3 idealne programy treningowe dla dziewczyn na siłowni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Rozwiązania dla tych, którzy chcą schudnąć, zbudować szczupłe mięśnie lub po prostu być w dobrej formie.

Ten artykuł jest podobny do konstruktora. Opisuje trzy treningi siłowe, z których każdy ćwiczy wszystkie grupy mięśniowe, cardio na symulatorach oraz dwa cykle. To, jak je połączysz, zależy od Twojego celu.

Czym różnią się programy szkoleniowe

1. Program treningowy dla dziewczyn, które chcą schudnąć

Połącz trening siłowy z treningiem cardio. Ten ostatni pozwoli Ci spalić więcej kalorii, a ćwiczenia siłowe napompują mięśnie i sprawią, że szczuplejsza sylwetka będzie wyglądać jeszcze fajniej.

• Jak często ćwiczyć. Zarezerwuj czas na 3 treningi siłowe i 2 sesje cardio w tygodniu, aby osiągnąć swój cel. Te ostatnie mogą być dwojakiego rodzaju: 30-60 minut na sprzęcie cardio lub 20-30 minut intensywnego treningu obwodowego, jeśli nie jesteś gotowy na chodzenie na siłownię pięć razy w tygodniu.
• Ile ćwiczeń do zrobienia. O ile nie zaznaczono inaczej, wykonaj 5 serii po 6-12 powtórzeń.
• Jak jeść. Stwórz deficyt kalorii: Wydawaj więcej niż zużywasz.

2. Program treningowy dla dziewczyn, które chcą budować mięśnie

Jeśli nie masz zbędnych kilogramów, wyeliminuj cardio i skup się na treningu siłowym.

• Jak często ćwiczyć. Zaplanuj 3 takie treningi w tygodniu z co najmniej 48 godzinami odpoczynku pomiędzy nimi.
• Ile ćwiczeń do zrobienia. O ile nie zaznaczono inaczej, wykonaj 5 serii po 6-12 powtórzeń.
• Jak jeść. Dodaj więcej produktów bogatych w białko do swojej diety lub kup białko w proszku. Aby zbudować mięśnie, musisz spożywać 2 gramy białka na kilogram masy ciała.

3. Program treningowy dla dziewczyn, które chcą być w dobrej formie

Potrzebujesz zarówno treningu cardio, jak i siłowego. Pierwszy pomoże ci stać się bardziej wytrzymałym, napompować serce i oddech. Drugi sprawi, że będziesz silniejszy.

• Jak często ćwiczyć. Spodziewaj się 3 sesji treningu siłowego w tygodniu. Na koniec każdego z nich zrób 15-20 minut na sprzęcie sercowo-naczyniowym.
• Ile ćwiczeń do zrobienia. O ile nie zaznaczono inaczej, wykonaj 3 serie po 6-12 powtórzeń.
• Jak jeść. Staraj się stosować zdrową dietę, jedz więcej warzyw i owoców oraz co najmniej 1,8 grama białka na kilogram masy ciała.

Jeśli masz problemy sercowo-naczyniowe lub mięśniowo-szkieletowe, skonsultuj się z lekarzem przed pójściem na siłownię. Jeśli masz stare kontuzje, problemy z plecami, bóle stawów, lepiej znaleźć dobrego trenera.

Jaki powinien być trening siłowy

Niezależnie od programu, każdy trening siłowy rozpoczyna się rozgrzewką. Należy to wykonać w następującej kolejności:

1. Wspólna rozgrzewka. Skręć stawy ramion i nóg 10 razy w każdą stronę, wykonuj skłony i skręty tułowia i szyi.
2. 5-10 minut lekkiego cardio. Zrobi to każdy odpowiedni przyrząd do ćwiczeń: bieżnia, stepper, elipsa, rower treningowy. Jeśli wszystko jest zajęte, skacz przez skakankę.

Dodatkowo przed każdym ćwiczeniem z dużym ciężarem potrzebna jest dodatkowa rozgrzewka z małym. To przygotowuje docelowe mięśnie do pracy i chroni przed kontuzjami. Na przykład, jeśli zamierzasz przysiadać ze sztangą 50 kg, zrób 5 razy sztangę, potem 3 razy 30 kg i 3 razy 40 kg. Dopiero wtedy przejdź do głównego obciążenia.

Dobierz ciężar roboczy tak, aby ostatnie powtórzenia w podejściu były mocne, ale bez zmiany techniki: szarpnięcia, skręcenie pleców i niepotrzebne ugięcia. Jeśli się pojawią, zmniejsz wagę lub zmniejsz liczbę powtórzeń.

Odpoczywaj 60-90 sekund między seriami, 1-2 minuty między ćwiczeniami.

