Z czego zbudować domową siłownię bez wydawania ani grosza

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Sześć przedmiotów i mnóstwo fajnych ćwiczeń dla wszystkich poziomów umiejętności.

Małe plastikowe butelki

Napełnij dwie 0,5 litrowe plastikowe butelki wodą lub piaskiem, a otrzymasz dwa hantle o łącznej wadze około 1 kg. Jeśli potrzebujesz czegoś cięższego, wybierz pojemnik o większej objętości. Po prostu poszukaj butelek, które zwężają się do środka, aby zapewnić wygodniejszy chwyt.

Z takimi muszlami można wzmocnić ramiona i barki podczas zgięcia, wyprostu i skrętu ramion, nieco skomplikować ćwiczenia pompowania bioder – przysiadów, wypadów i wykroków. Można je również stosować przy ruchach brzucha.

Jeśli chcesz dobrze obciążyć dłonie, lepiej połączyć pracę z butelkami z pompkami i podciągnięciami. Najpierw wykonaj trudniejsze ćwiczenia, a następnie „wykończ” mięśnie drutami i wyciągami.

Rosyjskie chrupki w prasie

To ćwiczenie służy do ćwiczenia mięśni prostych i skośnych brzucha oraz zginaczy bioder. Usiądź na podłodze, podnieś butelkę wody lub piasku. Podnieś proste nogi z podłogi, trzymaj butelkę przed sobą. Obracaj się w lewo iw prawo, starając się trzymać proste plecy. Trzymaj stopy płasko na podłodze do końca ćwiczenia. Wykonaj 3 zestawy po 30 sekund loków.

Traster

To świetne ćwiczenie do budowania bioder, ramion i mięśni tułowia. Rozstaw stopy na szerokość ramion lub nieco szerzej, skarpetki przekręć na boki, butelki połóż na ramionach. Opuść się do głębokiego przysiadu. Trzymaj plecy prosto, a pięty na podłodze.

Wyjdź z przysiadu i ściśnij butelki nad głową. Następnie opuść je z powrotem na ramiona iz powrotem do przysiadu. Wykonuj ruch intensywnie, nie zatrzymuj się w skrajnych punktach. Zrób 5 podejść 15-20 razy.

Chrupnięcia bocznej deski

Ćwiczenie napompuje mięśnie tułowia i obciąży barki. Stań na bocznej desce na przedramieniu, chwyć butelkę i wyciągnij rękę do góry. Skieruj wzrok na sufit. Opuść rękę z butelką i owiń ją pod swoim ciałem, a następnie przywróć do pierwotnej pozycji. Upewnij się, że ciało pozostaje jędrne i napięte, a biodra nie opadają.

Przekręć przez 30 sekund z jednej strony, następnie przewiń na drugą stronę i powtórz. Wykonaj trzy serie w każdym kierunku. Więcej ćwiczeń znajdziesz w naszym artykule o treningu z hantlami.

Butelka 5 l z uchwytem

Z pięciolitrową butelką wypełnioną wodą lub piaskiem możesz wykonać prawie wszystkie ćwiczenia, które wykonywałeś z odważnikiem kettlebell. Huśtawki i martwy ciąg będą pompować prostowniki pleców i tylnej części uda, kielichowe przysiady i wykroki będą pompować przednią część, a martwy ciąg będzie działać na plecach i bicepsie.

Alternatywnie, pięciolitrowy pojemnik można chwycić obiema rękami i wykorzystać do ćwiczeń brzucha, takich jak rosyjskie brzuszki czy drwal. Lub połóż się na podłodze i noś przez nią proste nogi, pompując zginacze bioder i mięśnie brzucha.

Mahi

Wzmacnia pośladki i prostowniki pleców. Obiema rękami chwyć za uchwyt butelki, postaw stopy szerzej niż ramiona, lekko obróć palce stóp na boki. Pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami i wsuń pojemnik między nogi. Mocnym ruchem wyprostuj miednicę i pomachaj butelką do przodu na wysokość obojczyków.

Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj 5 zestawów po 15-20 huśtawek. Najważniejsze jest to, że plastikowy uchwyt może wytrzymać, więc bądź ostrożny: nie bujaj się i nie szarp przed delikatnymi przedmiotami, ludźmi i zwierzętami.

