Co musisz wiedzieć o węglowodanach, aby być zdrowym

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Same węglowodany są pożywną i zdrową żywnością, która pomaga kontrolować wagę. Inne to szczątki, które szkodzą ciału.

Czym są węglowodany

Jest jednym z trzech rodzajów makroelementów, które są składnikami odżywczymi odżywiającymi organizm. Pozostałe dwa to tłuszcze i białka.

Węglowodany dzielą się na klasy:

• Sahara - pojedyncze cząsteczki cukru lub krótkie łańcuchy takich cząsteczek. Są to glukoza, fruktoza, galaktoza, sacharoza.
• Skrobie - długie łańcuchy cząsteczek węglowodanów, które w przewodzie pokarmowym są rozbijane na małe składniki.
• Celuloza - węglowodany, które nie są trawione.

Główną funkcją węglowodanów jest dostarczanie organizmowi energii. Większość z nich rozkłada się w przewodzie pokarmowym do glukozy, która już służy jako paliwo. Każdy gram węglowodanów dostarcza 4 kcal. Wyjątkiem jest błonnik, który jest znacznie mniej kaloryczny.

O czym należy pamiętać: węglowodany to składniki odżywcze, które dostarczają energii.

Dlaczego nie wszystkie węglowodany są równie dobre

Ustalenie, ile węglowodanów potrzebujesz, jest trudne, ponieważ są one różne. Najczęściej węglowodany dzieli się na proste i złożone. Te pierwsze obejmują cukry, a drugie skrobie i błonnik.

Ale ta klasyfikacja może być trudna, ponieważ żywność bogata w skrobię może być zarówno korzystna, jak i szkodliwa (szczególnie rafinowane przetworzone zboża).

Ponadto cukry inaczej działają na organizm. Cukier, który jest specjalnie dodawany do pieczywa lub napojów jest szkodliwy. Ale naturalne cukry z owoców lub warzyw nie mają żadnych koszmarów zdrowotnych. Dlatego należy doprecyzować definicje węglowodanów złożonych i prostych.

• Węglowodany złożone - węglowodany z nieprzetworzonej żywności, w tym owoce, fasola, produkty pełnoziarniste.
• Proste węglowodany - cukry i skrobie, które zostały oczyszczone z błonnika i przetworzone.

O czym należy pamiętać: węglowodany złożone znajdują się w nieprzetworzonej żywności. Przetwarzane są węglowodany proste o mniejszej wartości odżywczej.

Jaka jest różnica między węglowodanami?

Węglowodany złożone są zdrowsze niż proste, ponieważ mają wyższą gęstość składników odżywczych. Oznacza to, że wraz z każdą kalorią dostarczają organizmowi przeciwutleniaczy, błonnika, witamin i minerałów. Ale proste węglowodany to tylko kalorie i nic więcej.

Aby zrozumieć, na czym polega różnica, porównajmy produkty pełnoziarniste z ziarnami rafinowanymi. Produkty pełnoziarniste składają się z trzech części:

• Zarodek - część ziarna, która zawiera dużo tłuszczów wielonienasyconych i innych składników odżywczych.
• Bielmo - wewnętrzna część ziarna, która składa się głównie ze skrobi.
• Powłoka - twardą zewnętrzną część ziarna, która jest bogata w błonnik i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

W zarodku i muszli (otrębach) - wszystko co najlepsze, zdrowe i pożywne. Ale podczas przetwarzania skorupa i zarodek są usuwane, tak że pozostaje tylko skrobiowe bielmo.

Porównaj ile składników odżywczych jest zawartych w 120 gramach pełnych i rafinowanych ziaren pszenicy.

	Pełnoziarnisty	Ziarno rafinowane
Zawartość kalorii, kcal	407	455
Węglowodany, g	87	95, 4
Białka, g	16, 4	12, 9
Tłuszcz, g	2, 2	1, 2
Włókno, g	14, 6	3, 4
Tiamina,% dziennej wartości	36	10
Ryboflawina,% dziennej wartości	15	0
Niacyna,% dziennej wartości	38	8
Witamina B6,% ZDS	20	8
Kwas foliowy,% dziennej wartości	13	8
Witamina B5,% ZDS	12	5
Żelazo,% dziennej wartości	2	8
Magnez,% dziennej wartości	41	7
Fosfor,% dziennej wartości	42	13
Potas,% dziennej wartości	14	4
Cynk,% dziennej wartości	23	6
Mangan,% dziennej wartości	228	43
Selen,% dziennej wartości	121	61
Cholina, mg	37, 4	13

Całe ziarna pszenicy są źródłem niezbędnych substancji, które są tracone podczas czyszczenia i przetwarzania.

Tak samo jest z owocami i warzywami. Świeże zawierają cukry, ale także witaminy, minerały i błonnik. Ale w warzywach przetworzonych, gotowanych (zwłaszcza w półproduktach), a nawet wyciskanych, jest więcej cukru i mniej składników odżywczych. Ponadto cukier jest często dodawany do gotowych potraw i napojów.

O czym należy pamiętać: Węglowodany złożone, takie jak produkty pełnoziarniste, świeże owoce i warzywa są pożywne. Węglowodany proste zawierają więcej kalorii, ale mniej składników odżywczych.

Dlaczego węglowodany złożone są przydatne?

Nie powodują skoków cukru we krwi

Proste węglowodany są szybko trawione, przez co poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta. Skoki poziomu cukru we krwi powodują, że trzustka uwalnia duże dawki insuliny, co może prowadzić do gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi. Gdy we krwi jest go za mało, chcemy znowu jeść – sięgamy po nową porcję czegoś smacznego.

Węglowodany złożone, bogate w błonnik, są trawione wolniej. Cukier z nich stopniowo dostaje się do krwiobiegu, co oznacza, że nie ma skoków. Dlatego węglowodany złożone równomiernie dostarczają organizmowi energii, pomagając utrzymać uczucie sytości na dłużej.

Zmniejsz ryzyko chorób przewlekłych

Węglowodany złożone, spożywane regularnie, zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca czy choroby układu krążenia. Wszystko za sprawą błonnika, witamin i innych wyżej wymienionych substancji: pomagają w profilaktyce.

Co więcej, badania wykazały, że spożywanie węglowodanów złożonych zmniejsza ilość „złego” cholesterolu we krwi i zwiększa ilość „dobrego” cholesterolu.

Wspomaga trawienie

W jelitach znajdują się miliardy pożytecznych bakterii zwanych mikrobiotą. Wpływa nie tylko na zdrowie jelit, ale na cały organizm. Błonnik z węglowodanów złożonych to pokarm dla pożytecznych bakterii. Im lepiej je karmisz, tym lepiej pracują, na przykład wytwarzając składniki odżywcze, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są ważne dla zdrowia przewodu pokarmowego.

Zmniejszyć stan zapalny

Zapalenie to naturalna reakcja organizmu na infekcję lub uraz. Jeśli proces jest opóźniony, prowokuje rozwój wielu poważnych chorób, w tym raka i cukrzycy.

Węglowodany złożone pomagają zwalczać stany zapalne, a cukry proste wręcz przeciwnie, wspomagają je.

Dlaczego węglowodany proste są szkodliwe

Aby być zdrowym, nie wystarczy spożywać węglowodany złożone. Musimy też porzucić te proste, ponieważ one:

• Prowokować przejadanie się. Węglowodany proste są szybko trawione i prowadzą do skoków poziomu cukru we krwi. To sprawia, że cały czas czujesz się głodny.
• Zwiększ ryzyko zawałów serca i udarów. Badania wykazały, że ludzie, którzy często spożywają węglowodany proste, są bardziej narażeni na rozwój chorób serca i naczyń.
• Zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Częste spożywanie węglowodanów prostych może uodpornić komórki na działanie insuliny. To jest przyczyna rozwoju cukrzycy typu 2.
• Prowadzić do uzależnienia od cukru. Cukier stymuluje mózg do produkcji dopaminy. Osoby uzależnione mogą uzależnić się od słodyczy.
• Przytyć. Węglowodany proste wpływają na poziom hormonów odpowiedzialnych za apetyt iw sposób zwiększający ryzyko otyłości.

Co jest, a co nie jest warte

Dieta powinna zawierać węglowodany, ale tylko te dobre: złożone, świeże, nieprzetworzone.

Gdzie znaleźć węglowodany złożone:

• Produkty pełnoziarniste: owies, gryka, jęczmień.
• Rośliny strączkowe: groch, fasola, fasola i soczewica (bez konserw).
• Warzywa i owoce: dowolne, najlepiej świeże lub minimalnie przetworzone.
• Orzechy i nasiona: orzechy laskowe, migdały, słonecznik, sezam.

Gdzie ukrywają się węglowodany proste:

• Napoje słodkie: soki, napoje gazowane, koktajle, słodka herbata i kawa.
• Desery i słodycze.
• Pieczywo białe z drobno zmielonej mąki pszennej.
• Makaron: te z miękkiej pszenicy.

Węglowodany złożone są bardziej pożywne niż proste. Zawierają dużo błonnika i składników odżywczych. Dlatego im częściej je jemy, tym zdrowsi się stajemy. Z drugiej strony węglowodany proste są pyszne, ale całkowicie bezużyteczne, a nawet szkodliwe.