Osobiste doświadczenia: jak zacząłem ciągnąć żelazko i nie żałowałem

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Opowieść o tym, jak jeść więcej i nie być lepszym, a nawet stać się bardziej energicznym i wesołym. Uwaga, spoiler: musisz iść na siłownię.

Wszystkie dziewczyny marzą o tym, żeby dużo jeść, nie poprawiać się i wyglądać świeżo rano. Do 25 roku życia jest to całkiem możliwe, ale już w wieku 35 lat może stać się nieosiągalne, jeśli nie podejmiesz wysiłku. Oto moja historia o tym, jak w ciągu zaledwie roku treningu siłowego zaczęłam więcej jeść, cieszyć się przybieraniem na wadze i czuć się świetnie. I przestała korzystać z usług ładowaczy.

Biorąc pod uwagę: dziewczynka, wzrost - 161 cm, waga na początku treningu -49 kg.

Jak trafiłam na siłownię i zaufałam trenerowi

W sylwestra, jak wiele osób lubiących składać noworoczne obietnice, wykupiłem karnet na siłownię. Miałem szczęście, bo zamiast standardowej wycieczki trener przeprowadził pełnoprawny trening personalny, a ja będąc pod wrażeniem promocji i zniżek od razu wziąłem pakiet na 10 lekcji.

Na początku ścieżki. W różowych trampkach

Nie miałem pojęcia, co chcę osiągnąć. Główną motywacją w wieku 35 lat były bóle pleców i karku, bóle stawów, słaba postawa i brak przynajmniej siły do poruszania się.

„Wstałam rano – już jestem zmęczona” – pod tym hasłem istnieję od 10 lat, w których nie było miejsca na regularne sporty, a nawet zwykłe poranne ćwiczenia.

Jako początkujący odwiedzałem siłownię około dwa razy w tygodniu, czasem przeplatany basenem i stretchingiem. Nie wiedziałem, że początkujący robią postępy w sile znacznie szybciej niż doświadczeni sportowcy, a treningi na maszynach po prostu sprawiały mi przyjemność. Później dowiedziałem się, że naprawdę lepiej zacząć od dowolnych symulatorów, a nie wolnych ciężarów, bo to jest najmniej traumatyczne.

4 miesiące pracy, żałosny pryszcz zamiast bicepsa

Nawiasem mówiąc, badania wykazały różnice płciowe w urazach podczas „podnoszenia ciężarów” zgłaszanych na izbie przyjęć w Stanach Zjednoczonych, że kobiety na siłowni są w większości ranne w wyniku upuszczenia na siebie ciężkich przedmiotów. Dlatego potrzebny jest trener: nie tylko do kontrolowania techniki wykonywania ćwiczeń, ale także do ubezpieczenia i wydawania poleceń. W efekcie w ciągu roku nie doznałem ani jednej poważnej kontuzji, poza drobnymi skręceniami i stłuczeniami od sztangi.

Jak eksperymentowałem z ciężarami

Wraz z poprawą techniki (mój trener mówi, że jej doskonalenie może zająć 5-6 lat), w moich treningach zaczęło pojawiać się więcej wolnych ciężarów – sztangi, naleśników, kettlebells i hantli. Przez pierwsze 9 miesięcy robiłem najpopularniejszy system (tzw. „splity”), w którym każdy trening angażuje grupy mięśni górnej lub dolnej części ciała, ale nie razem.

Po 9 miesiącach aktywnego treningu – 47 kg. Kulturyści wyrzucili drobne drobne na jedzenie

Kobiety tradycyjnie skupiają się na mięśniach pośladkowych, tylnej części uda i okolicy lędźwiowej. Wydaje się, że pompowanie górnej części ciała jest przywilejem mężczyzn, ale bliska jest mi idea, aby ciało rozwijało się harmonijnie zarówno od dołu, jak i od góry. To znaczy całkowicie. Do tego zadania skierowany jest inny rodzaj treningu - całe ciało. Podstawową zasadą jest to, że wskaźniki siły rosną szybciej, jeśli obciążysz te same grupy mięśni na każdym treningu, ale w odpowiedniej dawce.

W rezultacie postanowiłem wypróbować nowy system, a trener mnie wspierał. Metoda szpagatów pojawiła się później niż fullbody i została opracowana specjalnie dla doświadczonych sportowców, którzy przestali aktywnie zwiększać swoją wydajność i przeszli na celowany trening poszczególnych grup mięśni.

Dlaczego wybrałem system całego ciała, jeśli oba działają równie dobrze dla początkujących?

• Ciekawie było spróbować czegoś nowego. Eksperyment wykazał, że siła zaczęła rosnąć szybciej, a ciało zaczęło się lepiej zmieniać – widziałem w lustrze swoje mięśnie.
• Ufam, że przeciążenie tej samej grupy mięśniowej na jednym treningu prowadzi do uszkodzeń. Po 5 miesiącach treningu mogę powiedzieć, że następnego dnia rzadko odczuwam zakwasy.
• Postęp jest łatwiejszy do śledzenia, jeśli wykonujesz te same ćwiczenia przez kilka miesięcy. Każdy dzielony trening był interesujący i urozmaicony, ale nie było jasne, gdzie dokładnie nastąpiła poprawa.

Układ całego ciała zakłada stały wzrost obciążenia/wagi w ćwiczeniu z tygodnia na tydzień. Po 9 miesiącach powolnego postępu z szpagatami odczułam dużą różnicę w dynamice: po 8 tygodniach treningu całego ciała, dopiero w ćwiczeniu „pośladkowy” osiągnąłem od 65 do 85 kg. To prawda, że musiałem się uczyć 4 razy w tygodniu.

Fullbody jest również przystosowany do siedmiodniowego treningu, ponieważ mięśnie mają czas na lepszą regenerację w porównaniu do treningu split. Przez pierwsze dwa tygodnie sportowiec dowiaduje się o swojej maksymalnej wadze i intensywności powtórzeń dla każdego ćwiczenia, następnie siedem tygodni zwiększa obciążenie w tych samych ćwiczeniach (7-8 na trening). W ósmym tygodniu musisz odciążyć organizm - zmniejszyć wagę lub liczbę powtórzeń. Następnie rozpoczyna się kolejny 10-tygodniowy blok innych ćwiczeń, z których większość jednocześnie angażuje wiele grup mięśniowych.

Uważa się, że kobieta nie może i nie powinna być tak silna jak mężczyzna. Jednak badania pokazują, że reakcje rozmiaru mięśni na trening siłowy u młodych i starszych mężczyzn i kobiet, że kobiety zwiększają tę samą objętość mięśni, zaczynają się od obiektywnie niższych wskaźników. Cóż, dodam więcej oliwy do ognia płonących stereotypów: stosunek masy do siły u kobiet i mężczyzn jest taki sam, przy czym te drugie są mniej zmęczone i szybciej się regenerują (jest to szczególnie widoczne w CrossFicie).

Jak jadłem i co się stało ze wskaźnikami siły w tym samym czasie

Pomimo tego, że na początku regularnych treningów moja waga wynosiła 49 kilogramów, kontynuowałem „diet”. Co więcej, wiosną postanowiłem obserwować Wielki Post i przestawiłem się na dietę kalmarowo-warzywną. Oczywiście to wszystko nie przyczyniło się do dobrej dynamiki fizycznej, zdrowej cery i normalnego snu.

Byłem silny i żylasty, ale obiektywnie chudy i bez specjalnej formy atletycznej. Zmieniłam garderobę z rozmiaru 42 na rozmiar 40, nie rozstałam się z paszportem w dziale alkoholowym (i do tej pory z alkoholem), nie zebrałam spojrzeń podziwu, ale wywołałam łzy litości i chęć nakarmienia. Na twarzy pozostały tylko oczy, jeden rozmiar biustu odszedł (i niestety nie wrócił, bo pierś to tkanka tłuszczowa), spodnie wisiały na biodrach z niemym wyrzutem. Szczerze mówiąc, podobały mi się te liczby: 57 cm w pasie i 88 cm w biodrach. Kolejne przykre: zarówno bicepsy, jak i biodra straciły na wadze i nie było śladu ulgi.

Dla kobiecego ciała niezwykle ważna jest zawartość tłuszczu wynosząca 22-26% masy ciała. Jest to konieczne nie tylko dla prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego, ale również dlatego, że podczas wysiłku organizm kobiety pobiera paliwo. Różnice w metabolizmie wysiłkowym i roli 17-beta estradiolu z zapasów tłuszczu (mężczyźni spalają więcej białka). A tak przy okazji, kobiece ciało lepiej reaguje dzięki soli promującej bierne nadmierne spożycie tłuszczu u ludzi na dietę niskowęglowodanową i wysokotłuszczową z tego właśnie powodu.

Regularnie mierzę tkankę tłuszczową za pomocą analizy bioimpedancji Słaby impuls elektryczny przechodzi przez ciało w celu określenia procentowej zawartości tłuszczu, masy mięśniowej, masy kości i ilości wody w organizmie., w pewnym momencie spadła do 16%. Mój okres minął. Kiedy zdecydowałam się jeść więcej tłuszczu, wszystko wróciło do normy, ale nawet teraz, po przybieraniu na wadze przez 4 miesiące, procent tłuszczu nie wzrasta powyżej 19%. Dla sportowca to normalne. Możesz uzyskać przybliżoną szacunkową zawartość tkanki tłuszczowej za pomocą kalkulatora online.

Przed decyzją o przytyciu przez rok żyłem w deficycie kalorii. Jak się okazało, było to słuszne podejście, ponieważ budowę mięśni można zacząć dopiero przy stosunkowo niskim procencie tłuszczu. Kupiłem program online i otrzymałem indywidualnie obliczoną ocenę zawartości białka, tłuszczu i węglowodanów. Dzięki temu zyskałem kilka kilogramów beztłuszczowej masy, ale ilość tłuszczu pozostała taka sama. Ważę 51 kg i zamierzam dalej zwiększać wagę. W mojej diecie nie ma wyjątków ani specjalnych dodatków, poza koniecznością spożywania odpowiedniej ilości białka.

Jak ciało zmieniło się wizualnie i co na to wpłynęło

Przeczytałem wiele materiałów na ten temat i w końcu doszedłem do wniosku, że głównym rezultatem wszystkich eksperymentów z odżywianiem i sportem nie są liczby na wadze czy centymetrowej taśmie, ale odbicie w lustrze. Jeszcze lepiej śledzić zmiany dzięki zdjęciom pod trzema kątami, które należy robić raz w miesiącu.

Dzięki wzmocnieniu pośladków i bioder talia jest bardziej wyrazista, nogi wyglądają na dłuższe, a pośladki wyglądają na wyższe.

Plecy prostują się, pojawiają się ramiona. W zależności od umiejscowienia żył pod skórą, niektóre z nich zaczynają się przebijać, co również jest nieuniknione.

Jeśli chodzi o przerost mięśni, to za rok (a nawet za 5-6 lat) na pewno ci się to nie stanie. Aby to zrobić, musisz użyć np. kreatyny i okresowo się wysuszyć, czyli pozbyć się nadmiaru wody, który ukrywa ulgę w mięśniach.

Dobrą wiadomością jest to, że możesz zwiększyć masę mięśniową pośladków i uatrakcyjnić je. Zła wiadomość jest taka, że kiedy ślizgasz się, piersi znikają, zwłaszcza jeśli przesadzasz z wyciskaniem klatki piersiowej. W każdym razie będziesz wyglądać przynajmniej dobrze i idealnie atletycznie. W żadnym wypadku nie staniesz się hulk, jeśli nie uzależnisz się od chemii.

Jak zacząłem wstawać na tę nogę i cieszyć się życiem

Ćwiczenia wywołują przypływ serotoniny i dopaminy. Mówiąc prościej, nastrój po treningu jest zawsze podwyższony. Jeśli przyjdziesz rano na siłownię, rozweselisz się. Jeśli przyjdziesz wieczorem po pracy, to… rozchmurz się. Może to stanowić problem, jeśli musisz iść spać wkrótce po ćwiczeniach (najprawdopodobniej sen zostanie przerwany).

