Jak dowiedzieć się i zmienić procentową zawartość tkanki tłuszczowej?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Chcąc schudnąć, marzymy o pozbyciu się zapasów tłuszczu. Hacker życia pomoże Ci prawidłowo ocenić stan Twojego organizmu i schudnąć bez szkody dla Twojego zdrowia.

Co oznacza procent tkanki tłuszczowej?

W najbardziej ogólnej postaci procent tkanki tłuszczowej jest stosunkiem dostępnego tłuszczu do wszystkiego innego w ciele (narządy, mięśnie, kości, ścięgna itp.). Tłuszcz jest niezbędny do przetrwania: chroni narządy wewnętrzne, służy jako rezerwowe źródło energii i pełni wiele innych ważnych funkcji.

Ile tłuszczu potrzebujemy

Ta tabela zawiera ogólnie przyjęte wartości procentowe tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i kobiet.

	Kobiety	Mężczyźni
Niezbędny tłuszcz	10–12%	2–4%
Atletyczna budowa ciała	14–18%	6–13%
Atletyczna budowa ciała	21–24%	14–17%
Normalna budowa ciała	25–31%	18–25%
Otyłość	32% lub więcej	36% i więcej

Tłuszcz, którego potrzebujesz, to minimum potrzebne do przeżycia. Z tego powodu kulturyści suszą swoje ciała do tego momentu tylko przed zawodami. Przez resztę czasu utrzymują wyższy procent tłuszczu, aby nie szkodzić skutecznie zdrowiu i ćwiczeniom.

• Jeśli chcesz być szczupły, wybierz procent tkanki tłuszczowej.
• Jeśli chcesz wyglądać zdrowo i sprawnie, staraj się uzyskać sportową zawartość tkanki tłuszczowej.

Jeśli procent tkanki tłuszczowej zbliża się do maksymalnej dopuszczalnej wartości normalnej budowy ciała lub staje się otyły, możesz nie zaszkodzić, aby zmniejszyć tę liczbę.

Jak wygląda określony procent tkanki tłuszczowej?

Mężczyźni:

Kobiety:

Ważne jest, aby zrozumieć, że tkanka tłuszczowa odzwierciedla tylko tkankę tłuszczową i nie ma nic wspólnego z masą mięśniową. Dwie osoby z tym samym procentem tkanki tłuszczowej, ale inną masą mięśniową będą wyglądać zupełnie inaczej.

Jak zmierzyć procent tkanki tłuszczowej?

Istnieje siedem głównych metod, które różnią się od siebie dokładnością, prostotą i kosztami.

1. Metoda wizualna

Polega na porównaniu siebie z powyższymi obrazkami i ustaleniu, do kogo jesteś w przybliżeniu podobny. Bardzo nieprecyzyjny sposób.

2. Za pomocą suwmiarki

Odciągnij skórę z podskórnym tłuszczem, chwyć ją suwmiarką i znajdź procent tłuszczu, który odpowiada odczytowi suwmiarki w tabeli. Z reguły zaciski wykazują niższy procent tłuszczu niż w rzeczywistości.

3. Korzystanie ze wzoru

Na przykład możesz użyć formuły US Navy lub formuły YMCA. Ta metoda zwykle kończy się niepowodzeniem w dużym stopniu.

4. Korzystanie z monitorów elektrycznych

Przez ciało przepływa słaby prąd elektryczny, a następnie wykonywana jest analiza „oporu biometrycznego”. Praktyka pokazała, że ta metoda daje bardzo niedokładne wyniki.

5. Korzystanie z systemu Bod Pod

Za pomocą specjalnego urządzenia mierzy się wyparte przez ciało powietrze, na podstawie uzyskanych danych oblicza się masę ciała, jego objętość i gęstość. Ta metoda jest uważana za bardzo dokładną, ale kosztowną.

6. Metoda wypierania wody

Bardzo dokładna (z błędem tylko 1–3%), ale droga, skomplikowana i niewygodna metoda.

7. Skanowanie DEXA

Ta metoda jest uważana za najdokładniejszą i polega na pełnym badaniu składu ciała za pomocą zdjęcia rentgenowskiego. Również bardzo drogi sposób.

Niezależnie od wybranej metody staraj się wykonywać pomiary o tej samej porze iw podobnych warunkach: na przykład w określony dzień tygodnia, rano, na czczo. Nawet jeśli uzyskane dane są niedokładne, będziesz w stanie zrozumieć, czy nastąpił jakiś postęp.

Jak zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej

Deficyt kalorii

Wydawaj więcej niż zużywasz. Pamiętaj jednak, że jeśli nie ćwiczysz siłowo i nie ograniczasz się do węglowodanów, to wraz z tłuszczem stracisz masę mięśniową. To nie jest najlepszy sposób, ale gwarantowana jest utrata tłuszczu.

Pociągnij żelazko

Trenując z ciężarami (a także podczas intensywnych treningów z masą ciała) utrzymujesz masę mięśniową, a także przyspieszasz metabolizm i osiągasz efekt „dopalania”, gdzie po treningu nadal spalane są kalorie.

Bieganie na krótkich dystansach

Sprinty mają również wpływ na spalanie kalorii.

Jedz nie więcej niż 100 gramów węglowodanów dziennie

Ograniczając się w węglowodanach pozbawiasz organizm jego ulubionego źródła energii. W tym przypadku musi go wydobyć z zapasów tłuszczu.

Ćwicz na pusty żołądek

Twój pierwszy posiłek będzie dopiero po treningu. Trudne, ale skuteczne.

Czym tłuszcz w organizmie różni się od wskaźnika masy ciała

BMI uwzględnia Twoją wagę i wzrost i na podstawie tych danych decyduje, czy jesteś szczupła, szczupła czy gruba. Wskaźnik masy ciała nie koreluje z procentową zawartością tkanki tłuszczowej. BMI nie dba o to, z czego składa się twoje 90 kg: mięso czy bułki.

Jednak BMI wystarczy, aby zwrócić uwagę na problem. Jeśli masz ponad 30% tkanki tłuszczowej, zarówno BMI, jak i zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie wskażą, że nadszedł czas, aby schudnąć.