Wilk lub delfin: określ swój chronotyp, aby stworzyć idealną codzienną rutynę

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Według eksperta od snu, Michaela Breusa, znajomość chronotypu może pomóc Ci określić, w których godzinach jesteś najbardziej produktywny.

Najprawdopodobniej nie zaczynasz dnia pracy, dopóki nie wypijesz jednej lub więcej filiżanek kawy. Ale Michael Breus, certyfikowany specjalista od snu i autor Always On Time, uważa, że należy wybrać przerwę na kawę na podstawie swojego chronotypu.

Breus wyróżnia cztery chronotypy: niedźwiedzia, lwa, wilka i delfina. Każdy ma swoje naturalne nawyki dotyczące snu i reżimy energetyczne. Jeśli będziesz zachowywać się zgodnie ze swoim chronotypem, łatwiej będzie Ci się obudzić, będziesz mieć mniej popołudniowych recesji, staniesz się bardziej produktywny.

Poniżej przedstawiamy, jak według Breusa wyglądają idealne codzienne czynności dla niedźwiedzi, lwów, wilków i delfinów.

Niedźwiedzie

Należą do nich 50-55% wszystkich ludzi. To ci, którzy zawsze dążą do osiągnięcia wyznaczonego zadania. Tacy ludzie mają normalne wzorce snu, ale nie zawsze mają wystarczającą ilość snu.

Poranek. 7:00-11:00

• Obudź się i rozciągaj przez 10 minut, aby przyspieszyć przepływ krwi.
• Zjedz lekkie śniadanie składające się z owoców, jogurtu i orzechów. Wypij około pół litra wody.
• Poświęć około 15 minut na planowanie swojego dnia.
• I dopiero wtedy pij kawę.

Maksymalna wydajność. 11:00-18:00

• Zacznij od czegoś, co wymaga dużego skupienia.
• Kiedy kofeina zacznie słabnąć, wyjdź na świeże powietrze i ciesz się słońcem. To przypomni Twojemu ciału, aby pozostał aktywny.
• Zjedz obiad około południa - dasz sobie drugi impuls do innych ważnych zadań.
• Około 14:00 energia zacznie powoli się kończyć, ale nadal będziesz w dobrym nastroju. Czas na spotkania, energiczną aktywność umysłową i bogatą w białko przekąskę, która pomoże Ci w pełni wykorzystać resztę czasu w pracy.

Po pracy. 18: 00-22: 00

• Czas na trening fizyczny. Przygotuj się na to, że na początku sprawy będą trochę trudne.
• Zjedz lekki obiad - prawie bez węglowodanów.
• Po obiedzie czas porozmawiać z rodziną i przyjaciółmi.

Koniec dnia. 22:00-23:00

• Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne.
• Do 23:00 światła również powinny zgasnąć. Niedźwiedzie mogą z łatwością spać do późna w nocy, ale to utrudnia wstawanie następnego dnia.

Osobliwości miasta

Zwykle budzą się bez budzika, po zmroku. To ci, którzy wysyłają pocztę, zanim większość ludzi się obudzi. Około 15% światowej populacji należy do lwów.

Poranek. 5: 30-10: 00

• Lwy z łatwością budzą się około 5:30 bez alarmu.
• Zjedz śniadanie wysokobiałkowe bez węglowodanów, jeśli to możliwe.
• Medytować. Medytacja może trwać do godziny, zanim pozostali się obudzą.
• Jeśli chcesz, możesz zarezerwować czas na trening. Ale później wciąż masz na to energię.
• Napij się kawy o 9 rano.

Maksymalna wydajność. 10:00-17:00

• Śniadanie było trzy lub cztery godziny temu! Zjedz coś w rodzaju batonu proteinowego.
• Zanurz się w swojej pracy, aby jak najlepiej wykorzystać swój najbardziej wydajny zegarek. Mogą to być poranne spotkania, telefony lub kilka ważnych zadań strategicznych.
• Następnie zrób coś prostego: zaplanuj spotkanie online lub przedyskutuj projekt z kolegą podczas lunchu.
• W godzinach 13:00-14:30 możesz wykonać indywidualną pracę lub burzę mózgów.
• Po około 15:00 przejdź do prostszych zadań, takich jak zadania administracyjne. Nic cię nie przytłacza.

Po pracy. 17:00-21:30

• Jeśli możesz, wyjdź z pracy wcześniej, do 16:30 lub 17:00. Do połowy wieczoru twoja energia spadnie.
• Czas na ćwiczenia fizyczne, jeśli wolisz medytować rano. Dzięki temu dostaniesz zastrzyk energii do wieczora.
• Osiągnij równowagę białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów podczas kolacji.

