Spisu treści:

Badania naukowe i porady dotyczące snu
Badania naukowe i porady dotyczące snu
Anonim

Wielu z nas rezygnuje ze zdrowego snu na rzecz pracy lub zabawy. Tymczasem badania dowodzą, że braku snu nie da się nadrobić gdzie indziej. Sen jest niezbędny dla zdrowia, wydajności, a nawet młodości.

Badania naukowe i porady dotyczące snu
Badania naukowe i porady dotyczące snu

Naukowcy stosunkowo niedawno zwrócili uwagę na sen, co jest dziwne, jeśli pamiętasz, jaką część naszego życia spędzamy we śnie. Po pojawieniu się naukowego zainteresowania procesami snu na Harvardzie i Uniwersytecie Pensylwanii pojawiły się tzw. ośrodki snu, przeprowadzono liczne badania i wyciągnięto wnioski. W tym artykule dowiesz się, czym jest nauka o śnie, dlaczego wiele osób nie może zasnąć oraz dowiesz się kilku praktycznych ćwiczeń na zdrowy sen i więcej energii.

Pierwsze kroki w nauce snu

Pionierem chronobiologii był francuski naukowiec Michel Siffre, który badał rytmy biologiczne w rygorystycznym eksperymencie na sobie. Mieszkał w podziemnej jaskini z łóżkiem, stołem, krzesłem i telefonem, aby zadzwonić do swojego zespołu badawczego.

Michelle Siffre
Michelle Siffre

Jego podziemny dom oświetlała tylko jedna żarówka o delikatnym blasku. Z żywności - mrożonki, kilka litrów wody. Nie było zegarów, kalendarzy ani możliwości sprawdzenia, która godzina była na powierzchni, w dzień czy w nocy. I tak mieszkał sam przez kilka miesięcy.

Kilka dni po zejściu do jaskini zegar biologiczny Siffre'a zaczął działać. Później wspominał, jak czuł się podczas eksperymentu:

Mój sen był cudowny. Moje ciało wybierało, kiedy spać, a kiedy jeść. To jest bardzo ważne. Mój cykl snu i czuwania nie trwał 24 godziny, jak ludzie na powierzchni ziemi, ale trochę dłużej – około 24 godzin i 30 minut.

Tak więc pomimo braku światła słonecznego i jakiejkolwiek wiedzy o tym, czy był dzień, czy noc, jego rytm dobowy nadal działał.

Po tym eksperymencie wielu naukowców zainteresowało się badaniem snu. Nowe badania pomogły ustalić, ile snu potrzebujesz, dlaczego musisz spać i jak możesz nadrobić brak snu.

Ile snu potrzebujesz

Ile snu naprawdę potrzebujesz? Aby odpowiedzieć na to pytanie, przejdźmy do eksperymentu przeprowadzonego przez naukowców z University of Pennsylvania i University of Washington.

Naukowcy zebrali 48 zdrowych mężczyzn i kobiet, którzy byli przyzwyczajeni do spania 7-8 godzin na dobę. Uczestnicy zostali następnie podzieleni na cztery grupy.

Osoby z pierwszej grupy musiały czuwać przez trzy dni, z drugiej - spać 4 godziny dziennie. Uczestnicy z trzeciej grupy mogli spać 6 godzin dziennie, a z czwartej – 8 godzin.

Trzy grupy, które spały 4, 6 i 8 godzin dziennie, musiały przestrzegać tego schematu przez dwa tygodnie. Podczas eksperymentu naukowcy monitorowali zdrowie fizyczne i zachowanie uczestników.

W rezultacie grupa uczestników, którzy spali przez 8 godzin dziennie, nie zaobserwowała żadnych zaburzeń w całym eksperymencie – spadku funkcji poznawczych, pogorszenia reakcji czy zaników pamięci. Jednocześnie wszystkie wskaźniki stopniowo pogarszały się u osób, które spały po 6 i 4 godziny na dobę.

Grupa z 4 godzinami snu wypadła gorzej, choć niewiele, niż grupa 6-godzinna. Ogólnie rzecz biorąc, z eksperymentu wyciągnięto dwa ważne wnioski.

Po pierwsze, brak snu ma tendencję do kumulacji. Innymi słowy, brak snu ma koszt neurobiologiczny, który z czasem rośnie.

Po tygodniu eksperymentu 25% uczestników, którzy spali 6 godzin dziennie okresowo zasypiało o różnych porach dnia. Po dwóch tygodniach osoby z tej grupy wykazały te same wskaźniki, jakby w ogóle spędzili dwa dni bez snu.

Stopniowo narasta brak snu.

