Dlaczego nasze organizmy potrzebują przeciwutleniaczy i jak je zdobyć

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nie nadużywaj suplementów aptecznych. Aby przedłużyć młodość i zdrowie, lepiej zwrócić uwagę na te 60 produktów.

Dlaczego potrzebne są przeciwutleniacze?

Przeciwutleniacze chronią organizm przed wolnymi rodnikami – reaktywnymi formami tlenu. Wolny rodnik to cząsteczka z niesparowanym elektronem, dzięki czemu pobiera elektron z innych cząsteczek. Odbierając go, wolny rodnik sam się neutralizuje, ale jednocześnie powstają inne wolne rodniki i to bardzo szybko, nawet do 1000 reakcji na sekundę.

Wolne rodniki stale powstają w organizmie podczas wykorzystywania tlenu, powstają w walce z infekcjami, wirusami, antygenami i toksynami. Ich ilość może wzmagać intensywną aktywność fizyczną, przewlekłe stany zapalne, infekcje, alergie oraz szkodliwe substancje: dym papierosowy, pestycydy, insektycydy i inne.

Wolne rodniki niszczą komórki organizmu, powodując starzenie się, choroby układu krążenia, zaćmę, dysfunkcję mózgu itp. Na szczęście nasz organizm broni się antyoksydantami. Substancje te neutralizują wolne rodniki zanim zaatakują komórki.

Ile przeciwutleniaczy potrzebuje organizm?

Ponieważ reaktywne formy tlenu są wytwarzane między innymi podczas trawienia pokarmu, twoja obrona przeciwutleniająca spada natychmiast po jedzeniu. Dlatego do każdego posiłku należy dodawać składniki odżywcze, w zależności od całkowitego spożycia kalorii.

Poniżej znajduje się wykres z badania przeprowadzonego przez profesora Ronalda Priora z Arkansas Baby Food Center.

Skoncentruj się na spożyciu kalorii. Mężczyźni spożywają przeciętnie około 2500 kcal dziennie, a kobiety – 1800-2000 kcal. Okazuje się, że mężczyźni muszą codziennie dodawać 11 mmol przeciwutleniaczy, a kobiety - 8 mmol.

Osoba musi spożywać 8-11 mmol przeciwutleniaczy dziennie.

I choć złe nawyki, wyczerpujące treningi i złe warunki środowiskowe zwiększają zapotrzebowanie organizmu na antyoksydanty, to należy je spożywać ostrożnie, zwłaszcza w postaci suplementów. Wysoki poziom beta-karotenu zwiększa ryzyko raka płuc u palaczy, a wysokie dawki witaminy E mogą wywołać raka prostaty i udar mózgu.

Aby zachować zdrowie i uniknąć negatywnych konsekwencji, nie można skoncentrować się tylko na jednym rodzaju przeciwutleniaczy, trzeba je dostarczać w kompleksie. Substancje te działają zespołowo, a im więcej graczy, tym lepiej działają.

Pokarmy bogate w przeciwutleniacze

Dla wygody podzieliliśmy wszystkie produkty na kategorie. Wartości pochodzą z badania przeprowadzonego w 2009 roku przez norweskich naukowców.

Jagody

Nazwa	Ilość przeciwutleniaczy, mmol na 100 gramów
Dzika róża świeża	12–34
Czarna porzeczka	5, 5–9
Borówka amerykańska	7–8, 5
Jeżyna	3, 8–6
Brusznica	5
Żurawina	3
Maliny	2–3
Borówka amerykańska	1–3
Truskawka	1, 85–2

Napoje

Nazwa	Ilość przeciwutleniaczy, mmol na 100 gramów
Kawa	2–3
czerwone wino	2–3
Zielona herbata	1–2
Sok winogronowy	0, 69–1, 74

Słodycze

Nazwa	Ilość przeciwutleniaczy, mmol na 100 gramów
Gorzka czekolada o zawartości 68-70% kakao	7–14
Batoniki Granola	0, 4–0, 8

Owoce

Nazwa	Ilość przeciwutleniaczy, mmol na 100 gramów
Granat	1, 76–9, 05 (z membranami)
Oliwki drylowane	2–3
Czarne winogrona	0, 79–2, 42
Śliwka	0, 8–1, 42
Ananas	1–1, 36
Pomarańczowy	1, 08
kiwi	1, 02
Cytrynowy	1, 02

Suszone owoce

Nazwa	Ilość przeciwutleniaczy, mmol na 100 gramów
Suszone jabłka	1, 86–6, 07
Suszone wiśnie	4, 05
Suszone morele	1, 32–4, 67
suszone śliwki	1, 95–3, 70
Suche figi	0, 75–1, 83
rodzynki	0, 91–1, 14

Zioła i przyprawy

Nazwa	Ilość przeciwutleniaczy, mmol na 100 gramów
Goździk	125–465
Cynamon	17-139 (meksykański)
Mięta Pieprzowa, Suszone Liście	160
Suszone oregano	40–96
Suszony rozmaryn	35–66
Suszony tymianek (tymianek)	42–63
Szafran	27–61
szałwia	34–58
Estragon	44
Gałka muszkatołowa	20–43
Suszona bazylia	9–30
Suszony imbir	11–24
Curry	4–14
Chile	2–12
Suszony czosnek	2, 5–11
Zira	2–11
Czarny pieprz	4–8
pieprz cayenne	4–5
Kminek	3–4

Warzywa

Nazwa	Ilość przeciwutleniaczy, mmol na 100 gramów
Karczoch, gotowany lub w kuchence mikrofalowej	3–4
czerwona kapusta	2, 15
Szpinak, mrożony i gotowany w mikrofali	1, 10–1, 35
brukselki	0, 74–1, 33
czerwona papryka	0, 91–1, 24
brokuły	0, 25–1
czerwona cebula	0, 71

Orzechy i nasiona

Nazwa	Ilość przeciwutleniaczy, mmol na 100 gramów
Orzech z filmami	13–33, 3
Pikan	7, 31–10, 62
Ziarna słonecznika	5, 3–7, 5
Pistacje	1–4, 28
Prażone orzeszki ziemne ze skórką	1, 97

Zastąp wypieki i słodycze suszonymi owocami i jagodami, dodaj do swojej diety więcej świeżych warzyw, przypraw i orzechów oraz zieloną herbatę.

W takim przypadku wolne rodniki powstałe w wyniku wchłaniania węglowodanów zostaną wyeliminowane przez antyoksydanty, a unikniesz stresu oksydacyjnego, a wraz z nim wielu groźnych chorób.