Po co Ci koktajle proteinowe i jak je przygotować nawet ze zwykłych produktów

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Przynajmniej poprawisz swoją pamięć i stracisz tłuszcz z brzucha.

Dlaczego koktajle proteinowe są potrzebne

Według naukowców. osoba dorosła musi spożywać 1, 2–1, 6 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Ta ilość białka:

1. Zmniejsza. …,. … … uczucie głodu w ciągu dnia i chęć jedzenia w nocy.
2. Pomaga spalić więcej kalorii.
3. Pomaga pozbyć się tłuszczu z brzucha, schudnąć i nie przytyć ponownie.
4. Zwiększa uważność, pamięć wzrokową i werbalną.
5. Wraz z wapniem i witaminą D wspomaga zdrowie kości i zmniejsza ryzyko złamań.
6. Obniża ciśnienie krwi.
7. Zwiększa ilość dobrego cholesterolu, zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia.

Osoba ważąca 70 kg potrzebuje 84-112 g białka dziennie. Są to 200 g gotowanej piersi z kurczaka, 2 jajka kurze, 100 g twarogu i 100 g czerwonej ryby. A to są pokarmy o najwyższej zawartości białka. Jeśli nie włączysz ich do swojej diety, jeszcze trudniej będzie Ci uzyskać spożycie białka.

Wypróbuj koktajle proteinowe, aby nadążyć za dziennym spożyciem. Ich gotowanie jest znacznie łatwiejsze i szybsze. Ponadto zarówno z produktów konwencjonalnych, jak i proszków zakupionych w sklepie z odżywkami dla sportowców.

Co wybrać: białko w proszku a koktajle spożywcze

Protein Powder to skoncentrowana sucha mieszanka, która jest wytwarzana z popularnych produktów spożywczych: mleka, jajek, roślin strączkowych. Zawiera te same aminokwasy, co zwykła żywność, ale niewiele lub wcale węglowodanów i tłuszczów. W tej formie białko jest dobrze przyswajalne i ułatwia utrzymanie w normie kalorii.

Aby utrzymać wagę i zdrowie, wystarczy zwykłe białko serwatkowe, a dla wegetarian i osób z nietolerancją laktozy odpowiednie jest białko sojowe lub z grochu. Ponadto nie jest konieczne rozcieńczanie proszku białkowego tylko wodą lub mlekiem. Możesz zrobić pyszne i zdrowe koktajle z jagód, bananów, orzechów i nie tylko.

Jeśli nie chcesz wydawać pieniędzy na posiłek sportowy, spróbuj zrobić wysokobiałkowe koktajle ze zwykłych pokarmów.

Jak zrobić koktajle proteinowe w domu

O ile w przepisie nie ma innych zaleceń, po prostu połącz wszystkie składniki blenderem.

1. Klasyczny Bananowy Koktajl Proteinowy - 24 g białka, 293 kcal

• 200 g mleka;
• 100 g twarogu beztłuszczowego;
• 1 banan.

2. Shake proteinowy z jajkiem i syropem - 17 g białka, 200 kcal

• 200 g mleka;
• 50 g beztłuszczowego twarogu;
• 1 białko jajka;
• 2 łyżeczki syropu.

3. Koktajl owocowy z miodem - 19,5 g białka, 198 kcal

• 100 g twarogu beztłuszczowego;
• 100 g mleka;
• 2 cienkie plasterki brzoskwini, najlepiej mrożone;
• 1 łyżka miodu.

4. Czekoladowy shake proteinowy - 34 g białka, 482 kcal

• 150 g jogurtu greckiego
• 10 surowych migdałów
• 1¹⁄₂ łyżka kakao w proszku
• ¹⁄₂ łyżeczka cynamonu
• 1 banan, pokrojony w plastry i zamrożony
• 150 g mleka;
• 1 łyżeczka syropu - opcjonalnie.

5. Koktajl proteinowy truskawkowy - 41,5 g białka, 633 kcal

• 450 g truskawek;
• 2 łyżki cukru;
• 225 g twarogu;
• 2 łyżki miodu;
• 1 łyżeczka wanilii
• 60 ml wody;
• ¹⁄₂ duży banan lub 1 mały
• 1 szklanka lodu
• bita śmietana - opcjonalnie.

Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Truskawki obrać, wymieszać z cukrem i wstawić do piekarnika na 30 minut. Wymieszaj raz podczas gotowania. Wyjmij z piekarnika i pozwól ostygnąć.

Za pomocą blendera zmiksuj jagody i ich sok z resztą składników na gładką konsystencję.

6. Koktajl proteinowy z truskawkami i ananasem - 25,6 g białka, 470 kcal

• 110 g truskawek, świeżych lub mrożonych;
• 125 g jogurtu greckiego
• 125 g mleka;
• 30 g soku ananasowego;
• 40 g miękkiego masła orzechowego;
• ¹⁄₂ łyżki miodu.

7. Koktajl proteinowy z bananem i szpinakiem - 22,4 g białka, 196 kcal

• ¹⁄₂ duży banan, posiekany i zamrożony
• 150 g niesłodzonego beztłuszczowego jogurtu greckiego
• 225 g szpinaku;
• ¼ łyżeczki ekstraktu waniliowego (3,5 g cukru waniliowego).

8. Koktajl proteinowy z płatkami owsianymi i jagodami - 23 g białka, 557 kcal

• 45 g płatków owsianych;
• 230 g mleka;
• 80 g mrożonych jagód;
• 3 łyżki miodu;
• 100 g jogurtu greckiego
• trochę lodu.

9. Koktajl proteinowy z masłem orzechowym - 22,3 g białka, 485 kcal

• 80 g jagód lub jagód (można zastąpić wiśnie);
• 1 łyżka masła orzechowego
• 280 g jogurtu waniliowego bez tłuszczu;
• 1 średni banan;
• kilka kostek lodu.

10. Koktajl proteinowy z orzechami i nasionami - 19 g białka, 529 kcal

• 1 łyżka pestek dyni
• 1 łyżka nasion słonecznika
• 1 łyżka siemienia lnianego
• 1 posiekany banan
• ¼ łyżeczki ekstraktu waniliowego (3,5 g cukru waniliowego);
• 8 migdałów;
• 245 g mleka (można zastąpić migdałem);
• ⅛ łyżeczka kurkumy;
• 1 łyżeczka miodu;
• 3 kostki lodu.

Namocz nasiona dyni, słonecznika i lnu w wodzie przez noc. Włóż banana do zamrażarki.

Rano spuść wodę i zmiel nasiona w blenderze. Dodaj mrożonego banana, wanilię, kurkumę, miód, mleko, migdały i lód i zmiksuj blenderem do uzyskania gładkości.