Koniec dnia. 21: 30-22: 30

• Możesz mieć energię dla rodziny lub przyjaciół, ale nie przemęczaj się.
• Idź spać o 22:30.

Wilki

15-20% ludzi to wilki. Nienawidzą poranka, a kiedy dzwoni budzik, ciągle naciskają przycisk drzemki. Spóźniają się do pracy, ao 9 piją trzecią filiżankę kawy. Tacy ludzie uciekają się do dużych dawek kofeiny, aby stłumić swoją „wilczą esencję”.

Poranek. 7:30-12:00

• Ustaw alarm na około 7 godzin, ale po rozmowie możesz spać jeszcze przez 20-30 minut. Potem wstań z łóżka.
• Stań przy oknie i wypij około pół litra wody. Światło słoneczne pomoże Ci się obudzić.
• Załóż tenisówki i idź pobiegać lub jeździć na rowerze (20-40 minut). W takiej chwili najlepsze pomysły mogą powstać w Twojej głowie.
• Za wcześnie na otwieranie poczty i komunikowanie się ze współpracownikami. Najpierw zrób listę zadań na dany dzień.
• O 11:00 można napić się kawy i spędzić jeszcze kilka minut na słońcu.

Maksymalna wydajność. 12:00–20:00

• Wykonuj swoją rutynową pracę przed obiadem - czyli do około 13:00.
• O 14:00 będziesz na szczycie produktywności. Przejdź do dużych zadań na swojej liście lub zbierz zespół do wielkiej burzy mózgów.
• O 17:00 nadal powinieneś być naładowany energią. Zjedz przekąskę i pracuj dalej. Nieważne, że niektórzy z twoich kolegów już poszli do domu.

Po pracy. 20:00-23:00

• Zminimalizuj wszystkie przypadki. Około 19:00-20:00 możesz poświęcić czas na trening.
• Zjedz kolację około 20:00 lub nawet 21:00.

Koniec dnia. 23:00–0:00

Wyłącz urządzenia o 23:00. Do północy żaden ekran nie powinien być włączony, w przeciwnym razie ryzykujesz, że nie zaśniesz na czas

Delfiny

Niespokojni ludzie z nieregularnymi wzorcami snu. Breus uważa, że co dziesiąta osoba to delfin. „Często samodzielnie diagnozują bezsenność i wysyłają listy przez całą noc” – mówi.

Poranek. 6:00-10:00

• Z łóżka, prosto do butów do biegania. Pocij się trochę i ciesz się słońcem.
• Weź chłodny prysznic przed 7:30, aby uniknąć senności.
• Zjedz śniadanie około ośmiu godzin: 50% węglowodanów, tyle samo białka. Na razie powstrzymaj się od kawy.
• Pomyśl o zadaniach na dany dzień lub zrób ich listę. Nie zaczynaj rozmawiać ze współpracownikami przed pierwszą przerwą na kawę.

Maksymalna wydajność. 10:00-18:00

• Wypij kawę o 9:30 lub 10:00 - o połowę mniej niż zwykle. Nie potrzebujesz zastrzyku kofeiny tak bardzo, jak myślisz.
• Od godziny 10 do południa - okres Twojej maksymalnej aktywności twórczej. Dlatego pracuj nad najtrudniejszymi i największymi zadaniami.
• Po obiedzie, około godziny 13:00, zaczniesz zasypiać. Wstań od stołu i wyjdź na zewnątrz na co najmniej 15 minut, aby zaczerpnąć świeżego powietrza i wchłonąć energię słońca.
• Wieczorem znajdziesz się u szczytu uwagi. Rób rzeczy, które wymagają koncentracji do 18:00.

Po pracy. 18: 00-22: 00

• Zjedz banana i weź udział w zajęciach jogi. Jeśli wybierzesz trening o wysokiej intensywności, ryzykujesz, że nie zasypiasz w nocy, a nie potrzebujesz tego.
• Zjedz kolację o 19:00 - to czas na pogawędkę z rodziną lub przyjaciółmi. Dla delfinów wieczorne posiłki to idealny czas na rozwiązywanie konfliktów i wspólne myślenie o wielkich pomysłach.

Koniec dnia. 22:00–0:00

• Wyłącz smartfon o 22:00, aby przygotować się do snu. Nie oglądaj telewizji. Zamiast tego weź gorącą kąpiel i zrelaksuj się.
• Jeśli telewizja jest najlepszym sposobem na relaks, ogranicz oglądanie do około półtorej godziny.
• Zacznij zasypiać przed północą, ale jeśli to nie zadziała na początku, nie daj się pobić. Prawdopodobnie wkrótce oczy same się zamkną.