Wszystko, co musisz wiedzieć o bieganiu w upale

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Zebraliśmy wszystkie najważniejsze informacje o bieganiu latem i przypomnieliśmy, jak się ubierać, walczyć z otarciami, utrzymywać bilans wodny, regulować obciążenia i oczywiście jakich zasad bezpieczeństwa trzeba przestrzegać!

Czy warto biegać, jeśli na dworze jest gorąco?

Upał jest żarem kłótni. I nie chodzi tylko o temperaturę, ale także o wilgotność. A jeśli temperatura jest prosta (im wyższa, tym bardziej niebezpieczna jest praca), to wilgotność może być myląca. Ze względu na dużą wilgotność nie zauważasz typowych objawów odwodnienia: Twoje usta nie wysychają tak bardzo i możesz nie zdawać sobie sprawy, że się pocisz i szybko tracisz płyny!

Innym problemem jest to, że przy dużej wilgotności pot z trudem odparowuje, co oznacza, że chłodzenie powierzchni skóry i krwi w naczyniach krwionośnych nie jest tak dobre.

Gdy tylko temperatura twojego ciała osiągnie 40 ° C, znajdziesz się w niebezpiecznej strefie przegrzania. Jesteś bliski udaru cieplnego. Jeśli będziesz ćwiczyć przez kolejne 30 minut w temperaturze 40,5 ° C, twoje nerki i wątroba będą zagrożone.

Aby uniknąć negatywnych konsekwencji hipertermii, mózg może cię po prostu wyłączyć: zemdlejesz i prawdopodobnie doznasz kontuzji.

Staraj się nie biegać latem od 10:00 do 16:00, a jeszcze bardziej od 12:00 do 14:00.

Najlepiej wcześnie wstać i pobiec do parku lub lasu. Możesz biegać wieczorem, ale nie jest tak fajnie: kurz, pijackie towarzystwo i po prostu ciemność, która często powoduje kontuzje, będzie Ci przeszkadzać.

Jak nasze ciało reaguje na ciepło podczas biegu

Lawrence Armstrong z University of Connecticut mówi, że ludzkie ciało przystosowuje się do ciepła znacznie łatwiej niż do zimna czy wysokości.

W ciągu tygodnia po rozpoczęciu biegania w upale zwiększa się objętość osocza krwi. Przytyjesz od 0,5 do 1 kilograma, ale daje to dodatkowy płyn i możliwość pocenia się bez odwodnienia. Pozwala również na dalsze energiczne schładzanie ciała, bez szczególnego zmniejszania przepływu krwi do mięśni.

Podczas ćwiczeń pocimy się dużo wcześniej i obficiej. W ten sposób nasz organizm stara się przygotować na późniejszy wzrost temperatury.

Gdy organizm stara się magazynować sód, pot staje się mniej słony. Twoje tętno stopniowo zwalnia: dzięki temu serce może w pełni wykonać każde uderzenie i pompować więcej krwi, nie tylko w celu pracy mięśni, ale także w celu zwiększenia chłodzenia ciała.

Co więcej, zmienia się Twoje postrzeganie ciepła, to znaczy temperatura z kategorii „wszystko, umieram” zamienia się po prostu na „gorącą”.

Zmiany te pojawiają się już 14 dni po rozpoczęciu treningu.

Dowiedz się więcej →

odzież

Istnieje bardzo dziwne błędne przekonanie, że należy uprawiać sport tylko w bawełnianych ubraniach. To nie jest prawda. Gdy jest mokra, ta koszulka zapobiega parowaniu potu. A po treningu mokra bawełna przykleja się do ciała i może nadmiernie je schłodzić, zwłaszcza na wietrze.

Jednak koszulki wykonane z najnowszych materiałów syntetycznych nie wchłaniają potu i nie zapobiegają jego parowaniu. Wstawki z siateczki i kanały wentylacyjne poprawiają cyrkulację powietrza i kontrolują odparowywanie wilgoci i odprowadzanie ciepła.

Suche ubrania, nawet syntetyczne, nie obcierają skóry pod pachami i brodawkami (często cierpią na to początkujący).

I tak, fakt, że jesteś już dorosły, nie jest powodem do rezygnacji z nakrycia głowy, które uchroni Cię przed udarem słonecznym i poparzonym nosem.

Utrzymanie bilansu wodnego

Nawodnienie – proces zużywania wody i elektrolitów – ma szczególne znaczenie w ciepłe i upalne dni.

Podczas ćwiczeń z naszego organizmu usuwana jest duża ilość wilgoci (poprzez pot i energiczne oddychanie), dlatego aby przywrócić równowagę wodną, należy pić więcej wody. Podczas biegu w upale +35°C możesz stracić nawet 2 litry płynu na mniej niż 20 km!

Płyn należy spożywać przed, w trakcie i po treningu. Wypij 500 ml wody na kilka godzin przed biegiem lub zawodami i 150 ml przed rozpoczęciem.

Jeśli masz przed sobą długą drogę, warto ustalić harmonogram picia, ustawić minutnik i pić za każdym razem, gdy zabrzmi alarm.

Uważa się, że maratończycy powinni co godzinę pić 380-780 ml wody. Im wolniejsze tempo, tym mniej będziesz musiał pić.

Jeśli Twój trening trwa dłużej niż 30 minut, lepiej zastąpić zwykłą wodę izotoniczną. Uzupełnią zapasy ważnych minerałów, które tracimy wraz z potem. Nasze interaktywne infografiki pomogą Ci przygotować napoje izotoniczne w domu.

Zadrapania

Otarcia cieplne, zwłaszcza podczas długich biegów, są problemem bardziej dokuczliwym niż ciągła potrzeba picia i zalewającego oczy potu.

Czasem nawet specjalna odzież nie pomaga podczas długich wyścigów, więc trzeba iść na małe sztuczki.

Sztuczka 1. Na jednym z blogów o maratonie znaleźliśmy jedną dość ciekawą i niezwykłą radę: na maraton i inne długie biegi mężczyźni powinni nosić… majtki damskie. Pomaga to uniknąć otarć między nogami.

Sztuczka 2. Ten trik pomoże osobom z nadwagą lub tym, którzy mają zawody w maratonie, ultramaratonie lub triathlonie.

Zadrapania najczęściej pojawiają się między nogami, pod pachami i na sutkach. Możesz częściowo pozbyć się problemów stosując talk, suchy antyperspirant lub wazelinę. Ale talk nie działa na duże odległości: po prostu zmyje się z twoim potem. Ale wazelina jest bardziej niezawodnym środkiem o długotrwałym działaniu.

Sztuczka 3. W niektórych przypadkach nawet wazelina nie pomaga. Dlatego musimy uciekać się do bardziej radykalnych środków: przyklejać się do problematycznych miejsc - często są to sutki - przylepny plaster. Okrutne, ale działa w 100%.