Jak budować i wzmacniać nawyki sportowe

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Szczegółowy plan działania i porady dla tych, którzy wcześniej nie mogli się zmusić do regularnych ćwiczeń.

Często ludzie próbują wprowadzić nowe zdrowe nawyki, takie jak bieganie rano czy regularne chodzenie na siłownię, ale bezpiecznik wystarczy tylko kilka razy. Wtedy przejmują je próżność i lenistwo, a roczny abonament na salę fitness przez cały rok gromadzi kurz na półce.

W tym artykule podzielę się moim osobistym doświadczeniem dotyczącym wprowadzania nawyków ćwiczeń. Pozwolę sobie od razu wyjaśnić, że trening to niekoniecznie dwugodzinne zajęcia na siłowni, po których z trudem można stanąć na nogach. Może to być 10-15 minutowe ćwiczenie z brzuchami lub pompkami.

Ważne, żeby stało się to nawykiem i częścią nas – tak jak mycie zębów rano czy wiązanie butów przed wyjściem.

Gdzie zacząć

Zanim zaczniesz biegać rano lub chodzić na siłownię, zdecyduj sam, dlaczego to zrobisz, jakich długofalowych rezultatów oczekujesz.

Tylko dzięki zrozumieniu wagi nowego nawyku będziesz w stanie podejmować regularne wysiłki, dopóki nawyk nie zacznie działać na ciebie.

Zapisz swoje powody na kartce papieru. Dla siebie zidentyfikowałem siedem głównych korzyści w sporcie:

1. Stanę się bardziej energiczny zarówno w pracy / biznesie jak i w życiu osobistym.
2. Podczas ćwiczeń w organizmie wytwarzane są endorfiny, które pobudzają pozytywne emocje, tłumią depresję i zmniejszają niepokój.
3. Ciało jest hartowane, organy i komórki są nasycone tlenem, a odporność wzrasta.
4. Mięśnie stają się silniejsze.
5. Regularna aktywność fizyczna pomaga spalić dodatkowe kalorie i schudnąć.
6. Wraz ze zmianą obciążeń i okresami regeneracji zwiększy się zasób energii i ogólna wytrzymałość.
7. Regularność zajęć sprawi, że będziesz bardziej zdyscyplinowany i celowy.

Czym jest nawyk pod względem fizjologii

Formuła nawyku wygląda następująco:

Nawyk = Bodziec sygnałowy (wyzwalacz) + Model behawioralny (wzór) + Pozytywne wzmocnienie (nagroda).

Iwan Pietrowicz Pawłow, laureat Nagrody Nobla w dziedzinie medycyny, rozróżniał odruchy nieuwarunkowane (obecne od urodzenia) i warunkowe (nabyte w ciągu życia). Eksperymentował z psami i był w stanie związać wydzielanie śliny, które pojawia się, gdy psu przyniesiono jedzenie (odruch bezwarunkowy) do włączenia żarówki (odruch warunkowy). Kiedy zapaliło się światło (wyzwalacz), pies ślinił się (wzór) i otrzymywał za to jedzenie (nagrodę).

Jak to pomaga nam wzmocnić nawyk? Mechanizmy wyrabiania nawyku i nabywania odruchu warunkowego mają wspólny charakter. A głównym zadaniem w kształtowaniu nawyku jest przekształcenie się z działań nieregularnych w odruch warunkowy, który jest odtwarzany z łatwością, niemal automatycznie. Tak jak psy Pawłowa śliniły się po włączeniu żarówki.

Zastosowałem tę formułę do nawyku uprawiania sportu, a teraz wygląda to tak:

Cyngiel	Wzór	Nagroda
Codzienne przypomnienie o treningu w Todoist (zwykle 1, 5-2, 5 godzin po pracy rano)	Spakuj plecak i idź na siłownię lub, jeśli czasu jest mało, załóż sportowe spodenki i ćwicz w domu	Pyszne śniadanie – mam około 10 wariacji śniadaniowych na tablicy Trello i wybieram spośród nich to, czego chcę dzisiaj. W piątki zwykle jest to makaron i ser – wyzwalacz ostatniego dnia aktywnego tygodnia pracy.

Dlaczego nie możesz regularnie ćwiczyć

Oto lista głównych błędów popełnianych przez ludzi rozpoczynających uprawianie sportu.

Próba wprowadzenia nawyku wyłącznie siłą woli

Niestety, siła woli jest bardzo ograniczonym zasobem, który zwykle wyczerpuje się, zanim nawyk się utrwa.

