2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07
Lato jest tuż za rogiem, a dodatkowe centymetry nie znikają same. Dlatego wziąłeś i kupiłeś abonament do klubu sportowego. Albo ci to dali … Pozostaje tylko z niego korzystać. Aby pierwszy dzień w symulatorze nie był rozczarowaniem, musisz przestrzegać zasad dla początkujących!
Więc jesteś już świetny, ponieważ poczyniłeś wysiłek i przyszedłeś na swoją pierwszą sesję treningową. Co dalej? Z lekcjami grupowymi jest to jasne: trener wszystko opowie i pokaże, w razie potrzeby poprawi i wskaże właściwą drogę. Ale co robić w symulatorze?
Na siłowni zawsze dyżuruje trener, który oprowadzi Cię przynajmniej przez krótką wycieczkę i wyjaśni, jak prawidłowo korzystać ze sprzętu. Jednak nie będzie cię szkolił. Tutaj sam będziesz musiał zdecydować, co i jak zrobić.
1. Nie przesadzaj
Z treningiem wszystko jest jak z opalenizną: za pierwszym razem zawsze wydaje się, że to za mało i można trochę więcej, a następnego dnia okazuje się, że przekroczyłeś normę dwa, a nawet trzy razy. Tak, przyszedłeś na siłownię, a wokół ciebie pewnie są wielcy i muskularni faceci, którzy ciągną poważne żelazo, ale biorą dużo ciężaru, tylko po to, aby nie było to krępujące, głupie i niebezpieczne!
Twoje początkujące mięśnie nie mają pojęcia, jak prawidłowo radzić sobie z wagą. A jeśli nie chcesz, aby ten dzień był pierwszym i ostatnim, wybierz średnią wagę i wykonaj z nią 3-4 ćwiczenia w kilku podejściach. Generalnie możesz przejść przez wszystkie symulatory i po prostu spróbować pracować z każdym z nich z niewielką wagą, aby zrozumieć zasadę działania i wysłuchać własnych uczuć.
Na pierwszy trening możesz wziąć 10-40% maksymalnego ciężaru, który możesz podnieść. Możesz także użyć.
2. Zrób plan treningu
Zazwyczaj początkujący zaczynają od czterech podstawowych ćwiczeń: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie na klatkę piersiową i mięśnie brzucha. Ale błędem jest budowanie treningu wyłącznie z nich. Zawsze są dodatkowe ćwiczenia na te same grupy mięśni, które można wykonać mniejszym ciężarem i które sprawiają, że Twoje ciało pracuje trochę inaczej. Wskazane jest naprzemienne „odpychanie” i „podciąganie”: po wyciskaniu sztangi z klatki piersiowej należy wykonać podciąganie górnego bloku.
3. Nie zapomnij się rozgrzać i ochłodzić
Każdy trening wymaga rozgrzewki, podczas której budzi się organizm i układ nerwowy, przygotowujący mięśnie do pracy, a my do tego, że musimy się dobrze pocić. Odłóż co najmniej 5 minut na lekkie rozciąganie.
Ochłodzenie jest tak samo ważne jak rozgrzewka. W ten sposób uspokajasz serce i oddychasz, rozciągasz zatkane po treningu mięśnie, pomagając ciału i uśmierzając bóle mięśni i więzadeł lub przynajmniej osłabiając je na kilka kolejnych dni.
4. Prowadź pamiętnik
Będziesz mógł monitorować swoje postępy tylko wtedy, gdy zaczniesz wszystko nagrywać. Jeśli przez miesiąc wykonujesz wyciskanie na klatkę piersiową z wagą 80 kg, to całkiem naturalne jest, że do rozwoju będziesz musiał zwiększyć wagę lub liczbę powtórzeń o co najmniej 10%.
Dziennik pomoże Ci zrozumieć, w które dni trenujesz łatwiej, jak zmieniają się Twoje uczucia i kiedy nadszedł czas, aby iść naprzód.
5. Nie zapomnij o żywieniu sportowym
Aby mięśnie szybciej się regenerowały po wysiłku, musisz dać swojemu ciału możliwość uzupełnienia zapasów energii i elementów budulcowych mięśni. Można to zrobić podczas otwierania okien węglowodanowych i białkowych: okienko węglowodanowe jest otwarte przez 40 minut, a okienko białkowe w ciągu 60 minut po treningu.
Mówiąc prościej, trzeba wypić shake proteinowy (może to być specjalny napój sportowy lub shake bananowy) i uzupełnić przekąską czymś węglowodanowym. Inną pyszną, domową opcją, która obejmuje oba te okna, jest niskotłuszczowy koktajl z twarogu, miąższowy sok owocowy (świetna jest brzoskwinia lub śliwka) i łyżka miodu, jeśli sok jest niesłodzony.
I w końcu
Nie bój się podejść i zapytać dyżurnego trenera, jeśli czegoś nie rozumiesz. Nie słuchaj rad przypadkowych ludzi. Nie martw się, że wyglądasz śmiesznie: wszyscy byli tacy, kiedy zaczynali! A jeśli nagle zdarzy się, że przegapisz trening, koniecznie spróbuj wypełnić dzień inną aktywnością fizyczną, o ile oczywiście pomijanie wiąże się ze złym stanem zdrowia. A potem z czasem na pewno będziesz miał przyjaciół, ulubionego trenera i zdrowe ciało!
Zalecana:
10 wskazówek dla początkujących pisarzy od Ann Lamotte
Znalezienie wskazówek dla początkujących pisarzy wcale nie jest trudne. Dlatego starałem się wybrać najciekawsze, a co najważniejsze, nieznane wcześniej wskazówki
6 podstawowych wskazówek dla początkujących przedsiębiorców
Własny biznes to podróż pełna strachu i niepewności. Te wskazówki pomogą Ci zrozumieć, od czego zacząć i jak przetrwać na swojej drodze do sukcesu
Jak sprzedawać reklamy na Instagramie: 8 wskazówek dla początkujących blogerów
Reklamodawcy nie potrzebują już celebrytów – to świetna wiadomość dla blogerów, którzy mają małą, ale lojalną publiczność. Nie musisz mieć milionów obserwujących, aby reklamodawcy zwracali na Ciebie uwagę. Dość i pięć tysięcy osób, które aktywnie śledzą Twoje życie.
Jak zwiększyć wytrzymałość: 5 wskazówek dla początkujących biegaczy
Wytrzymałość nie jest supermocą, ale cechą, którą można rozwijać. Jak zwiększyć wytrzymałość dzięki odpowiedniemu treningowi i odżywianiu?
Jak zarabiać w Internecie: 6 wskazówek dla początkujących
Nie wiesz, jak zarabiać w Internecie? Przeczytaj wskazówki od doświadczonego freelancera