Trening siłowy

Chrupki na prasie

Połóż się na plecach, postaw stopy na podłodze, załóż ręce za głowę. Podnieś ciało tak, aby łopatki oderwały się od podłogi, a dolna część pleców pozostała wciśnięta. Nie naciskaj rąk na głowę, palce dotykają tylko tyłu głowy, ruch wykonywany jest ze względu na napięcie mięśni brzucha, a nie karku.

Wykonaj 3 zestawy po 15-20 razy.

Przeprost

Włóż nogi do maszyny do przeprostu, połóż ręce za głową. Trzymając plecy prosto, opuść ciało, a następnie podnieś je. Na górze spójrz na ścianę przed sobą. Unikaj szarpnięć i ruchów szarpnięć, a ćwiczenie wykonuj płynnie i pod kontrolą.

Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń. W przyszłości możesz zwiększyć liczbę powtórzeń do 20-25.

Przysiad z tyłu

Ułóż nogi nieco szerzej niż wyprostowane ramiona, zsuń łopatki i lekko obróć palce stóp na boki. Odchyl miednicę do tyłu, lekko zegnij dolną część pleców i z wdechem przejdź do przysiadu. Trzymaj plecy prosto i czekaj.

Usiądź, aż twoje biodra będą równoległe do podłogi. Jeśli twoje pięty nie spadają z niego, twoje kolana nie podwijają się do wewnątrz, a plecy pozostają wyprostowane, spróbuj usiąść niżej. Jeśli w tym samym czasie plecy są zaokrąglone, wróć do poprzedniej pozycji, czyli ponownie ustaw biodra równolegle do podłogi.

Zrób wydech z przysiadu.

Zacznij od batona 15 lub 20 kg i stopniowo kieruj się w górę. Cały czas obserwuj technikę.

Pociągnij blok do klatki piersiowej

Usiądź na ławce ze stopami płasko na podłodze. Chwyć rękojeść chwytem do przodu (nacisk na plecy) lub do tyłu (nacisk na biceps). Możesz je zmieniać co tydzień. Połącz łopatki, opuść ramiona i wyprostuj plecy. Podczas wydechu pociągnij za uchwyt, aż dotknie klatki piersiowej. Ciało nie odchyla się do tyłu, ramiona są opuszczone, łopatki są połączone.

Odłóż uchwyt i powtórz ćwiczenie.

Podnoszenie miednicy sztangi

Przygotuj sztangę, usiądź obok ławki i postaw sztangę na stopach. Oprzyj plecy na ławce, ugnij kolana, postaw stopy na podłodze. Podtrzymując sztangę rękoma, połóż ją na miednicy. Oderwij go od podłogi, rozłóż ciężar między punktem podparcia na ławce a stopami na podłodze.

Ze względu na napięcie mięśni pośladkowych, popchnij miednicę do góry, aż zostanie całkowicie rozciągnięta w stawie biodrowym. Zejdź na dół i powtórz.

Wyciskanie

Połóż się na ławce ze stopami płasko na podłodze. Z prostym chwytem szerszym niż twoje ramiona, chwyć sztangę. Wyjmij go ze stojaków, opuść, aż dotknie klatki piersiowej i ściśnij z powrotem.

Hodowla hantli na stojąco

Stań prosto, podnieś ręce z hantlami na boki do poziomu ramion i opuść je do tyłu. Zostaw lekko ugięte łokcie, aby uniknąć przeciążenia stawu.

II trening siłowy

Odwrotne brzuszki na ławce

Połóż się na ławce i chwyć krawędź rękami. Podnieś nogi i ugnij kolana.

Podnieś nogi jeszcze wyżej i podnieś miednicę z ławki. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

Przeprost

Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń. Technika została opisana w pierwszej sesji treningu siłowego.

Wykroki z hantlami

Trzymaj hantle w wyciągniętych rękach. Rzuć się do przodu, dotknij podłogi kolanem tylnej nogi. Upewnij się, że przednie kolano nie wystawa poza palec.

Wstań i skocz drugą nogą. Możesz wykonywać te ćwiczenia w ruchu lub, jeśli siłownia jest ciasna, na miejscu.

Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie tułowia i ramion, wypróbuj inną opcję: hantle nad głową.

Zrób dwie serie na każdą rękę.

Rząd hantli do pasa w pochylni

Połóż lewą rękę i kolano na podparciu, takim jak ławka lub pudełko. Wyprostuj plecy, opuść barki i ramię z hantlami i połącz łopatki.

Pociągnij hantle do pasa i ponownie opuść. Bardzo ważne jest, aby ciągnąć dokładnie za pas, a nie za klatkę piersiową, nie podnosić ramion i nie rozchylać łopatek. W przeciwnym razie przeniesiesz uwagę z rąk na mięśnie pleców.

Martwy ciąg ze sztangą

Stań blisko drążka z drążkiem na sznurowadłach buta. Usiądź z plecami miednicy. Chwyć sztangę prostym chwytem nieco szerszym niż ramiona. Trzymaj plecy prosto przez całe ćwiczenie.