Przyjmowanie zbyt dużego obciążenia

Jeśli przychodzisz na siłownię, a trener proponuje Ci godzinny program, po którym masz problemy z poruszaniem nogami, to jest to pewny sposób na zrezygnowanie z takich treningów po kilku sesjach.

Wdrażanie wielu nawyków jednocześnie

To jest błąd, który regularnie popełniałem w przeszłości, próbując wypracować wiele nawyków na raz. Zwykle kończy się to tym, że żaden z nich nie jest naprawiany. Skupienie i koncentracja są ważnymi czynnikami przy wprowadzaniu nowego nawyku.

Nie jesteś zainteresowany

Osoby, które spróbują chodzić na siłownię, zrozumieją mnie, ale tam się nudzą. Nie musisz robić czegoś, czego nie lubisz, aby wyrobić w sobie nawyk ćwiczeń. Jeśli ciągnięcie za żelazko jest nudne, idź na trening grupowy, wypróbuj CrossFit lub pobiegaj po parku.

Radykalnie zmień swoją codzienną rutynę

Jeśli wcześniej nie spędzałeś półtorej godziny na siłowni, a teraz próbujesz codziennie chodzić na trening, twój mózg zaczyna mocno się opierać, ponieważ jest to dla niego bardzo niezwykłe.

Aby wprowadzić tak znaczący nawyk do swojego życia, przyjmuj go stopniowo. Na przykład zacznij od 5-minutowego ćwiczenia rano, po dwóch tygodniach ćwicz przez 10 minut, po kolejnych dwóch tygodniach dodaj 15-20 minut joggingu i tak dalej. Proces ten doskonale opisuje książka Roberta Maurera Step by Step Towards Achievement.

Jak wzmocnić nawyk ćwiczeń

Wskazówka 1. Zrób plan lekcji

Wygodnie jest zrobić ją jako kartę w bezpłatnej usłudze Google Keep i zawsze będzie na Twoim telefonie, nawet bez dostępu do Internetu.

Bardzo ważne jest, aby plan był rozłożony na fazy: nie musisz od razu zaczynać od intensywnego treningu, wystarczy 10 minut dziennie na pierwsze tygodnie.

Wskazówka 2. Dodaj różnorodność

Im jaśniejsze treningi, tym przyjemniej będzie wprowadzić nawyk.

Wymyśl miejsca na złą pogodę: na przykład opcja 1 - ładowanie w pokoju; opcja 2 - trening grupowy na siłowni; opcja 3 - basen + rowerek treningowy; opcja 4 - fotel bujany i tak dalej.

Przy dobrej pogodzie wybierz 2-3 parki lub inne piękne miejsca do biegania lub ćwiczeń.

Dla większej motywacji możesz zrobić zdjęcie na każdym treningu i raz w tygodniu/miesiącu robić kolaże tych zdjęć (np. w Zdjęciach Google tworzy się je kilkoma kliknięciami).

Wskazówka 3. Przygotuj się wcześniej

W weekend przygotuj ubrania na siłownię na cały tydzień. Jest to idealne rozwiązanie, gdy masz różne ubrania do różnych rodzajów aktywności (na przykład w domu trenujesz w jednej koszulce, na siłowni w innej itd.). Dzięki temu mózg poczuje się jeszcze bardziej zróżnicowany podczas treningu.

Jest to również wygodne, gdy w szafie znajduje się specjalna szuflada lub półka na formę, aby nie tracić dodatkowego wysiłku na zapamiętywanie, gdzie jest.

Ważne, aby mundurek był wygodny i podobał Ci się sposób, w jaki w nim wyglądasz: wtedy z przyjemnością będziesz go nosić za każdym razem.

Stwórz listę odtwarzania muzyki, która zapewni Ci energię podczas ćwiczeń lub biegu. Wiele usług, takich jak Yandex. Music, Muzyka Google Play i inne, umożliwia zbieranie list odtwarzania i słuchanie ich nawet w trybie offline. Możesz też po prostu pobrać utwory na telefon i uporządkować je już tam. Im więcej masz motywujących utworów, tym lepiej!

Wskazówka 4: Dodaj do kalendarza przypomnienia o aktywności fizycznej

Treningi należy planować z wyprzedzeniem i ustawiać przypomnienia, wtedy szanse na regularne ćwiczenia znacznie się zwiększają.

