygotowanie

Połowę podpłomyka wysmarować keczupem, włożyć pokrojone mięso, kawałki papryki, kukurydzę, posypać startym serem. Przykryj nadzienie drugą połową tortilli. Smaż z obu stron na patelni, aż tortilla zarumieni się i stwardnieje, a ser się rozpuści. Możesz wziąć dowolne warzywa jako dodatek do quesadilli.

Złożony lunch

Jeśli biuro jest wyposażone w kuchenkę mikrofalową, menu można rozszerzać niemal w nieskończoność. Każde danie z przystawką nadaje się na lunch. Ale lepiej poznać niuanse, które ułatwią Ci życie i nie zepsują relacji z kolegami.

• Staraj się unikać potraw o silnym zapachu. „Aromaty” ryby, duszonej kapusty, czosnku przenikną z kuchni we wszystkie zakamarki biura. Koledzy tego nie docenią.
• Zupy najlepiej zostawić w domu. Szczelnie zamykające się pojemniki nie wypalają, a złapanie po barszczu telefonu, paszportu i kluczy do domu nie należy do najprzyjemniejszych przeżyć.
• Wybór zbyt wysokokalorycznych i obfitych potraw to wątpliwy pomysł. Po obfitym obiedzie poczuje się senny, a przed nim będą co najmniej 4 godziny pracy.
• Składniki najlepiej kroić. Oczywiście usta są zadowolone z dużego kawałka, ale wygodniej będzie w biurze, jeśli potrzebujesz tylko widelca na lunch - bez noża.

Smażony kurczak z warzywami

Składniki:

• 200 g piersi z kurczaka (można zastąpić udem bez skóry lub innym mięsem);
• 100 g brokułów;
• 100 g cukinii;
• 100 g pomidorków koktajlowych;
• 50 g suchego ryżu;
• 2 łyżki oleju roślinnego.

Przygotowanie

Mięso pokroić na małe kawałki i usmażyć na jednej łyżce oleju. Dodaj swoje ulubione przyprawy. Umyj patelnię, wlej pozostały olej. Rozłóż brokuły na kwiatostany, pokrój cukinię w dużą kostkę, pokrój pomidorki koktajlowe na pół. Piecz warzywa pojedynczo do miękkości. Ryż ugotować w osolonej wodzie. Umieść wszystkie składniki obiadu w pojemniku.

Fasola z mięsem

Składniki:

• 200 g kurczaka lub indyka;
• 100 g fasoli;
• 70 ml posiekanych pomidorów z puszki we własnym soku;
• 1 łyżka oleju roślinnego;
• 1 ogórek.

Przygotowanie

Mięso pokroić na kawałki i smażyć do miękkości. Namocz fasolę w wodzie przez co najmniej godzinę, najlepiej na noc. Włóż do rondla z grubym dnem, napełnij wodą tak, aby płyn był o cal wyższy niż fasola. Gotuj, aż fasola będzie miękka, a woda prawie całkowicie wyparuje. Dopraw fasolę ostrą czerwoną papryką, solą i posyp pomidorami z puszki z płynem, w którym się znajdowały. Do tego przepisu nie potrzebujesz marynowanych lub marynowanych pomidorów, ale konserwy we własnym soku. Zazwyczaj sprzedawane są w metalowych puszkach lub kartonach.

Włóż fasolę i mięso do pojemnika i zabierz ze sobą ogórek.

Klopsiki z sałatką

Składniki:

• 200 g mielonego kurczaka (można zastąpić innym chudym mięsem);
• 60 g suchego ryżu;
• 1 łyżka oleju
• 150 g kapusty;
• 50 g marchewki.

Przygotowanie

Ryż ugotować do połowy, ostudzić. Wymieszać z mięsem mielonym, uformować kulki. Wlej olej na wysoką patelnię z grubym dnem. Smaż klopsiki ze wszystkich stron na jasnozłoty kolor. Delikatnie wlej wodę 1 cm od dna, gotuj do miękkości. Posiekaj kapustę, zetrzyj marchewki na grubej tarce. Warzywa wymieszać w misce, doprawić solą i kilkakrotnie energicznie ścisnąć rękoma. Z kapusty wyciska się sok, a sos nie jest potrzebny.