7 sposobów na zorganizowanie produktywnej przerwy w pracy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jeśli po przerwie nadal czujesz się zmęczony, zagubiony i nieproduktywny, oznacza to, że nie odpoczywałeś właściwie. Skorzystaj z tych wskazówek, aby wykorzystać przerwy.

1. Zrób sobie przerwę co 52 minuty

Często zmagamy się z własnymi nawykami, które zabijają produktywność. Na przykład z chęcią sprawdzania sieci społecznościowych zamiast wykonywania pracy. Aby to zrobić, musisz być skupiony i ćwiczyć siłę woli przez cały dzień. A dobry odpoczynek jest niezbędny do efektywnej pracy.

Techniki zarządzania czasem, takie jak Pomodoro, polegają na podziale czasu pracy na aktywną pracę i przerwy. Te „wyścigi” pracy, przeplatane odpoczynkiem, naprawdę zwiększają produktywność. Jednak ile czasu powinno upłynąć między nimi?

Zgodnie z techniką Pomodoro, po 25 minutach pracy należy zrobić 5-minutową przerwę, a po czterech takich seriach należy zrobić dłuższy odpoczynek. Jednak twórcy usługi internetowej DeskTime, poprzez liczne badania, ujawnili zupełnie inne liczby.

Odkryli, że najbardziej produktywni pracownicy dzielą swój czas w ten sposób: 52 minuty skoncentrowanej pracy i 17 minut odpoczynku.

Skuteczność tej techniki wynika z kilku powodów:

• Świadomość, że wkrótce nadejdzie przerwa, sprawia, że pracujesz bardziej skoncentrowany i skoncentrowany.
• Jeśli ciężko pracujesz dłużej niż 52 minuty, może to prowadzić do utraty wydajności.
• Siedzenie bez ruchu przez osiem godzin dziennie jest niezdrowe. Regularna aktywność fizyczna w ciągu dnia ma pozytywny wpływ zarówno na zdrowie, jak i zdolność koncentracji.

2. Zmień uwagę

Badania dowodzą, że starając się na czymś skupić, tylko pogarszamy sytuację. Alejandro Lleras, profesor psychologii na University of Illinois, odkrył, że kiedy nieustannie skupiamy się na jednej konkretnej myśli, nasz mózg przestaje ją dostrzegać.

Zamiast nieustannie zmagać się z rozwiązaniem problemu, musisz okresowo odwracać uwagę od tych myśli. Zmień swoją uwagę na coś innego. Podczas takiej przerwy warto wykonać kilka zadań, aby całkowicie zapomnieć o pracy. Po tym wrócisz do rozwiązywania problemu z nową energią.

3. Wyjdź na świeże powietrze

Wielu spędza całe dnie w biurach. Jednak nawet kilka minut dziennie spędzonych poza ścianami pokoju może pozytywnie wpłynąć na samopoczucie i wydajność.

Badania pokazują, że przebywanie na łonie natury może pomóc w walce z przepracowaniem. Ekspozycja na słońce i świeże powietrze zwiększa produktywność i poprawia jakość snu. Naukowcy odkryli, że pracownicy, którzy przez większość dnia pracują w naturalnym świetle, śpią w nocy około 46 minut dłużej niż ci, którzy widzą mniej światła słonecznego w ciągu dnia.

Jeśli w przerwie nie możesz opuścić lokalu i przejść się na spacer, otocz się naturalnymi żywiołami. Na przykład umieść doniczki na stole roboczym.

4. Jedz zdrowe dla mózgu produkty

Kiedy jesteśmy głodni, hormon grelina, wytwarzany w przewodzie pokarmowym, sygnalizuje neuropeptydowi Y (NPY) w mózgu, że poziom energii w organizmie jest niski i organizm potrzebuje pożywienia. NPY znajduje się w podwzgórzu, obszarze mózgu odpowiedzialnym za pamięć, emocje i uczucie głodu, pragnienia i zmęczenia. To właśnie neuropeptyd Y przypomina organizmowi o doładowaniu i zwiększeniu poziomu energii.

Jedzenie dostarcza organizmowi glukozy, która jest paliwem dla mózgu. Stabilny poziom glukozy we krwi wynosi 25 g. Jeśli poziom nie jest obniżony, mózg pracuje normalnie.

Wydawałoby się, że te niezbędne 25 g można uzyskać, jedząc pożywny baton, banana lub produkty bogate w węglowodany, takie jak chleb, ryż czy makaron. Jednak naukowcy odkryli, że pokarmy białkowe mogą również szybko podnieść poziom glukozy we krwi. Białko służy jako źródło energii dla naszego organizmu. Ponadto ten składnik odżywczy poprawia sprawność poznawczą i utrzymuje ten podwyższony poziom dłużej niż inne makroskładniki odżywcze.

Aby Twój mózg pracował na pełnych obrotach, włącz do swojej diety pokarmy wysokobiałkowe. W przerwie możesz zjeść kęs kurczaka, wołowiny, ryby, orzechów lub batonika proteinowego.

5. Ćwicz oczy

Oczy są pod ogromnym obciążeniem. Wiele osób spędza przy komputerze 6-9 godzin dziennie, choć ich oczy męczą się po kilku godzinach takiej pracy. Dlatego tak ważne jest robienie przerw i odwracanie wzroku od monitora.

Co 20 minut przez 20 sekund patrz na obiekt oddalony o około sześć metrów. To proste ćwiczenie pomoże ci zachować wzrok.

Oświetlenie w pomieszczeniu powinno odpowiadać jasności ekranu komputera pod względem jasności. Monitor powinien być antyrefleksyjny, zwłaszcza jeśli stolik stoi przy oknie. Bardzo ważne jest zorganizowanie miejsca pracy tak, abyś czuł się w nim komfortowo.

6. Zrób rozgrzewkę

Aktywność fizyczna dodaje energii, łagodzi zmęczenie i zwiększa produktywność. Naukowcy z Uniwersytetu w São Paulo odkryli, że wystarczy 10 minut ćwiczeń, aby poprawić pamięć i koncentrację.

Jeśli nie masz możliwości wykonania ćwiczeń, po prostu chodź w przerwie. Prosty spacer może również odświeżyć pamięć i pobudzić kreatywność.

7. Usiądź i uwolnij swoje myśli

Po prostu nic nie robi podczas przerwy w pracy też się opłaca. Według badań puszczanie myśli i wiszenie w chmurach jest podobne do medytacji.

Kiedy przestajemy się na czymś skupiać i jesteśmy nieaktywni, aktywuje się sieć trybu pasywnego mózgu. W tym czasie odpoczywa kora przedczołowa mózgu - dział odpowiedzialny za wiele funkcji: pamięć, poznanie, logikę i rozwiązywanie problemów.

Całkowicie odłączając się od obaw związanych z pracą, możesz znaleźć rozwiązania długotrwałych problemów. Często w stanie bezczynności i unoszącym się w chmurach pojawiają się przełomowe pomysły.