Drwal

To ćwiczenie działa na biodra i pośladki, ramiona i barki. Działa szczególnie dobrze na mięśnie proste i skośne brzucha. Chwyć dno i szyjkę butelki obiema rękami. Podnieś go w górę i w prawo, jednocześnie rozszerzając ciało i podnosząc lewą piętę z podłogi. Obróć ciało w lewo, jednocześnie wykonując przysiad z wyprostowanymi plecami i opuszczając butelkę na lewe kolano.

Poruszaj się energicznie, jakby wymachiwał siekierą, próbując ściąć drzewo w ukośnym kierunku. Zrób to 10-15 razy, a następnie zmień strony - zacznij od lewej strony głowy, a następnie opuść butelkę na prawe kolano. Wykonaj 3-5 serii w obu kierunkach.

Wykroki na ławce

Ćwiczenie pompuje mięśnie bioder, pośladków i ramion, rozwija poczucie równowagi i wzmacnia mięśnie tułowia. Weź butelkę w prawą rękę, zegnij łokieć i trzymaj muszlę blisko ramienia. Wyciągnij drugą rękę na bok, aby utrzymać równowagę.

Rzuć się do tyłu lewą nogą, w dolnym punkcie ściśnij butelkę aż do pełnego wyprostowania ramion, cofnij ją i wstań z lonży. Zrób to 20 razy, następnie weź butelkę w drugą rękę i powtórz na prawej nodze. Wykonaj 3-5 zestawów na każdą nogę.

Więcej ćwiczeń znajdziesz na poniższym filmie, a także w naszym artykule o treningu z ciężarami. Ale lepiej nie szarpać butelką: jest to zarówno niewygodne, jak i uchwyt może się złamać.

Kij z mopa i opakowania wodnego

Jeśli przegapisz sztangę, spróbuj wyjąć ją z pudełka. Na kiju można powiesić dwie lub cztery butelki piasku lub całe paczki wody.

Struktura będzie się kołysać i przeszkadzać w ćwiczeniu, ale tak jest najlepiej: możesz skupić się na formie i poruszać się powoli i pod kontrolą. Świetny test na koordynację i równowagę.

Za pomocą takiego pocisku możesz pompować mięśnie piersiowe i triceps, wykonując wyciskanie na ławce i wyciskanie na stojąco, prostowniki pleców i tylnej części uda (martwy ciąg na prostych nogach, rumuński martwy ciąg, dzień dobry), przednia powierzchnia uda (przysiady, wypady), mięśnie grzbietu lędźwiowego (zgięte do klatki piersiowej).

Dla wygody będziemy nazywać ten pocisk sztangą.

Przysiad z tyłu

Podstawowe ćwiczenie pompowania bioder. Połóż sztangę na plecach, trzymaj ją rękoma. Ustaw stopy nieco szerzej niż ramiona, zwróć palce stóp na boki. Wykonuj przysiady poniżej linii bioder do podłogi, nie podnoś pięt, trzymaj plecy prosto. Zrób 5 zestawów po 20-25 razy.

Martwy ciąg rumuński

Ćwiczenia pompują tył uda, pośladki i mięśnie prostowników pleców. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko ugnij kolana, cofnij biodra i pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami. Chwyć sztangę i wyprostuj się całkowicie.

Ugnij lekko kolana, opuść sztangę do połowy podudzia i podnieś ją z powrotem. Nie kładź sprzętu na podłodze do końca ćwiczenia. Wykonaj 3-5 serii po 20 powtórzeń.

Pochylił się nad rzędem

Pompuje mięśnia najszerszego grzbietu i bicepsa. Ugnij lekko kolana i ugnij się równolegle do ciała z podłogą lub nieco wyżej, trzymaj drążek w wyciągniętych rękach pod klatką piersiową. Zegnij łokcie i przyciągnij sztangę do klatki piersiowej. Opuść plecy i powtórz. Trzymaj plecy prosto, opuść ramiona i połącz łopatki. Wykonaj 3-5 serii po 10-15 powtórzeń.

Więcej ćwiczeń znajdziesz na poniższym filmie, a także w naszych artykułach na temat pracy ze sztangą.