Drugi wniosek jest nie mniej ważny: uczestnicy nie zauważyli spadku wydajności. Sami uczestnicy wierzyli, że ich występ pogorszył się przez kilka dni, a potem pozostał taki sam. W rzeczywistości ich wydajność nadal spadała przez cały eksperyment.

Przy braku snu nie zauważamy spadku funkcji poznawczych.

Okazuje się, że bardzo słabo oceniamy nasz stan i nie potrafimy dokładnie określić, jak dobrze działają nasze funkcje poznawcze. Zwłaszcza w dzisiejszym środowisku ciągłej aktywności społecznej, kofeiny i wielu innych czynników, które pomagają poczuć się odświeżonym i ożywionym, nawet jeśli w rzeczywistości jest to dalekie od rzeczywistości.

Koszt braku snu

Ironia polega na tym, że wielu z nas cierpi na brak snu, aby zarobić więcej. Ale bez względu na to, ile dodatkowych godzin spędzasz w pracy zamiast dobrze przespać noc, nie wpłynie to zbytnio na twoją produktywność. Twoja uwaga, pamięć i inne funkcje pogarszają się, a wszystkie zadania stają się wolniejsze i gorsze.

Badania wykazały, że utrata wydajności spowodowana brakiem snu kosztuje firmy w USA ogromne kwoty. Rocznie traci się średnio 100 miliardów dolarów.

Oto, co powiedział na ten temat George Belenky, dyrektor Centrum Badań nad Snem i Wydajnością na Uniwersytecie Waszyngtońskim:

Jeśli twoja praca jest umysłowa, płacisz produktywnością za brak snu.

Następnie pojawia się całkowicie logiczne pytanie: jak długo trzeba spać, aby nie gromadzić zmęczenia i nie zmniejszać produktywności?

Na podstawie danych badawczych możemy stwierdzić, że czas ten wynosi od 7 do 7,5 godziny. Ogólnie rzecz biorąc, eksperci zgadzają się, że 95% dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin snu na dobę, aby uzyskać wysoką wydajność.

Większość dorosłych śpi lepiej przez 8 godzin na dobę, a nawet więcej dzieci, młodzieży i osób starszych.

Jak działa sen: cykle snu i czuwania

Jakość twojego snu jest określana przez proces zwany cyklem snu i czuwania.

W tym cyklu są dwa ważne punkty:

  • Faza snu wolnofalowego (znana również jako sen głęboki).
  • Faza snu REM (faza REM, faza szybkich ruchów gałek ocznych).

Podczas snu wolnofalowego ciało odpręża się, oddycha się spokojniej, spada ciśnienie krwi, a mózg staje się mniej wrażliwy na bodźce zewnętrzne, co utrudnia wybudzenie.

Ta faza ma ogromne znaczenie dla odnowy i odnowy organizmu. Podczas wolnej fazy snu w szyszynce wytwarzane są hormony wzrostu, które zapewniają wzrost tkanek i naprawę mięśni.

Naukowcy sugerują również, że układ odpornościowy zostaje przywrócony podczas snu NREM. Dlatego powolny sen jest szczególnie ważny, jeśli ćwiczysz. Niektórzy zawodowi sportowcy, tacy jak Roger Federer czy LeBron James, spali 11-12 godzin dziennie.

Innym przykładem wpływu snu na sprawność fizyczną jest badanie przeprowadzone na koszykarzach na Uniwersytecie Stanforda. Podczas procesu eksploracji gracze spali co najmniej 10 godzin na dobę (w przeciwieństwie do 8 godzin snu, do których byli przyzwyczajeni).

Eksperyment trwał pięć tygodni, podczas których naukowcy ocenili szybkość i dokładność graczy w porównaniu z ich zwykłymi wynikami.

Okazało się, że zaledwie dwie dodatkowe godziny snu zwiększyły liczbę udanych rzutów o 9% i skróciły czas biegu 80 metrów o 0,6 sekundy. Tak więc, jeśli masz intensywną aktywność fizyczną, powolny sen pomoże Ci się zregenerować.

Sen REM jest tak dla umysłu, jak powolny sen dla ciała. Przez większość czasu, kiedy śpisz, mózg jest spokojny, ale kiedy nadchodzi faza REM, jest aktywowany. Jest to faza, podczas której śnisz, a twój mózg redystrybuuje informacje.

Podczas fazy REM mózg usuwa niepotrzebne informacje i poprawia pamięć, łącząc doświadczenia zdobyte w ciągu ostatnich 24 godzin z wcześniejszymi, ułatwiając naukę i prowokując wzrost połączeń nerwowych.

