Jak przygotować się do sezonu narciarskiego

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

To złoty czas dla entuzjastów narciarstwa alpejskiego, ale zanim wyruszysz na zaśnieżone stoki, musisz przygotować mięśnie. Specjalny zestaw ćwiczeń, który można wykonywać w domu lub na siłowni, pomoże wzmocnić organizm i obejdzie się bez kontuzji i bólu mięśni po nartach.

Jak każdy sport, narciarstwo czy snowboard wykorzystuje określone grupy mięśni. Podczas treningu ważne jest wzmocnienie mięśni nóg i ramion, brzucha, przygotowanie więzadeł w stawie skokowym oraz wypracowanie równowagi.

Zestaw ćwiczeń zajmie od 15 do 30 minut, w zależności od liczby podejść, więc przygotowanie nie zajmie dużo czasu, najważniejsze jest codzienne trenowanie. Swoją drogą pod koniec sezonu nie można przestać trenować – ćwiczenia przydadzą się przez cały rok.

Ćwiczenia na nogi

Aby przygotować nogi na stres, wszystkim miłośnikom sportów zimowych proponujemy szereg ćwiczeń do wyboru. Dla narciarzy ważne jest wzmocnienie wewnętrznej i zewnętrznej strony ud, ponieważ pomoże im to utrzymać stopy we właściwej pozycji i szybko opanować technikę zjazdów.

Rozgrzać się

To proste ćwiczenie, które rozgrzewa więzadła i mięśnie. Z pozycji wyprostowanej podnieś się na palcach, wdech i przysiadaj bez opadania na całą stopę. Z przysiadu z wydechem jednocześnie opuść pięty na podłogę i wstań.

Ważne jest, aby wyczuć, jak pracują twoje palce. Częstym błędem początkujących narciarzy jest podwijanie palców w butach. Zwracanie uwagi na palce stopy pozwoli utrzymać stopę we właściwej pozycji podczas toczenia.

Ponadto unoszenie łydek i rotacja stóp pomagają wzmocnić więzadła kostki i zapobiegają kontuzjom.

Skręcający przysiad

Wykonaj głęboki przysiad, podczas którego kolana obracają się najpierw w prawo, a potem w lewo. Podczas ćwiczenia stopy nie zmieniają pozycji, a ręce są zwrócone w kierunku przeciwnym do kolan.

Możesz też wykonać to ćwiczenie w inny sposób: najpierw wykonaj przysiad, a dopiero potem skręć kolana w prawo, a następnie przywróć je do pierwotnej pozycji i wyprostuj. Aby skomplikować ćwiczenie, możesz wykonać je skokami: kucanie, skręcanie kolan skokiem w prawo, następnie skokiem w lewo, wyprostuj się.

Ćwiczenie wykonuje się 4-8 razy.

Pistolet

Przysiad na jednej nodze, druga wyprostowana. Podczas tego możesz trzymać się oparcia krzesła. Ważne jest, aby nie podnosić pięty z podłogi, stać na pełnej stopie.

Chodzenie i bieganie

Do treningu mięśni ud doskonałe są chodzenie z wysokim uniesieniem kolan, bieganie w miejscu i stanie na krześle.

Statyczny

Przyjmij pozę narciarza i przytrzymaj ją przez 30-45 sekund.

Możesz urozmaicić ćwiczenie skokami w głębokim przysiadzie. 10-20 skoków w przysiadzie, 30 sekund statycznej pozy. To ćwiczenie można wykonać w dowolnej liczbie podejść.

Ćwiczenia rąk

Podczas zjazdów ramiona praktycznie nie są zaangażowane, ale kiedy musisz poruszać się między zjazdami, nosić ze sobą narty i deski snowboardowe, możesz nadmiernie rozciągnąć nietrenowane mięśnie. Dodatkowo na niektórych stokach wciąż znajdują się wyciągi orczykowe, z których również jest obciążenie na ramiona.

Aby wzmocnić mięśnie, odpowiednie są różne pompki, na przykład na krześle: jedna ręka spoczywa na oparciu krzesła, druga na siedzeniu. Ćwiczenie wykonuje się w dwóch seriach po 10-20 razy. Ćwiczenia na ramiona i klatkę piersiową można uzupełnić pompkami z szerokim i wąskim naciskiem (na biceps i triceps), pompkami odwróconymi (na krześle z plecami).

Ćwiczenia dla prasy i pleców

Podczas schodzenia na kręgosłup spada specjalne obciążenie, dlatego ważne jest wzmocnienie mięśni brzucha i pleców. Ponadto dobry abs może pomóc w utrzymaniu równowagi.

Jednym z najłatwiejszych ćwiczeń na plecy jest podnoszenie tułowia leżąc na brzuchu. Do wyciskania, brzuszków, unoszenia nóg z trzymaniem u góry i innych standardowych ćwiczeń na mięśnie brzucha są odpowiednie.

równowaga

Ćwiczenie „Jaskółka”, znane z dzieciństwa, doskonale nadaje się do rozwijania równowagi. Stoisz na jednej nodze, twój tułów i głowa są trzymane równolegle do podłogi, twój wzrok skierowany jest na podłogę. Możesz utrudnić ćwiczenie, zginając nogę podpierającą i utrzymując ciało w tej pozycji. Czas wykonania wynosi 60 sekund lub więcej.

Oprócz równowagi ćwiczenie to pomaga rozwijać kostkę i kolana.

Rozciąganie

Aby rozwinąć elastyczność, odpowiednie są następujące ćwiczenia:

1. „Brzoza” z hodowlą nóg. Leżąc na plecach, podnieś nogi i ciało prostopadle do podłogi, przesuń nogi dalej za głowę, rozłóż je i unieruchom w tej pozycji na kilka sekund. Następnie zbierz go razem i opuść ciało na podłogę.

2. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi do przodu, przechyl ciało do przodu, wyprostuj kolana, głowę dotykaj kolan, ręce dotykaj palców u nóg.

Inne ćwiczenia rozciągające nie będą zbyteczne.

Jak to zrobić?

Bardzo ważne jest rozgrzanie mięśni przed treningiem. Podczas rozgrzewki wszystkie ćwiczenia wykonuj płynnie, bez gwałtownych ruchów, powoli napinając mięśnie.

Nie gonić za ilością serii i pamiętaj, że Twoim celem jest przygotowanie się do sezonu, a nie ustanawianie rekordu pod względem ilości pompek czy przysiadów.

W sposób polubowny powinieneś zacząć ćwiczyć na kilka tygodni przed jazdą na nartach, ale jeśli przegapiłeś moment, możesz zacząć co najmniej trzy dni przed wyjazdem. W każdym razie będzie to lepsze niż przybycie na zejście bez przygotowania.