Czy joga może zastąpić cardio?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Joga może być bardzo różna: powolna i regenerująca lub intensywna i szybka. Kiedy ruchy szybko przechodzą jeden w drugi i próbujesz zsynchronizować je z oddechem, joga zamienia się w prawdziwy trening cardio. Chodzi o tego typu zawód, o którym opowiada Lifehacker.

Wypróbuj 90-minutowy trening jogi vinyasa: Twój oddech i tętno wzrasta, pot zaczyna spływać po twarzy i dłoniach – czyż to nie cardio?

Kiedy ludzie mówią o cardio, zwykle mają na myśli ćwiczenia aerobowe – ciągłą aktywność, która podnosi tętno do zakresu, w którym można to już nazwać treningiem cardio. Joga postrzegana jest bardziej jako trening, który oswaja niespokojny umysł, rozwija umysł i ciało, dodając mu elastyczności i siły. Czy joga może zapewnić również treningi cardio?

Argumenty dla"

Aby trening spełniał definicję cardio, musi zawierać trzy elementy: intensywność, czas trwania i powtórzenia. Zadaj sobie proste pytania: Jak intensywny jest mój trening jogi? Jak długo trwają te intensywne okresy? Jak często ćwiczę ten rodzaj treningu?

American College of Sports Medicine (ACSM) oferuje punkt odniesienia, który pokazuje, ile czasu i wysiłku potrzeba, aby utrzymać zdrowy układ sercowo-naczyniowy osoby dorosłej. W szczególności tętno powinno pozostawać w zakresie 65–90% tętna maksymalnego przez co najmniej 20 minut przy częstotliwości treningu 3–5 razy w tygodniu. Jednak najnowsze badania pokazują, że całkowita ilość ćwiczeń – i równowaga tych trzech składników – jest o wiele ważniejsza niż osiągnięcie określonego progu intensywności. Tak uważa dr Carol Garber z Columbia University, współautorka najnowszego oświadczenia ACSM na temat ilości i jakości ćwiczeń potrzebnych do utrzymania zdrowego stylu życia.

Można go bezpiecznie zabrać do użytku w celu dostosowania ładunku. Jeśli Twój obecny trening ma niską intensywność, możesz zwiększyć czas wykonywania lub częstotliwość powtórzeń. Jeśli intensywność jest wysoka, po prostu skróć czas treningu lub wstawiaj krótkie przerwy na odpoczynek między seriami.

Najważniejsze, aby nie zapomnieć o monitorowaniu tętna, ponieważ to właśnie ten wskaźnik pomoże odpowiedzieć na pytanie, czy ten trening jogi można zaliczyć jako obciążenie kardio.

Czy szybka joga może zastąpić cardio?

Aby zrozumieć, czy twoje zajęcia jogi mogą liczyć jako trener cardio, musisz określić, jaki rodzaj jogi robisz. Jeśli twoją główną praktyką jest powolny trening z asanami regeneracyjnymi, w którym musisz pozostać w jednej pozycji przez długi czas, ten trening prawdopodobnie nie podniesie twojego tętna do pożądanego poziomu. Ale jeśli wolisz energiczny trening, odpowiedź na to pytanie może brzmieć tak.

American College of Sports Medicine zaleca ciągłą, rytmiczną aktywność aerobową, która angażuje jak najwięcej mięśni. Jest wystarczająco dużo stylów jogi, które pasują do tego opisu. Jednak nawet wśród nauczycieli jogi nadal nie ma ogólnej opinii w tej sprawie. Na przykład Lisa Black, trenerka jogi i właścicielka studia Shakti Vinyasa Yoga w Seattle, uważa, że jej 90-minutowa sesja może zastąpić cardio, ponieważ tętno przyspiesza do pożądanej wartości w ciągu pierwszych 30 minut treningu.

Inni uważają, że sama joga vinyasa nie wystarczy i należy dodać inną jogę, pływanie lub przynajmniej szybki spacer.

Eksperyment naukowy

Aby sprawdzić teorię, że joga może z powodzeniem zastąpić trening cardio, przeprowadzono eksperyment, w którym wzięły udział trzy osoby, które od dawna praktykują jogę i mają doskonałą kondycję fizyczną. Każdy z nich ćwiczy jogę sześć razy w tygodniu przez 75 minut.

Zdrowie układu sercowo-naczyniowego badanych zostało ocenione przez Tima Fleminga z Endurance Training Center w Mill Valley w Kalifornii. Odkrycia powinny pomóc w ustaleniu, czy praktyka jogi jest wystarczająca do utrzymania zdrowia układu krążenia.

Wszyscy trzej uczestnicy otrzymali czujniki tętna. Dane były zbierane w ciągu tygodnia, a następnie przekazywane Timowi do badania. Po przeanalizowaniu wskaźników doszedł do wniosku, że wszyscy trzej otrzymali obciążenie, które można utożsamić z treningiem cardio. Średnie tętno badanych wynosiło 57% maksimum. Fleming zauważył, że wynikało to z długości, częstotliwości i intensywności każdego treningu oraz dużej ilości ćwiczeń w ciągu tygodnia.

Następnie uczestnicy zostali wysłani na testy na bieżni i zmierzyli swoje VO₂ max. Uzyskane wyniki wynoszą 70–80%. Oczywiście nie są to wskaźniki, które można zaobserwować u zawodowych biegaczy czy kolarzy (są to sporty, w których przez długi czas pracują duże grupy mięśniowe, które zapewniają duże obciążenie układu sercowo-naczyniowego), ale pozwalają nam na zaklasyfikować uczestników eksperymentu jako sportowców o sprawności fizycznej powyżej średniej. Oznacza to, że ich praktyka wystarcza do utrzymania zdrowia serca.

Wniosek

Jeśli często uczęszczasz na zajęcia energicznej jogi (ashtanga, vinyasa, power joga itp.), z biegiem czasu łatwiej będzie Ci wykonywać kompleksy asan, które na pierwszych sesjach wydawały się bardzo trudne. Twoje tętno po sześciu miesiącach regularnej praktyki jogi spadnie ze 175 uderzeń na minutę do 160. Można to uznać za dobry postęp – mięsień sercowy staje się silniejszy i rozwija się.

Aby to zrobić, wcale nie trzeba ćwiczyć sześć razy w tygodniu przez 75 minut, jak to robili uczestnicy eksperymentu. Fleming uważa, że wystarczą regularne zajęcia trzy razy w tygodniu. Najważniejsze, że czujesz postęp i możesz go łatwo śledzić.

Spróbuj przynajmniej przez miesiąc uczęszczać na zajęcia z ćwiczeń siłowych lub innej jogi dynamicznej, pamiętając o noszeniu pulsometru i monitorowaniu zmian tętna. Jestem pewien, że uzyskasz ciekawe rezultaty, które sprawią, że zupełnie inaczej spojrzysz na praktykę jogi.;)