W tym czasie wzrasta temperatura ciała, wzrasta ciśnienie krwi, a serce bije szybciej. Poza tym ciało się porusza. Ogólnie sen REM występuje trzy do pięciu razy w ciągu nocy przez krótki okres czasu.

Osoba nie może normalnie funkcjonować bez obu faz snu. Brak snu wpływa na zdrowie: spada odporność, świadomość staje się „zamglona”, wzrasta ryzyko chorób zakaźnych, wzrasta ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca. Ponadto deprywacja snu zagraża chorobom psychicznym i skraca oczekiwaną długość życia.

Powolna faza snu pomaga przywrócić zdrowie fizyczne, szybka faza – zdolności umysłowe.

Jednak pomimo ogromnego znaczenia snu dla organizmu, jakość i długość snu zmienia się przez całe życie.

Zmiany snu związane z wiekiem

Na podstawie badań przeprowadzonych przez Harvard Medical School można powiedzieć, że z wiekiem ludziom trudniej jest zasnąć. Zjawisko to nazywa się opóźnieniem snu. Zmniejsza się również wydajność snu – odsetek czasu spędzanego w łóżku podczas snu.

Średnio 80-latkowie mają o 62% mniej snu niż 20-latkowie. Istnieje wiele czynników, które wpływają na starzenie się tkanek, a jeśli sen NREM ulega skróceniu, proces starzenia przebiega jeszcze szybciej.

Zdrowy sen to najlepsza broń przeciwko starzeniu się.

Jak wyzdrowieć z braku snu

Większość dorosłych potrzebuje 8 godzin snu, aby zachować jak najlepsze odczyty ciała. Ponieważ starsi ludzie mają problemy ze snem, mogą nadrobić brak snu w nocy, ucinając sobie drzemkę w ciągu dnia.

W każdym razie, jeśli zdasz sobie sprawę, że musisz się zdrzemnąć, lepiej zrobić to raz w środku dnia, niż zasypiać okresowo w ciągu dnia i wieczorem.

Ogólnie rzecz biorąc, organizm dobrze regeneruje się po krótkotrwałej deprywacji snu. Na przykład, jeśli miałeś ciężką noc, kiedy udało ci się przespać 2-4 godziny, następna noc 9-10 godzin snu całkowicie odnowi twoje ciało.

Tyle, że twoje ciało będzie spędzać więcej czasu we śnie REM i NREM, aby zregenerować się po braku snu zeszłej nocy.

Nie musisz planować, jak długo Twój organizm spędzi we śnie REM i NREM. Wie lepiej, ile snu i co dokładnie jest potrzebne do regeneracji, więc nie będziesz w stanie kontrolować tego procesu.

I pamiętaj, że sen nic nie zastąpi. Jeśli dzisiaj musisz dłużej nie spać, następnej nocy prześpij się dłużej niż zwykle.

Rytmy dobowe

Jak zorganizowane są twoje cykle snu i czuwania?

Z pomocą rytmów dobowych. Są to biologiczne cykle różnych procesów, które zachodzą w ciągu 24 godzin.

Oto niektóre z kluczowych punktów 24-godzinnego cyklu:

6:00 - Poziom kortyzolu wzrasta, aby twoje ciało się obudziło

7:00 - produkcja zatrzymań melatoniny;

9:00 - szczytowa produkcja hormonów płciowych;

10:00 - szczyt aktywności umysłowej;

14:30 - najlepszy poziom koordynacji ruchów;

15:30 - najlepszy czas reakcji;

17:00 - najlepsza praca układu krążenia i elastyczność mięśni;

19:00 - najwyższe ciśnienie krwi i najwyższa temperatura ciała

21:00 - rozpoczyna się produkcja melatoniny, która przygotowuje organizm do snu;

22:00 - uspokaja się praca układu pokarmowego, gdy organizm przygotowuje się do snu;

2:00 - najgłębszy sen;

4:00 to najniższa temperatura ciała.

Oczywiście są to tylko rytmy przybliżone, ponieważ są indywidualne dla każdej osoby i zależą nie tylko od światła dziennego, ale także od przyzwyczajeń i innych czynników.

Ogólnie na rytmy okołodobowe wpływają trzy główne czynniki: światło, czas i melatonina.

Lekki

Światło jest jednym z najważniejszych czynników rytmu dobowego. Pozostając w jasnym świetle przez około 30 minut, możesz zresetować swoje rytmy, bez względu na godzinę.

Ogólnie rzecz biorąc, gdy słońce wschodzi i światło uderza w twoje zamknięte oczy, wysyłany jest sygnał do rozpoczęcia nowego cyklu.

Czas

Pora dnia, harmonogram dnia i kolejność wykonywania różnych zadań mają wpływ na cykle snu i czuwania.