Podnieś sztangę, całkowicie wyprostuj w stawie biodrowym, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Hodowla hantli leżących

Połóż się na ławce, przyciśnij stopy do podłogi, podnieś hantle przed sobą tak, aby dłonie były skierowane do siebie. Rozłóż hantle, lekko zginając łokcie, aby chronić stawy. Obróć dłonie w najniższym punkcie w kierunku sufitu.

Połącz ramiona i powtórz.

Odwrócone pompki na ławce

Znajdź oparcie: pudełko, ławkę, stos schodów. Odwróć się do niej plecami, połóż na niej ręce, wyprostuj kolana. Wykonuj pompki odwrotne, aż ramiona będą równoległe do podłogi, ale nie niżej. Wróć do pozycji wyjściowej.

Zrób 3-5 podejść 10-15 razy.

III trening siłowy

Chrupki na prasie

Wykonaj 3 zestawy po 15-20 razy. Technika została opisana w pierwszej sesji treningu siłowego.

Przeprost

Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń. Technika została opisana w pierwszej sesji treningu siłowego.

Przysiady sumo z hantlami

Podnieś jeden hantle lub kettlebell. Ustaw stopy tak, aby były dwa razy szersze niż ramiona, a palce u nóg skierowane na boki. Cofnij miednicę, lekko zegnij w dolnej części pleców.

Zrób przysiad z kolanami rozłożonymi na boki. Nie zginaj pleców: powinny być płaskie i napięte przez całe ćwiczenie.

Rząd drążka do pasa na stoku

Weź sztangę z prostym chwytem nieco szerszym niż ramiona, przechyl ciało równolegle do podłogi. Zegnij ramiona, połącz łopatki i przenieś pocisk do pasa, a następnie opuść go. Nie prostuj się, dopóki nie skończysz ćwiczenia: ciało powinno być równoległe do podłogi lub blisko niej.

Wyciskanie na ławce z klatki piersiowej w pozycji stojącej

Podnieś sztangę do klatki piersiowej, lekko wysuń łokcie do przodu, opuść ramiona, lekko ugnij dolną część pleców. Z tej pozycji ściśnij pocisk do góry i zabierz go za głowę.

Zawsze patrz prosto przed siebie. Kiedy sztanga mija twoją twarz, nie musisz unosić brody. Zamiast tego wciągnij go.

Martwy ciąg rumuński

Martwy ciąg rumuński różni się od klasycznego martwego ciągu tym, że zginasz kolana minimalnie i w najniższym punkcie nie stawiasz sztangi na podłodze, ale przenosisz ją na środek podudzia. Jednocześnie plecy pozostają proste przez całe ćwiczenie.

Odwodzenie nogi skrzyżowanej

Odwróć twarz w stronę symulatora, załóż na nogę specjalny pas i przymocuj go do dolnego bloku. Zabierz nogę do tyłu i do tyłu.

Jakie powinny być treningi cardio

Cardio na symulatorach

Jeśli Twój wskaźnik masy ciała jest wyższy niż normalny, nie powinieneś biegać na bieżni: spowoduje to zbyt duże obciążenie stawów. Zamiast tego wybierz szybki marsz pod górę (możesz regulować nachylenie na bieżni), rower stacjonarny, elipsę, stepper lub rower powietrzny.

Wykonuj cardio ze średnią intensywnością, abyś mógł wytrzymać bez zwalniania. Najważniejsze jest, aby podnieść tętno i utrzymać je na tym poziomie we właściwym czasie.

Jeśli długie, monotonne cardio sprawia, że czujesz się znudzony, spróbuj założyć słuchawki. Jeśli to nie pomoże, wybierz intensywny trening obwodowy z własną wagą. Są również odpowiednie dla tych, którzy nie mogą chodzić na siłownię pięć razy w tygodniu.

Treningi okrężne

Trening obwodowy polega na wykonaniu kilku ćwiczeń z rzędu na różnych grupach mięśni, zwykle z krótkim odpoczynkiem lub bez, a następnie rozpoczęcie od nowa. Trening obwodowy jest dobry, ponieważ pozwala skrócić czas odpoczynku: niektóre mięśnie mają czas na regenerację, podczas gdy inne pracują, a tętno pozostaje podwyższone, podobnie jak marnowanie kalorii.

Oto przykład treningu obwodowego z masą ciała. Musisz zrobić 5 okrążeń bez przerwy. Jeśli się zakrztusisz, odpocznij przez 30 sekund do jednej minuty i kontynuuj ćwiczenia.

I jeszcze jeden okrągły. Tym razem jest to interwał, czyli z wyraźnymi ramami czasowymi. Pracujesz przez 30 sekund, a potem tyle samo odpoczywasz. W sumie musisz ukończyć 6 kręgów.