Na siłownię należy więc chodzić nie wtedy, gdy jest się wesołym i w świetnym humorze, ale wręcz przeciwnie, gdy wydaje się, że trudno unieść choćby palec. Nadwozie, jak każdy inny silnik, musi zostać uruchomione, aby mogło działać. Ponadto trening siłowy również buduje wytrzymałość, choć mniej niż cardio.

Pod koniec roku zrobiłem kardiogram, a lekarz bezbłędnie określił idealne wskaźniki, że uprawiam sport.

Energia dotarła do mnie dopiero wraz ze wzrostem spożywanych kalorii. Chociaż bez problemu można trenować na pusty żołądek: niektórzy sportowcy w zasadzie ćwiczą dr. Wywiad z Sarą Solomon: Silniejszy niż kiedykolwiek przerywany post i jedz raz dziennie, nie tracąc siły. Ale w moim przypadku nastrój i wigor zależą niemal całkowicie od kalorii wprowadzanych równomiernie w ciągu dnia.

Przyrost energii powoduje, że mniej chcesz leżeć, więcej się ruszasz, wymachujesz rękami, kręcisz się, kręcisz na krześle – bingo, zwiększasz wydatek energetyczny, który możesz uzupełnić większą ilością jedzenia. Teraz, przy odpowiednim poziomie aktywności, mogę spożywać 2000 kilokalorii dziennie, pozostając przy tej samej wadze.

Jak zmieniły się moje przekonania na temat treningu

Najpierw udowodniłem mamie, że mogę nosić ze sklepu również torby. Przy odpowiedniej technice i asekuracji (w tym przy użyciu pasa sportowego, pasów na ręce i obciążników nóg) możesz podnosić i opuszczać sprzęt o wartości większej niż Twoja własna masa bez żadnych uszkodzeń. Teraz moja waga robocza w rumuńskim martwym ciągu wynosi 52,5 kg, podczas gdy moja waga to 51 kg. A na ramionach można było rzucić całe 55 kg na przysiady.

Po drugie, nie da się po prostu schudnąć na „kurogrech” i „płatkach owsianych”, ale jednocześnie wyglądać sportowo i świeżo. Nawet chudy „dietetyk” z doświadczeniem może mieć cellulit i obwisłe pośladki. Praca nad określonymi grupami mięśni na siłowni to droga do silnego i zdrowego ciała.

4 miesiące prawidłowego odżywiania i ćwiczeń 4 razy w tygodniu doprowadziły w końcu do rezultatu. 51 kg - teraz kompletne zamówienie

Po trzecie, siłownia to poważna praca. Tak, możesz robić selfie, słuchać muzyki, rozmawiać z trenerem i dyskutować o cudzej technice, ale 99% czasu to praca fizyczna i intelektualna. Na początku moja garderoba spuchła od nowych T-shirtów i legginsów, które instagramowy marketing skrupulatnie wlał we mnie, ale przez ostatnie 5 miesięcy potrzebuję tylko czystych, wygodnych ubrań i co niezwykle ważne, wysokiej jakości markowych butów do stabilizacji, na przykład przysiady.

Po czwarte, na siłowni nie ma podziału na kobiece kąciki i męskie podnóżki, różowe hantle i żeliwne baterie, ćwiczenia fizjoterapeutyczne (tak naprawdę jest w innym miejscu) i żelazne piekło z głośnymi krzykami (choć krzyki są prawdziwe: mężczyźni w siłownia krzyczy bardziej niż kobiety na oddziale położniczym). Z fizjologicznego punktu widzenia mamy ze sobą wiele wspólnego, choć wynik osiąga się dzięki różnym układom hormonalnym.

Wreszcie trening nie jest jednorazową czynnością przed sezonem plażowym, ale sposobem na życie. Jak myć zęby lub pić kawę do śniadania. Nie trzeba robić skoków, jak ja, ale dwa razy w tygodniu to minimum, aby poczuć się jak 25 w wieku 35 lat.