11 pokarmów bogatych w błonnik

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Zaopatrz się w popcorn, fasolę i maliny.

Co to jest błonnik i dlaczego jest potrzebny

Błonnik pokarmowy: Niezbędny dla zdrowej diety jest rodzaj błonnika pokarmowego pochodzenia roślinnego. Ten składnik pokarmowy ma osobliwość: możemy go jeść, ale nie możemy go strawić O roli błonnika pokarmowego w odżywianiu. W efekcie błonnik przechodzi przez przewód pokarmowy. Ale po drodze robi wiele przydatnych rzeczy:

• działa jako pożywka dla bakterii w jelicie;
• pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu;
• pomaga kontrolować poziom cukru we krwi;
• wchłania i usuwa produkty uboczne trawienia i nadmiar płynów (zapobieganie biegunkom);
• poprawia ruchliwość jelit, dzięki czemu powstają bardziej miękkie stolce (zapobieganie zaparciom);
• zmniejsza ryzyko rozwoju chorób takich jak hemoroidy, zapalenie uchyłków czy rak jelita grubego.

Ogólnie lekarze są kategoryczni: gruboziarnisty błonnik powinien być obecny w diecie każdego człowieka.

Aby zachować zdrowie, mężczyźni potrzebują do 38 gramów błonnika dziennie. Błonnik pokarmowy: Niezbędny dla zdrowej diety, kobiety do 25 gramów.

Przygotowaliśmy listę 19 pokarmów bogatych w błonnik - niektóre mogą Cię zaskoczyć! które łatwo, prosto i apetycznie pokryją Twoje codzienne zapotrzebowanie na niezbędny błonnik pokarmowy.

Jakie pokarmy zawierają dużo błonnika

1. Bran

Być może najbardziej znane źródło błonnika. 100 g surowych otrębów owsianych zawiera około 15 g zdrowego błonnika pokarmowego, czyli około połowy dziennej wartości surowych otrębów owsianych. I to jest plus. Minus: nie jesz dużo otrębów.

Zaleca się je dodawać do kefiru i jogurtu, posypać sałatkami, gotować muffiny. Ale w każdym takim przepisie mówimy o 1-2 łyżkach otrębów, czyli o masie nie większej niż 10 g.

Otręby można jednak wykorzystać również jako samodzielne danie – np. gotując je na parze gorącą wodą. Błonnik wchłania płyny, pęcznieje i zwiększa swoją objętość. W rezultacie ze 100 g ugotowanych otrębów otrzymasz 2,6 g ugotowanych otrębów owsianych.

2. Bulgur

W gotowanej kaszy bulgur jest nawet więcej błonnika niż w otrębach gotowanych na parze – 4,5 g kaszy bulgur ugotowanej na 100 g owsianki. Jednocześnie bulgur, w przeciwieństwie do otrębów, może stać się doskonałą podstawą do pełnowartościowego dania - na przykład pilawu, risotto lub obfitej sałatki.

3. Prażone nasiona słonecznika

Ze 100 gram prażonych i łuskanych nasion słonecznika otrzymujesz imponujące 8, 6 nasion, pestki słonecznika, suszone gramy błonnika. Pestki słonecznika to świetna przekąska, a 100 g zjada się dość szybko. Można je również dodawać do sałatek i wypieków.

Warto zauważyć, że ziarna słonecznika nie są rekordzistami pod względem zawartości błonnika wśród nasion. Na przykład w nasionach lnu błonnik wynosi na ogół 27, 3 nasiona, siemię lniane g na 100 g, czyli dawka porównywalna do normy dziennej.

4. Pistacje

W 100 g obranych pistacji - 10, 3 Orzechy, pistacje, surowy g błonnika. Ponadto orzechy te są doskonałym źródłem białka: te same 100 g zawiera aż połowę jego dziennej wartości.

5. Gruszki

100 g gruszek zawiera Gruszki, surowe [obejmuje towar spożywczy USDA A435], około 3 g błonnika. To niewiele, ale gruszka jest smaczna i łatwa do dodania do diety. Owoce mogą być spożywane jako przekąska, dodawane do sałatek lub wykorzystywane w deserach. Najważniejsze, aby nie usuwać skórki z gruszki: w niej koncentruje się lwia część błonnika.

6. Jabłka

100 g jabłka dostarczy Ci 2,5 g błonnika, surowego, ze skórką. Co więcej, podobnie jak w przypadku gruszek najwięcej błonnika w skórce, dlatego jabłka najlepiej jeść nieobrane.

7. Fasola

100 g surowej czarnej fasoli zawiera jeszcze więcej błonnika niż surowe otręby - 15, 2 Fasola czarna, dojrzałe nasiona, surowe g. Podczas gotowania część jest tracona, a gotowa fasola zawiera 8, 7 Fasola czarna, dojrzałe nasiona, gotowane, gotowane, bez soli g błonnika na 100 g.

Rośliny strączkowe są łatwe do włączenia do diety. Są pyszne i mogą służyć jako samodzielne danie lub dodatek lub jako pożywny dodatek do zup warzywnych i sałatek.

8. Śliwki

100 g miąższu tych suszonych owoców zawiera 7,1 śliwek suszonych (śliwki), niegotowanego błonnika. A także suszone śliwki są cennym źródłem witaminy K, która odpowiada za krzepnięcie krwi, siłę naczyń krwionośnych i wzrost kości. Wystarczy zjeść tylko 150 g, aby uzyskać dzienną normę witamin.

9. Popcorn

Ten rodzaj fast foodów jest również bardzo bogaty w błonnik: 14,5 przekąsek, popcornu, błonnika na 100 gramów popcornu. Aby w pełni wykorzystać swoją przekąskę, wybierz opcje bez słodkiego lukru lub słonych przypraw.

10. Awokado

Krótko mówiąc: około 10 surowych awokado, wszystkie komercyjne odmiany błonnika na średniej wielkości owoc. Lub, jeśli chodzi o standardowe liczby, 6,7 g błonnika pokarmowego na 100 g. Do diety zdecydowanie należy dodać kanapki z awokado i otrębami.

11. Malina

Miękkie maliny, które rozpływają się w ustach, trudno podejrzewać, że mogą być bogate w gruby błonnik pokarmowy. Niemniej jednak spotkaj: 6,5 maliny, surowe gramy błonnika na 100 gramów świeżych jagód. A w całym tym bogactwie tylko 50 kalorii - marzenie dla tych, którzy chcą kontrolować wagę.