Krzesło

Na krześle można wykonywać ćwiczenia pompowania ramion – pompki odwrotne i ukośne, wzmacnianie bioder za pomocą kroków, wskakiwanie na krzesło i przysiady na jednej nodze. Dobrze obciążysz tył uda i pośladki, jeśli wykonasz mostek pośladkowy z jedną lub obiema nogami na krześle i po prostu zabijesz mięśnie brzucha, trzymając za róg, chodząc i skacząc po desce.

Przysiady dzielone

Ćwiczenia doskonale obciążają mięśnie nóg, pobudzają poczucie równowagi. Odwróć się plecami do krzesła, cofnij się i postaw na nim jedną stopę. Wykonuj przysiady na jednej nodze, trzymaj plecy prosto i nie skręcaj kolana nogi podpierającej do wewnątrz. Zrób 10 razy na jedną nogę, następnie zamień i powtórz. Kompletne 3-5 zestawów.

Chodzenie tam i z powrotem ze stopami na krześle

Ćwiczenia pompują ramiona i brzuch. Stań prosto z nogami na krześle. Z tej pozycji zbliż ręce do krzesła, stopniowo zginając nogi, a następnie wróć z powrotem do pozycji leżącej. Upewnij się, że ciało pozostaje wypoziomowane w pozycji leżącej. Napnij pośladki, aby uniknąć wygięcia dolnej części pleców. Wykonaj 3 serie po 5-10 podań.

Skakanie w barze

Ćwiczenie napompuje Twoje nogi i mięśnie brzucha, obciąży Twoje ramiona. Stań prosto z nogami na krześle, napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby uniknąć wygięcia w dolnej części pleców. Zepchnij stopy z siedzenia i skacz ze stopami płasko na podłodze po obu stronach krzesła. Następnie skokiem sprowadź je z powrotem.

Nie zginaj dolnej części pleców, w przeciwnym razie plecy mogą boleć podczas ćwiczeń, utrzymuj napięcie mięśni brzucha. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń lub dodaj ćwiczenie do treningu interwałowego.

W poniższym filmie znajdziesz wiele dobrych ćwiczeń na krześle.

Dwa krzesła

Jeśli nie masz poziomego drążka i równoległych drążków, dwa stabilne krzesła dadzą ci rodzaj analogu tego pocisku. Możesz budować bicepsy i plecy, wykonując ukośne pompki, aby wzmocnić klatkę piersiową i triceps.

Głębokie pompki

Ćwiczenia pompują triceps i klatkę piersiową. Jeśli chcesz bardziej wymagającej opcji, znajdź trzecie krzesło i postaw na nim stopy. Odsuń krzesła od siebie na szerokość klatki piersiowej. Stań prosto, opierając dłonie na siedzeniu.

Opuść się do pompki, zginając łokcie tak daleko, jak pozwoli na to ruchomość stawów. Twoja klatka piersiowa powinna opaść poniżej poziomu siedzeń. Ściśnij się i powtórz. Trzymaj ciało prosto we wszystkich punktach ćwiczenia, nie wyginaj pleców, nie rozkładaj łokci na boki. Zrób 3-5 podejść 10-15 razy.

Pompki na plecach

Jest to analogia pompek na nierównych prętach - doskonałe ćwiczenie do pompowania tricepsa i klatki piersiowej. Połóż ręce na oparciach krzeseł, skrzyżowaj nogi. Zegnij ręce pod kątem prostym w łokciach, a następnie ściśnij się z powrotem. Wykonuj spokojnie i pod kontrolą, bez szarpnięć.

Upewnij się, że ciało porusza się po linii prostej, nie pochylając się zbytnio do przodu. Poruszaj się w pełnym zakresie - do równoległości ramion z podłogą. Rób tyle razy, ile możesz. Zrelaksuj się i wykonaj jeszcze 2-4 podejścia.

Australijskie podciąganie

Możesz zrobić niski drążek z kijem do mopa i dwoma krzesłami i pompować plecy i bicepsy. Chwyć za poziomy drążek, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Podnieś miednicę z podłogi i wyciągnij ciało w jednej linii od kolan do ramion.

Podciągnij się, aż klatka piersiowa dotknie poziomego drążka i opuść plecy w dół. Poruszaj się powoli, aby zbudować lepsze mięśnie. Wykonaj 3-5 zestawów po 10-15 razy.

W poniższym filmie znajdują się inne opcje treningu na dwóch krzesłach.

Ręcznik i gładka podłoga

W sklepach sportowych sprzedawane są specjalne urządzenia - krążki ślizgowe, po których można się ślizgać, komplikując ćwiczenia siłowe. Jeśli masz w domu gładką podłogę, możesz ją zrobić z małego ręcznika lub szmatki do kurzu.

Z ich pomocą doskonale pompujesz prasę, wykonując odwodzenie nóg i ramion w desce, wsuwając się w przeciwległą deskę „wspinacz”. Możesz również wzmocnić wewnętrzną część uda, rozkładając nogi podczas leżenia lub klęczenia. Jeśli chcesz mocno obciążać ramiona, wypróbuj pompki odwodzące. Ale bądź ostrożny: jeśli twoje mięśnie nie są wystarczająco silne, możesz upaść twarzą na podłogę.

Wyjście z odwróconego paska

Ćwiczenia obciążają pośladki, rdzeń i ramiona. Usiądź na podłodze, połóż dłonie przy miednicy, wyprostuj nogi i podłóż ręcznik pod pięty. Opierając się na rękach, podnieś miednicę z podłogi. Przesuń nogi do przodu i całkowicie wyprostuj w stawie biodrowym, przechodząc do odwróconej deski. Ściśnij pośladki, pociągnij ciało w jednej linii prostej.

Odsuń miednicę do tyłu, poprowadź ją za linię rąk, nabierając rozpędu i ponownie przesuń do przodu - do odwróconego drążka. Wykonuj ćwiczenie przez 30-60 sekund. Zrób 3-5 zestawów.

Nogi hodowlane w pozycji leżącej

To ćwiczenie będzie ćwiczyć ramiona, brzuch, zginacze bioder i przywodziciele. Stań prosto, napnij mięśnie brzucha i pośladki, połóż skarpetki stóp na dwóch ręcznikach. Rozłóż nogi na boki i przynieś je z powrotem. Podnieś miednicę i przyciągnij nogi bliżej ramion. Wróć do pozycji leżącej i powtórz ćwiczenie od początku.

Upewnij się, że podczas zbieżności nóg i powrotu do pozycji podparcia dolna część pleców nie opada. Nie podnoś głowy, patrz na podłogę między rękami. Wykonaj 3-5 podejść 15-20 razy.

Odwodzenie rąk w pompkach

Świetne ćwiczenie ramion i barków. Możesz to zrobić z kolan, jak na filmie, lub wypróbować trudniejszą wersję w podparciu leżąc na stopach. Stań prosto, napnij mięśnie brzucha i pośladki, odchyl miednicę do tyłu tak, aby dolna część pleców była lekko zaokrąglona. To ochroni plecy przed zginaniem i upadkiem. Połóż dłonie na dwóch ręcznikach.

Zegnij jedną rękę w łokciu, jak podczas normalnej pompki, a drugą wyciągnij do przodu. Ściśnij się, cofając wyprostowaną rękę. Powtórz z drugiej strony. Wykonaj 3-5 serii po 10-12 razy każdą ręką.

Więcej ćwiczeń z ręcznikiem znajdziesz w poniższym filmie.

Wybierz 1–2 ćwiczenia dla każdej grupy mięśniowej i stwórz własny zestaw ze sprzętem domowym. Możesz wykonywać je w seriach i powtórzeniach lub ułożyć 10-30 minutowy trening interwałowy o wysokiej intensywności. Na przykład, pracuj przez 30-40 sekund, wykonuj ćwiczenia pod rząd lub z małym odpoczynkiem pomiędzy nimi.

Ten format treningowy jeszcze lepiej napompuje Twoje ciało: nie tylko wzmocni Twoje mięśnie, ale także zwiększy Twoją wytrzymałość. Ćwicz dwa do pięciu razy w tygodniu, okresowo naprzemiennie ćwicz, aby równomiernie pompować całe ciało i ciesz się treningiem.