Melatonina

Jest to hormon wywołujący senność i regulujący temperaturę ciała. Produkcja melatoniny zależy od codziennego, przewidywalnego rytmu. Jego ilość rośnie w ciemności i maleje, gdy staje się jasny.

Jak lepiej spać

Oto kilka wskazówek dotyczących szybkiego zasypiania i zdrowego snu.

Unikaj kofeiny

Jeśli masz problemy ze snem, najlepiej całkowicie wyeliminować kofeinę z diety. Ale jeśli nie możesz włączyć się rano bez filiżanki kawy, przynajmniej nie pij jej po południu.

Rzuć palenie

Z doświadczenia wielu osób, które rzuciły lub rzuciły palenie, papierosy mają negatywny wpływ na sen. Po rzuceniu palenia łatwiej będzie zasnąć, a liczba wybudzeń w nocy zmniejszy się.

Korzystaj z sypialni tylko do snu i seksu

Wyjmij telewizor z sypialni, nie zabieraj laptopa i tabletu. Idealnym miejscem do spania jest ciemna, chłodna i cicha sypialnia, więc postaraj się, aby wyglądała tak.

Ćwiczenia

Aktywność fizyczna pomaga organizmowi i mózgowi wyłączyć się w nocy. Dotyczy to zwłaszcza osób starszych. Wykazano, że zwinni, aktywni seniorzy śpią znacznie lepiej. Jednak między zajęciami a snem powinny upłynąć co najmniej trzy godziny, aby mózg i ciało miały czas na wyciszenie i przygotowanie się do snu.

Temperatura

Większość ludzi lepiej zasypia w chłodnym pomieszczeniu. Idealna temperatura w sypialni to 18–21°C.

Dźwięki

Cichy pokój jest idealnym miejscem na spokojny sen. Ale jeśli trudno ci zasnąć w całkowitej ciszy, możesz włączyć biały szum.

Bez alkoholu

Mała (lub bardzo duża) ilość alkoholu może pomóc Ci zasnąć, ale jakość tego snu jest słaba. Podczas tego snu faza REM ulega skróceniu, więc nie otrzymujesz odpowiedniego odpoczynku, nawet jeśli przespałeś całą noc.

Jak przygotować się do snu

Oto, co musisz zrobić, aby uniknąć bezsenności.

Ustaw harmonogram dnia

Nasze ciało kocha systemy. Zasadniczo rytm dobowy to codzienna rutyna na poziomie biologicznym. Idź spać i wstawaj codziennie o tej samej porze.

Nabierz zwyczaju wyłączania całej elektroniki na godzinę lub dwie przed snem. Światło z komputera, telewizora czy smartfona opóźnia produkcję melatoniny, która pomaga organizmowi przygotować się do snu.

Ponadto praca przed snem zwiększa aktywność mózgu i może zwiększać poziom stresu, co może mieć negatywny wpływ na sen. Zamiast czytać pocztę służbową, czytaj książkę papierową. To świetny sposób na oderwanie się od ekranu i nauczenie się czegoś ciekawego i przydatnego.

Użyj technik relaksacyjnych

Naukowcy twierdzą, że w 50% przypadków bezsenności winę ponosi intensywny stres emocjonalny i stres. Znajdź sposób na zmniejszenie stresu, a zasypianie będzie Ci dużo łatwiejsze.

Sprawdzone metody obejmują prowadzenie dziennika, ćwiczenia oddechowe, medytację, ćwiczenia.

Nie przegap okazji na drzemkę

Popołudniowa drzemka pomaga uzupełnić cykle snu. Jest to szczególnie przydatne dla tych, którzy nie mogą się wyspać w nocy.

Jak być bardziej energicznym o poranku

Wypij szklankę wody rano

Twoje ciało spędziło 6 do 8 godzin bez wody. Uczucie senności rano (oczywiście, jeśli spałeś wystarczająco długo) może być spowodowane brakiem wilgoci. Więc szklanka zimnej wody może cię odświeżyć.

Zacznij dzień w słońcu

Światło słoneczne o poranku jest szczególnie ważne dla Twojego rytmu dobowego. Światło pobudza mózg i ciało, dzięki czemu w słoneczne letnie miesiące nie potrzebujesz nawet porannej kawy. Najważniejsze jest, aby rano pozostać w świetle.

Wniosek

Głównym punktem tego artykułu jest to, że nic nie może zastąpić snu. Jeśli świadomie poddajesz się deprywacji, uniemożliwiasz mózgowi pełną pracę i regenerację organizmu.

Brak snu jest barierą między Tobą a Twoim zdrowiem i produktywnością. Więc śpij więcej.

Zalecana: