16 najzdrowszych owoców i jagód, które pomogą Ci zachować zdrowie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jedz je regularnie, aby uchronić się przed atakami serca, chorobą Alzheimera i rakiem.

Eksperci udowodnili, że spożywanie owoców i warzyw oraz ryzyko choroby wieńcowej serca: metaanaliza badań kohortowych, że owoce zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej o 7%. Owoce zakłócają rozwój cukrzycy. Spożywanie owoców i ryzyko cukrzycy typu 2: wyniki trzech prospektywnych długoterminowych badań kohortowych i kamicy moczowej. Leczenie dietetyczne czynników ryzyka powstawania kamieni nerkowych w moczu. Przegląd Grupy Roboczej CLU pomaga zredukować nadwagę Wpływ spożycia owoców na wskaźnik masy ciała i utratę masy ciała w próbie osób z nadwagą i otyłością włączonych do badania interwencyjnego w zakresie odchudzania i nadciśnienia Wpływ spożycia owoców i warzyw na stężenie antyoksydantów w osoczu i ciśnienie krwi: randomizowana, kontrolowana próba, która uelastycznia naczynia krwionośne.

Brytyjska Narodowa Służba Zdrowia zaleca codzienne spożywanie pięciu porcji owoców i warzyw. To około 80 gramów na raz lub jabłko wielkości piłki tenisowej. Naprzemiennie używaj swoich ulubionych owoców, aby w pełni wykorzystać swoje korzyści.

8 najzdrowszych owoców

1. Cytryna

Ten owoc jest bogaty w witaminę C, kwas cytrynowy i flawonoidy. Te ostatnie są przeciwutleniaczami, które zapobiegają rozwojowi chorób nowotworowych i sercowo-naczyniowych w Badaniu Porównawczym Wpływu Wstępnej Obróbki Próbki i Ekstrakcji na Oznaczanie Flawonoidów z Cytryny.

Witamina C chroni przed stresem oksydacyjnym. Tak nazywa się niszczenie komórek przez szkodliwe substancje - wolne rodniki. Jeśli jest ich za dużo, organizm szybko się starzeje.

Cytryna jest szczególnie dobra dla serca - obniża poziom cholesterolu Flawonoidy cytrusowe i metabolizm lipidów oraz ciśnienie krwi Wpływ na ciśnienie krwi podczas codziennego spożywania cytryny i chodzenia. Badania nad cytryną, które polifenole tłumią otyłość wywołaną dietą poprzez podwyższenie poziomu mRNA enzymów biorących udział w beta-oksydacji w białej tkance tłuszczowej myszy na zwierzętach, wykazały, że owoc wytwarza specjalne enzymy, które niszczą tkankę tłuszczową.

Pomaga również kwas cytrynowy Czy sok z cytryny może być alternatywą dla cytrynianu potasu w leczeniu kamieni wapniowych w moczu u pacjentów z hipocytraturią? Prospektywne randomizowane badanie leczenia kamicy moczowej.

2. Pomarańczowy

Jedna przeciętna pomarańcza zawiera 139% dziennej wartości witaminy C i 20% błonnika. Zawiera również wiele witamin z grupy B: tiaminę i kwas foliowy.

W swoich właściwościach pomarańcza jest podobna do cytryny. Jednak badania wykazały, że pomarańcza nawet lepiej niż cytryna zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych. Owoce cytrusowe, zwłaszcza pomarańcza i grejpfrut, zmniejszają ryzyko udaru u kobiet.

Ponadto owoc pomaga gruczołowi wchłaniać się w jelitach, zapobiegając wystąpieniu anemii.

3. Banan

Jeden średni banan zawiera 23% RDA dla bananów, surowych, wartości odżywcze potasu. Ten minerał pomaga sercu w prawidłowym funkcjonowaniu. Gdy potas jest niski, ryzyko powiązania spożycia sodu i potasu z masą lewej komory serca: rozwój ryzyka rozwoju tętnic wieńcowych u młodych dorosłych z chorobą wieńcową wzrasta o 49%. Może również rozwinąć się nadciśnienie, osteoporoza i kamica moczowa.

Banany są bogate w wolne węglowodany i pektyny, które utrzymują normalny poziom cukru we krwi. Skrobia oporna: wpływ na glikemię poposiłkową, odpowiedź hormonalną i sytość krwi. Również pożyteczne bakterie w jelitach żywią się pektynami, które chronią nas przed wrzodami i innymi chorobami przewodu pokarmowego.

Banan jest bardzo pożywny i dlatego jest uważany za jedno z najlepszych źródeł bananów jako źródła energii podczas ćwiczeń: metabolomiczne podejście do energii przed ćwiczeniami.

4. Grejpfrut

Grejpfrut jest bogaty w witaminę C i potas.

Wcześniej uważano, że owoce pomagają schudnąć, ale to mit. Wpływ codziennego spożywania grejpfruta na masę ciała, lipidy i ciśnienie krwi u zdrowych osób dorosłych z nadwagą. Grejpfrut tylko pośrednio wpływa na ten parametr, ze względu na jego zdolność do obniżania poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi.

Grejpfrut, podobnie jak inne owoce cytrusowe, chroni przed kamicą moczową. Wpływ spożycia soku grejpfrutowego, pomarańczowego i jabłkowego na parametry układu moczowego i ryzyko krystalizacji, choroby układu krążenia. Flawonoidy cytrusowe i metabolizm lipidów oraz udar mózgu. Flawonoidy w diecie i ryzyko udaru u kobiet u kobiet.

5. Ananas

Kolejny rekordzista dla witaminy C. Jedna porcja owoców zawiera 67% dziennej wartości ananasa, surowego, wszystkich odmian, wartości odżywczej tej substancji. Ananas zawiera również dużo manganu i bromelainy.

Mangan jest niezbędny dla kości. Badanie wykazało, że Vitrum osteomag w zapobieganiu osteoporozie u kobiet po menopauzie: wyniki porównawczego otwartego wieloośrodkowego badania, że substancja pomaga poprawić ich twardość, zmniejszając w ten sposób ryzyko osteoporozy.

Bromelaina to mieszanka enzymów zwalczających stany zapalne i rozbijających skrzepy krwi. Dlatego istnieje mniejsze ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Inni naukowcy twierdzą, że bromelaina zapobiega aktywności i potencjałowi Bromelainy jako środka przeciwnowotworowego: Aktualne dowody i perspektywy raka.

6. Awokado

Inne owoce to głównie węglowodany, ale awokado jest bardzo bogate w zdrowe tłuszcze. Większość z nich to kwas oleinowy, który łagodzi stany zapalne. Awokado zawiera również beta-sitosterol, który wspiera prawidłowy poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Awokado jest również bogate w magnez, potas i błonnik.

Magnez uczestniczy Magnez w człowieku: implikacje dla zdrowia i chorób w ponad 600 reakcjach chemicznych zachodzących w naszym ciele, w tym syntezie białek i metabolizmie energii. Minerał jest szczególnie korzystny dla sportowców Aktualizacja związku między magnezem a ćwiczeniami, ponieważ poprawia wytrzymałość.

Badania na zwierzętach wykazały, że błonnik dostarcza pożytecznych bakterii. Modulacja błonnika prebiotycznego w mikrobiocie jelitowej poprawia czynniki ryzyka otyłości i zespołu metabolicznego w jelitach oraz pomaga kontrolować wagę. Zmniejsza również spożycie błonnika pokarmowego i ryzyko raka jelita grubego oraz występowania i nawrotów gruczolaka w badaniach przesiewowych raka prostaty, płuc, jelita grubego i jajnika ryzyko raka okrężnicy.

Jedno awokado zawiera 21% dziennej wartości potasu. Ten minerał obniża ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko udaru.

7. Jabłka

Jabłka mają dużo jabłek surowych, z błonnikiem skórnym, potasem, witaminami C i K.

Witamina K jest bardzo ważna Witamina K dla prawidłowego krzepnięcia krwi i rozwoju kości.

Przeciwutleniacze jabłkowe promują zdrowie serca Jabłka i zdrowie układu krążenia - czy mikroflora jelitowa jest kwestią kluczową? i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, raka i choroby Alzheimera.

Jabłka są również bogate w błonnik pektynowy i prebiotyki: mechanizmy i korzyści zdrowotne, błonnik prebiotyczny, który odżywia pożyteczne bakterie w jelitach i pomaga poprawić trawienie.

Jabłka pomagają naszemu mózgowi. Jedno badanie dwóch fitoestrogenów, resweratrolu i kwercetyny, zmniejsza apoptotyczną śmierć neuronów wywołaną stresem oksydacyjnym i zapaleniem układu nerwowego, potwierdziło, że ich przeciwutleniacz kwercetyna chroni neurony przed przedwczesną śmiercią. Zjedz ten owoc, aby również chronić przed udarem zakrzepowym, przyjmowaniem kwercetyny i występowaniem chorób naczyń mózgowych.

8. Granat

Główna moc granatu tkwi w przeciwutleniaczach. Ma ich trzy razy więcej niż w zielonej herbacie i czerwonym winie. Pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem i starzeniem oraz zmniejszają stany zapalne.

Badania pokazują, że granat zapobiega roli soków z granatów i owoców cytrusowych w profilaktyce raka okrężnicy i obniża ciśnienie krwi. Wpływ soku z granatów na ciśnienie krwi: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych.

Sok z granatów jest szczególnie korzystny dla osób starszych: poprawia pamięć i poprawia aktywność fMRI u osób w średnim i starszym wieku z łagodnymi dolegliwościami pamięciowymi.

8 najzdrowszych jagód

1. Truskawki

Jedna duża jagoda zawiera 18% dziennej wartości witaminy C oraz po 1% błonnika i potasu.

Truskawki są wypełnione zdrowymi dla serca przeciwutleniaczami. Dzięki zawartości antocyjanów jagoda zmniejsza ryzyko zawału serca. Wysokie spożycie antocyjanów wiąże się ze zmniejszeniem o 30% ryzyka zawału mięśnia sercowego u kobiet młodych i w średnim wieku wśród kobiet. Truskawki zmniejszają również poziom markerów miażdżycowych u osób z zespołem metabolicznym, ciśnieniem krwi i poziomem cholesterolu.

Przeciwutleniacze zmniejszają stan zapalny, neutralizując odpowiedzialne za niego chemikalia.

Truskawka kontroluje wpływ suplementacji liofilizowanych truskawek na biomarkery metaboliczne miażdżycy u osób z cukrzycą typu 2: randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane badanie poziomu cukru we krwi, zapobiegając w ten sposób rozwojowi cukrzycy.

Inne badanie, randomizowane badanie II fazy dotyczące liofilizowanych truskawek u pacjentów z dysplastycznymi zmianami przedrakowymi przełyku, wykazało, że jeśli osoby z chorobami przedrakowymi – zapaleniem przełyku lub przełykiem Barretta – jedzą 60 gramów suszonych truskawek dziennie, zmniejsza się ryzyko raka przełyku.

2. Jagody

Borówki są bogate w witaminy C i E, żelazo, cynk i potas.

Różne jagody i frakcje jagód mają różny, ale nieznacznie pozytywny wpływ na związane z nimi zmienne chorób metabolicznych u kobiet z nadwagą i otyłością oraz zmniejszają stany zapalne.

Jedz jagody, aby chronić się przed cukrzycą: obniżają poziom produktów pełnoziarnistych, ryby i jagody zmieniają metabolizm glukozy i lipidów w randomizowanym, kontrolowanym badaniu: Sysdimet bada poziom cukru we krwi.

Jagody zwiększają również korzystny wpływ spożywania jagód na czynność płytek krwi, ciśnienie krwi i poziom „dobrego” cholesterolu HDL oraz zmniejszają ilość „złego” cholesterolu. Ten ostatni powoduje miażdżycę.

3. Maliny

Maliny są bogate w maliny, surowe, wartości odżywcze, witaminy C i K, błonnik i mangan oraz polifenol. Ten przeciwutleniacz chroni przed chorobami układu krążenia, cukrzycą, otyłością i chorobą Alzheimera.

Napoje malinowe mogą pomóc w regeneracji po treningu: jagoda zmniejsza stres oksydacyjny.

4. Żurawina

Podobnie jak wiele innych jagód, żurawina zawiera przeciwutleniający polifenol. Szczególnie dużo tych substancji znajduje się w skórze. Dlatego świeże jagody są znacznie zdrowsze niż sok żurawinowy.

Najważniejsze dla zdrowia żurawiny chronią przed infekcjami. Zapobiega przyleganiu bakterii E. coli do ściany pęcherza moczowego, co powoduje zmniejszenie przylegania Escherichia coli do komórek pęcherza moczowo-nabłonkowego po spożyciu soku żurawinowego: podwójnie ślepa, randomizowana, kontrolowana placebo, krzyżowa próba zakażenia dróg moczowych. A także zwalcza skuteczność soku żurawinowego w infekcji Helicobacter pylori: podwójnie ślepa, randomizowana, kontrolowana placebo próba z bakteriami Helicobater pylori: z ich powodu pojawiają się wrzody i rak żołądka.

Żurawina jest również bardzo dobra dla serca. Obniża poziom cholesterolu Korzystny wpływ spożywania niskokalorycznego soku żurawinowego na stężenie cholesterolu HDL w osoczu u mężczyzn, wysokie ciśnienie krwi Wpływ spożycia soku żurawinowego na funkcję naczyń krwionośnych u pacjentów z chorobą wieńcową i stresem oksydacyjnym Niskokaloryczna suplementacja soku żurawinowego zmniejsza oksydację osocza Stężenia LDL i cząsteczek adhezyjnych u mężczyzn. Jagody również uelastyczniają tętnice dzięki wpływowi spożywania soku żurawinowego na czynność naczyń u pacjentów z chorobą wieńcową. Jest to konieczne, aby nie rozwijała się miażdżyca.

5. Winogrona

W skórkach i pestkach winogron jest dużo polifenoli. Ekstrakt z nasion tej jagody zmniejsza wpływ traktowania ekstraktem z pestek winogron na zmiany ciśnienia krwi: Metaanaliza 16 randomizowanych, kontrolowanych badań ciśnienia krwi i tętna.

Jeśli jesz winogrona lub rodzynki trzy razy w tygodniu, ryzyko cukrzycy zmniejszy się Spożycie owoców i ryzyko cukrzycy typu 2: wynika z trzech prospektywnych podłużnych badań kohortowych o 12%. Jagody zmniejszają również porównawczy wpływ czerwonych i białych winogron na markery oksydacyjne i parametry lipidemiczne u dorosłych ludzi z hipercholesterolemią, stany zapalne i poziom cholesterolu.

Sok winogronowy jest również dobry dla mózgu. Napój znacząco poprawia sok winogronowy Concord, funkcje poznawcze i zdolność prowadzenia pojazdów: 12-tygodniowa, kontrolowana placebo, randomizowana, krzyżowa próba pamięci i umiejętności prowadzenia pojazdów u matek nastoletnich dzieci.

6. Wiśnie

Wiśnie są bogate w potas, błonnik i witaminę C. Są również pełne przeciwutleniaczy: antocyjany i karotenoidy łagodzą stany zapalne i chronią przed chorobami układu krążenia, rakiem, cukrzycą i chorobą Alzheimera.

Ta jagoda zawiera melatoninę. To hormon, który sygnalizuje naszemu mózgowi sen. Substancja pomaga Melatonina - klucz do bramy snu na bezsenność i inne zaburzenia snu.

7. Jeżyny

Jeżyny zawierają dużo witaminy C, błonnika, potasu, wapnia, antyoksydantów.

Te ostatnie chronią polifenole: korzyści dla układu sercowo-naczyniowego w zdrowiu i starzeniu się przed przewlekłym stanem zapalnym i starzeniem się tętnic. Zapobiega wielu chorobom, w tym miażdżycy i nowotworom.

Badania na zwierzętach dotyczące wpływu jeżyny na funkcje motoryczne i poznawcze u starszych szczurów wykazały, że jeżyny poprawiają pamięć i koordynację u osób starszych.

8. Arbuz

Arbuz jest bogaty w witaminy A i C, a także likopen i kukurbitacynę E. Te przeciwutleniacze chronią przed nowotworami.

Likopen zmniejsza ryzyko raka w układzie pokarmowym, a kukurbitacyna E może hamować wzrost guza. Ten ostatni aktywuje również układ odpornościowy i regenerację organizmu.

Arbuz obniża również poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi, chroniąc przed chorobami układu krążenia.