Jaki jest lejek wyczerpania i jak się z niego wydostać

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jeśli nie masz dość siły nawet na najprostsze rzeczy, czas zająć się swoim życiem.

Jak zarządzanie czasem wpędza Cię w pułapkę

Aby nadążyć za wszystkim, planujemy rzeczy, realizujemy powierzone zadania i staramy się dążyć do celu. Dlatego zaleca się wykonywanie różnych geniuszy wydajności. Na przykład ekspert biznesowy, konsultant ds. przywództwa Stephen Covey napisał książkę „Siedem nawyków skutecznego działania” i opracował własny system zarządzania czasem. Według niej musisz stale się doskonalić i robić to, co zbliża Cię do tego, czego chcesz.

Lepiej odłożyć pod nóż wszystkie niepilne i nieważne zadania, bo to bezcelowa strata czasu.

Wiele osób stosuje się do takich rad i pogrąża się w pracy, a resztę odmawia. Wydaje się, że to jest dorosłe życie: nie można tak po prostu zrezygnować, wziąć rozwód i ukryć się przed problemami. Ale takie podejście jest niebezpieczne: wciąga w lejek wyczerpania i powoduje poczucie beznadziejności.

Jaki jest lejek wyczerpania i jak się do niego dostać?

Profesor Marie Osberg z Karolinska University od ponad 15 lat studiuje dr n. med. Marie Asberg, starszy profesor, wypalenie zawodowe. Odkryła, że ciągły stres i napięcie w pracy można porównać do lejka, który wysysa energię, pozostawiając zmęczenie i niezadowolenie.

Najczęściej w lej przemęczenia wpadają najbardziej sumienni i odpowiedzialni pracownicy, których samoocena zależy od wyników ich pracy. Tak to się dzieje.

Krok 1. Pełne życie

Szyjka lejka to satysfakcjonujące życie, kiedy jest czas na wszystkie rzeczy i hobby. Człowiek lubi chodzić do pracy i radzić sobie z obowiązkami rodzinnymi, spotykać się z przyjaciółmi i znajdować czas na ulubione zajęcia. Hobby to główna rzecz, która pomaga się zrelaksować i sprawia, że życie staje się satysfakcjonujące. Ale jest jeden problem: takie działania wydają nam się bezużyteczne.

Krok 2. Wejście do lejka

W pewnym momencie obowiązki stają się większe: zostają nam powierzone nowe zadania, pali się projekt lub raport kwartalny. Aby mieć czas na przekazanie go na czas, trzeba z czegoś zrezygnować. Pierwszą rzeczą, jaka przychodzi mi do głowy, jest skreślenie spraw niepilnych i nieistotnych, jak doradzają eksperci od zarządzania czasem.

Więc pomijamy trening, odkładamy książki i filmy i przestajemy spotykać się z przyjaciółmi. W gruncie rzeczy rezygnujemy z hobby – tego, co energetyzuje i sprawia przyjemność. Średnica lejka zwęża się, podobnie jak pełnia życia.

Krok 3. Zbliżanie się do szyjki lejka

Jeśli napływ biznesu był tymczasowy, życie wróci do normy. Częściej jednak problemy nie ustępują, więc rezygnujemy z odpoczynku i ograniczamy sen. Lejek zwęża się jeszcze bardziej, a prawie wszystko co się w nim mieści wiąże się ze stresem.

Osoba rozwija nienawiść do pracy i ciągły niepokój. Trudno mu wykonywać obowiązki w pracy, a pod koniec dnia czuje się wyciśnięty jak cytryna.

Inne objawy to: zmniejszenie kreatywności, ograniczenie kręgu towarzyskiego, trudności w wykonywaniu rutynowych czynności (opłacanie rachunków, umawianie wizyty u lekarza), odmowa aktywności fizycznej.

Krok 4. Wyczerpanie

W końcu człowiek znajduje się u podstawy lejka wyczerpania - jest to skrajny etap, bliski depresji. W 2004 r. zespół wyniszczenia został uznany za chorobę i dodany do szwedzkiej wersji Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób. Możliwe biomarkery wyczerpania wywołanego przewlekłym stresem - badanie podłużne definiuje się w następujący sposób:

• Energia psychiczna jest znacznie zmniejszona. Czuje brak inicjatywy, brak wytrzymałości lub wydłużenie czasu potrzebnego na powrót do zdrowia po wysiłku umysłowym.
• Objawy rozwijają się z powodu stresu przez sześć miesięcy lub dłużej. Kolidują z pracą i życiem towarzyskim i nie są związane z lekami ani innymi chorobami.

• W ciągu dwóch tygodni pojawiają się co najmniej cztery z sześciu objawów:

  • kłopoty z koncentracją lub zaburzenia pamięci;
  • zmniejszona zdolność do pracy pod presją czasu i wykonywania obowiązków zawodowych;
  • niestabilność emocjonalna i drażliwość;
  • zaburzenia snu;
  • zauważalne zmęczenie lub osłabienie fizyczne;
  • kołatanie serca, problemy żołądkowe i trawienne, zawroty głowy lub zwiększona wrażliwość na dźwięki.

Jak wyjść z lejka wyczerpania

Zrozum, co daje i zabiera energię

Wszystkie codzienne zadania można podzielić na te, które dają energię i te, które ją zabierają. Autorzy Mindfulness, Mark Williams i Denny Penman, zalecają eksperyment: zapisywanie wszystkiego, co robisz w ciągu dnia i notowanie, jak się czujesz w tym momencie. Etui ze znakiem plus to te, które odżywiają. Ze znakiem minus - męczące i denerwujące.

działania	Daj / zabierz energię
Komunikacja z kolegami	+
Zmiany umowy	–
Kompilacja raportu	+
Spotkanie	–

To da zrozumienie, jak wszystko jest teraz. Stosunek czynności przyjemnych i nieprzyjemnych może nie być taki sam. Na przykład godzinna lekcja tańca lub 30 minut biegania są tak energetyzujące, że zapomina się o wszelkich trudnościach w pracy.

Zaplanuj swoje przyjemności

Aby wyjść i nie wpaść ponownie w lejek, musisz zachować równowagę przyjemnych i nieprzyjemnych zajęć. Najlepszym sposobem na to jest zaplanowanie przyjemności. Nie powinny to być tylko intencje, ale jasne plany z wyznaczonym czasem. Na przykład, kiedy uprawiasz sport, kiedy idziesz do kina i kiedy idziesz do baru z przyjaciółmi. Jeśli zaplanowałeś sobie trening wieczorem, to bez wymówek: wstań od komputera i wyjdź z pracy.

Zmień swoje nastawienie do nieprzyjemnych rzeczy

Wszyscy mamy obowiązki, których nie chcemy wykonywać. Takie czynności są bardziej wyczerpujące niż inne i unieszczęśliwiają. Jedni nie lubią spotkań, inni nie lubią negocjacji z klientami, jeszcze inni redagowania tekstów i layoutów. Staramy się ich unikać i denerwujemy się, jeśli chodzi o nich. W takiej sytuacji trzeba zrozumieć, dlaczego tak bardzo nie lubimy tej części pracy i spróbować spojrzeć na sytuację inaczej.

Staraj się podchodzić do pracy świadomie: rób to nie automatycznie, ale jakby po raz pierwszy, przeżywając w pełni każdą spędzoną minutę.

Na przykład, jeśli czujesz się zły, powiedz sobie: „Teraz jestem zły”. Jeśli napięcie wzrośnie, poczuj, że puls i oddech stają się częstsze. W ten sposób przestaniesz tonąć w emocjach, będziesz mógł być ich świadomy i być pod mniejszym wpływem.

Rób przerwy

Przerwa po ciężkiej pracy. Pomoże Ci to oderwać się od zgiełku, zebrać myśli i słuchać swojego ciała. W Szwecji takie przerwy – „ficki” – są obowiązkowe. Co dwie godziny przez 10-15 minut pracownicy piją kawę i komunikują się w nieformalnej atmosferze.

Możesz wykonywać krótkie medytacje: przez 1-2 minuty skoncentruj się na ruchu wdychanego i wydychanego powietrza. Pomaga wyciszyć się i zrelaksować w szczególnie stresujących chwilach.

Unikaj marnowania czasu

Przeglądanie sieci społecznościowych, czytanie komentarzy i wiadomości, uczestniczenie w bezsensownych potyczkach w Internecie, granie w gry na smartfonie – niektóre czynności po cichu zabierają czas i kradną energię. Przejmij kontrolę nad sytuacją. Zamiast przeglądać Facebooka i oglądać wieczorami YouTube, zrób coś, co doda Ci energii.

Wziąć urlop

Jeśli czujesz, że nie możesz wyjść z lejka, zatrzymaj wszystko i weź urlop. Ważne jest, aby naładować i przywrócić równowagę.

Można znaleźć wiele wymówek, dla których nie możesz tego zrobić: „Mam dziecko, męża i pracę”, „Muszę dokończyć pilny projekt”. Ale spróbuj spojrzeć na sytuację inaczej. Być może przeszkadza ci czarno-białe myślenie, do którego jesteś przyzwyczajony zmieniać swoje życie. Świat się nie zawali, jeśli poświęcisz tydzień tylko sobie, ale wtedy poczujesz przypływ energii, która pozytywnie wpłynie na pracę i życie rodzinne.