Na przykład wpisałem moją codzienną aktywność fizyczną do planera Todoist i codziennie mi o tym przypomina. Ta funkcja jest dostępna we wszystkich organizerach elektronicznych, w tym Kalendarzu Google, MS Outlook, Evernote i innych.

Wskazówka 5. Użyj metody "jeśli - to"

Często z przyczyn obiektywnych nie można dostać się na siłownię: np. szef postanowił zorganizować wieczorem spotkanie planistyczne, a trening grupowy trzeba było pominąć.

Użyj wyobraźni i wymyśl 2-3 opcje, w jaki sposób możesz dodać aktywność fizyczną do swojej rutyny w takich przypadkach:

• po pracy wyjdź wcześniej z metra na stację i idź do domu;
• wieczorem wyjdź na spacer z psem jeszcze przez pół godziny;
• idź na basen, popływaj i tak dalej.

Widać, że pod względem obciążenia przejście 2 km to nie to samo co trening crossfit, ale naszym zadaniem jest utrwalenie nawyku. Rodzaj działalności nie jest krytyczny, ponieważ ważna jest regularność.

A jeśli po prostu nie chcesz dzisiaj iść na siłownię, to w porządku – po prostu zastanów się, co zrobisz zamiast tego.

Wskazówka 6. Zapisz swoje wyniki

Po pierwsze, pomoże ci zobaczyć twoje postępy, a po drugie, pomoże ci postrzegać nabywanie nowego nawyku jako grę. Twoje nudne zadanie – pójście na siłownię – zamieni się w ekscytujące – przejdź na „nowy poziom” wykonując np. 20 sesji w miesiącu.

Wygodnie jest zapisać wyniki w tabeli, w której obliczany jest procent ukończonych miesięcznie. Możesz wyróżnić komórki kolorami w zależności od rodzaju aktywności: dni z intensywnym treningiem zaznaczam na zielono, a lekki trening na żółto.

Przenieś wyniki za miesiąc do tabeli z wynikami za rok. Wtedy będziesz miał konkretny cel - w tym roku być lepszym niż poprzednio. Możesz również ustalać cele według miesiąca, aby na przykład marzec bieżącego roku był bardziej produktywny pod względem sportowym niż marzec z przeszłości.

Oto przykład mojej tabeli z sumami 2018. W ciągu roku zrealizowałem swój plan treningowy o 77% (159 z 264 zaplanowanych treningów). Uważam to za dobry wynik, ponieważ w zeszłym roku było dużo lotów do pracy, a na wycieczkach często wychodzi się poza harmonogram.

A oto moja tabela na rok 2019, a rok zaczął się z hukiem: wyniki w styczniu 2019 były znacznie lepsze niż w styczniu 2018.

Trzymając taki stół zamienisz aktywność fizyczną w ciekawą grę, rywalizację, w której rywalizujesz ze sobą o to, by jutro być lepszym niż wczoraj.

Wskazówka 7. Wymyśl nagrodę dla siebie

Na przykład może to być pyszny obiad po treningu lub pójście do kina, jeśli wykonałeś tygodniowy plan lekcji.

Nagroda nie powinna być znaczna, ale powinna być regularna (za każdym razem, gdy podążasz za nowym nawykiem). To w tym przypadku nawyk zostanie wzmocniony najskuteczniej.

Ile czasu zajmuje wyrobienie nawyku?

Chirurg plastyczny Maxwell Moltz w swojej znakomitej książce Psychocybernetics pisze, że jego pacjenci potrzebują średnio 21 dni, aby przyzwyczaić się do nowego wyglądu. Oznacza to, że powstawanie odruchu warunkowego – żeby się nie dziwić, widzenie siebie w lustrze ze zmienioną twarzą – jest nawykiem.

Ale w zależności od nawyku, może to zająć od jednego do trzech miesięcy. Oczywiście im dłużej się go trzymasz, tym bardziej siła nawyku pomoże ci w przyszłości.

Przyzwyczajenie to wspaniałe narzędzie, dzięki któremu możemy radykalnie zmienić nasze życie. Trudność polega na tym, że nawyki wprowadza się stopniowo i do ich powstania należy przestrzegać podstawowych zasad, na przykład zasady „wyzwalacz – wzorzec – nagroda”. Ale kiedy nawyk się utrwali, łatwo będzie ci go przestrzegać.

Jeśli chcesz wieść ciekawe, pełne życia i satysfakcjonujące życie, musisz wyrobić sobie odpowiednie nawyki. To chyba najważniejsza myśl, którą chciałem wyrazić w artykule.